Womanium

Диетологи, советуя дробное питание, призывают учитывать особенности организации приема пищи у наших предков. В старину люди не были знакомы с трехразовым режимом. Вместо ожиданий завтрака, обеда или ужина, они употребляли пищу по мере возникновения потребности. Такой подход к питанию, который можно назвать «кусочничеством», представляется естественным, если рассматривать поведение животных в дикой природе. Среди них, как правило, не встречаются особи с избыточным весом.

Чем объясняется такой эффект?

Особенности употребления пищи дробно

Регулярное употребление пищи небольшими порциями, дополненное перекусами, способствует поддержанию нормального обмена веществ, облегчает контроль над аппетитом и позволяет избежать переедания, что нежелательно. Кроме того, такой режим питания соответствует естественным ритмам организма.

Поддержание стабильно высокого метаболизма позволяет организму быстрее расходовать потребляемые калории. Это означает, что человек может питаться по своему желанию, не набирая вес, а напротив, избавляясь от него. При этом, распространенная проблема диет – чувство голода – здесь не возникает.

Существенное различие дробного питания от традиционных диет заключается в том, что последние обычно предполагают сокращение как объема потребляемых калорий, так и частоты приемов пищи. Чтобы справиться с ощущением голода, люди часто употребляют больше еды, чем необходимо. Таким образом, организм стремится создать запасы жира на будущее, то есть на случай повторного голода. В случае, если пища не поступает вовремя, для поддержания жизнедеятельности организм начинает получать калории преимущественно не из жировых отложений, а из мышечной ткани.

Очевидно, что такой подход к снижению веса вызывает вопросы с точки зрения здоровья. Диеты также негативно сказываются на продуктивности и эмоциональном состоянии.

Раздельное питание, также известное как «грейзинг», предполагает употребление пяти-шести приемов пищи в течение дня, что позволяет садиться за стол каждые два-три часа. Именно такой промежуток времени необходим для полноценного переваривания предыдущего приема пищи.

Для достижения снижения веса при помощи грейзинга необходимо скорректировать питание, снизив его энергетическую ценность и исключив продукты, не несущие пользы или оказывающие негативное воздействие на организм.

Плюсы дробного питания

Отсутствие жестких ограничений, которое нередко вызывает нервное напряжение, эмоциональные всплески, проявления агрессии и стремление отказаться от диеты ради обильной пищи;

Нет чувства голода;

Отсутствие переедания способствует снижению общего потребления калорий. По мнению диетологов, внедрение дробного питания, даже без изменения рациона, позволяет сократить потребление калорий на 20.

Ускорение обмена веществ;

Процесс похудения протекает постепенно, с потерей до двух килограммов в месяц, что позволяет избежать повторного набора веса;

Отсутствие резких перегрузок для желудочно-кишечной системы имеет большое значение, особенно при наличии у человека каких-либо заболеваний, связанных с этими органами;

После нечастых приемов пищи наблюдается заторможенность и упадок сил, снижается продуктивность. Регулярное дробное питание помогает поддерживать энергию на стабильном уровне, препятствует развитию атеросклероза и процессов старения в организме;

Улучшается ночной сон.

Дробное питание при похудении

При дробном питании для снижения веса женщине рекомендуется потреблять от 1200 до 1600 ккал в сутки. Если прежний рацион содержит больше калорий, его необходимо корректировать постепенно, неукоснительно следуя принципам грейзинга.

При переходе с диеты к более частому питанию, многие не повышают суточную калорийность, опасаясь негативных последствий для фигуры. Это ошибочный подход. Необходимо не только увеличить потребление калорий, но и обеспечить организм достаточным количеством полезных жиров, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Также важно не ограничивать себя в потреблении воды – рекомендуется выпивать около двух литров чистой негазированной воды в день.

Что и как есть?

На начальном этапе рекомендуется употреблять пищу до десяти раз в день, распределяя приемы пищи примерно равномерно. Важно тщательно пережевывать твердую пищу и пить жидкости небольшими глотками, не спеша.

В течение дня рекомендуется трижды употреблять горячие блюда, дополняя их легкими перекусами. Горячий прием пищи на завтрак следует запланировать не позднее чем через час после пробуждения.

Завтрак отличается широким выбором блюд и не предполагает строгих ограничений. По желанию можно употреблять практически любые продукты. Если же целью является снижение веса, стоит обратить внимание на потребление углеводов. Однако небольшое количество сладкого на утренней трапезе вполне приемлемо.

Наибольшее количество калорий поступает в организм обычно в первые два-три приема пищи в течение дня. Белки должны быть включены в состав каждого перекуса и каждого приема пищи. По мере приближения вечера, овощи и белки должны составлять основную часть рациона.

Определить, сколько еды можно употребить за один прием пищи без негативных последствий для здоровья, достаточно просто: ориентируйтесь на размер своей ладони. Именно такое количество продуктов желательно видеть на тарелке. Что касается жидкой пищи или напитков, то разовую порцию следует измерять стаканом.

При составлении сбалансированного рациона рекомендуется избегать сладких газированных напитков, чипсов, шоколадных батончиков с высоким содержанием калорий и фаст-фуда. Такие продукты нежелательны даже в качестве перекуса. Значительно полезнее будет выпить стакан кефира, съесть яблоко или, при ощущении сильного голода, взять горсть сухофруктов или орехов.

Меню дробного питания для похудения

Предлагаем образец меню, разработанный с учетом принципов дробного питания для снижения веса

Завтрак

Каша на молоке или мюсли с йогуртом;

Кусок хлеба из смеси злаков или отрубей с любым нежирным сыром;

Чай с добавлением цветочного меда или кофе с использованием цельного молока;

Яблоко, апельсин или фруктовый салат с нежирным творогом.

1-й перекус

Натуральный йогурт с ягодами или фруктами;

Ломтик зернового хлеба или галета.

Обед

Суп, приготовленный на мясном или рыбном бульоне, с добавлением ложки нежирной сметаны или сливок;

Овощной гарнир или свежий салат;

Нежирное мясо птицы, рыба, приготовленная запеканием или отвариванием, а также телятина.

2-й перекус

Натуральный творог;

Зеленый или травяной чай;

Низкокалорийный десерт или фрукты.

Ужин

Яичница, рыба или мясное блюдо, дополненные овощами;

Чай или травяной отвар с лимоном и мятой;

Ломтик твердого сыра.

3-й перекус перед сном

Кисломолочный напиток без сахара.

Залог успеха

Даже если дробное питание кажется спонтанным процессом, не предполагает исключения определенных продуктов, строгого расписания и подсчета калорий, следование некоторым рекомендациям все же необходимо.

Необходимо сократить количество в меню продуктов, которые, несмотря на привлекательный вкус, оказывают негативное влияние на здоровье. Вместо тортов, чипсов, полуфабрикатов и фаст-фуда целесообразнее предлагать фрукты и овощи, а также блюда из злаков, курицы или птицы, приготовленные на пару или запеченные.

Совсем исключать сладкое из рациона не стоит, предпочтительнее употреблять десерты или небольшой кусочек пирога в первой половине дня.

На начальном этапе полезно использовать таблицу калорийности продуктов и контролировать размер порций. Однако, если аппетита нет, не следует принуждать себя к употреблению запланированных блюд.

Не стоит также рассматривать дробное питание как непрерывный процесс пережевывания пищи. Обязательно необходимо делать перерывы, чтобы организм смог усвоить полученную энергию.

Необходимо уделять пристальное внимание здоровью зубов. Регулярное употребление различных продуктов питания предполагает тщательный уход и наблюдение у стоматолога.

Диетологи также рекомендуют людям, практикующим дробное питание, использовать небольшие столовые приборы. Это позволит дольше наслаждаться даже небольшой порцией, что, в свою очередь, поможет организму быстрее ощутить чувство насыщения.