Полночные визиты к холодильнику – распространенное явление. Несмотря на осознание вреда, не каждому удается удержаться от ночных перекусов. Чтобы избавиться от привычки подкреплять сон едой, необходимо понимать, что может провоцировать подобное поведение.
Причины
Существуют разнообразные факторы, способные спровоцировать синдром ночного питания:
- Нежелательные ночные визиты к холодильнику нередко являются следствием недостаточного потребления пищи в течение дня — пропуска завтрака, обеда или ужина. Если днем удается соблюдать режим питания, то к вечеру самоконтроль ослабевает, и человек уже не может удержаться от желания опустошить холодильник. Такой режим питания со временем может превратиться в привычку, и человек, склонный к ночному перекусыванию, попадает в порочный круг.
- Поздние перекусы иногда являются способом снятия напряжения, так называемое «эмоциональное заедание». В этом случае человек, открывая холодильник, ищет не продукты, а возможность избавиться от негативных эмоций, которые накопились за день.
- Ночные перекусы способны помочь справиться со страхом темноты у людей, которые его испытывают. После того, как гаснет свет, такому человеку сложно уснуть из-за чувства дискомфорта и беспокойства. В определенный момент он оказывается на кухне и находит способ избавиться от негативных ощущений. Наевшись и ощутив чувство безопасности, он, наконец, может спокойно заснуть.
- Иногда ночное переедание может быть вызвано не только психологическими факторами, но и проблемами с желудком, такими как гастрит. В таких случаях рекомендуется обратиться к врачу, поскольку пациенты нередко не подозревают о наличии заболевания.
Вред ночного переедания
В ночное время функционирование организма отличается от дневного.
К вечеру активность пищеварительной системы снижается. Продукты, употребленные перед сном, остаются в организме практически без изменений до утра. В течение ночного времени эта масса начинает медленно разрушаться, что приводит к образованию токсинов. Утром полупереваренная пища начинает усваиваться, и все вещества, скопившиеся за ночь, попадают в кровь.
Ночью переполненный желудок оказывает давление на расположенные рядом органы. Это приводит к уменьшению количества кислорода и питательных веществ, достигающих их, что способно негативно сказаться на качестве сна.
В состоянии сна организм человека находится в покое, поэтому углеводы, поступившие с пищей, не расходуются на физическую активность, а откладываются в виде жира. Чрезмерное употребление пищи, особенно перед сном, увеличивает вероятность возникновения ожирения.
Употребление пищи перед сном может оказывать неблагоприятное воздействие на гормональный фон. Снижение выработки мелатонина приводит к ухудшению сна, а изменение уровня кортизола способствует преждевременному старению.
Организм обновляется и восстанавливается лучше при ночном голодании.
Когда по ночам возникает желание поесть, стоит обратить внимание на причины, представленные в списке. Вероятно, это поможет сдержаться.
Как справиться с ночным аппетитом
Те, кто хорошо знаком с этой важной проблемой, задаются вопросом: какие действия предпринять, если ночью возникает чувство голода.
Во время ночного отдыха организму нужен сон, а не переваривание пищи, употребленной перед сном. Если же ночные визиты на кухню не связаны со стрессом, а являются следствием сформировавшейся привычки, важно приложить усилия для восстановления нормального обмена веществ. В этом случае целесообразно соблюдать ряд рекомендаций.
Увеличиваем количество потребляемого белка
Триптофан в большом количестве присутствует в рыбе, индейке, твороге, сыре и нежирном мясе. В организме он трансформируется в мелатонин и серотонин. Для получения «гормона удовольствия» стоит употреблять полезные продукты, которые помогут восстановить гормональный баланс, снизить ночной стресс и избежать перекусов ночью.
Завтракать нужно обязательно!
Поздние перекусы перед сном или ночью могут снизить аппетит утром. Однако, завтрак необходим, даже если нет желания. Именно полноценный прием пищи по утрам – ключевой аспект здорового рациона. Завтрак должен обеспечивать примерно 30% суточной потребности в калориях. Если выпивать утром кофе и съесть в обед салат, но ночью ноги могут привести вас на кухню. Каша – отличный вариант для завтрака. Благодаря высокому содержанию клетчатки, это блюдо полезно для работы кишечника. Если привыкнуть ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна, то утром аппетит обязательно появится
Часто возникает желание съесть что-нибудь сладкое по вечерам, и подавить его бывает сложно. В таком случае после ужина можно побаловать себя легким и нежирным десертом. Например, это может быть молочный коктейль с добавлением замороженных ягод, йогуртовое мороженое, сухофрукты, яблоко, нежирный творог, желе или безе.
Дробное питание днем
Соблюдение умеренного питания небольшими порциями – эффективный способ решения большинства трудностей, связанных с диетой. Со временем организм перестанет привыкать к ночным перееданиям и регулярным перекусам. Такой режим дробного питания – это не диета и не методика лечения, а просто полезная практика. Частая прием пищи позволит вам избежать чувства голода. Употребление в пищу порции весом 150-200 граммов каждые 2-3 часа поможет предотвратить сильный голод. В течение дня организм будет функционировать оптимально, а ночью у него не возникнет желания получить дополнительную порцию еды.
Полезные рекомендации
- Следует стремиться к снижению потребления вредных продуктов питания и замене их на полезные.
- Перед тем, как лечь спать, рекомендуется выпить стакан ряженки или кефира. Желательно всегда иметь эти продукты в холодильнике, поскольку отсутствие привычного напитка может спровоцировать желание съесть что-то другое.
- В течение дня важно употреблять достаточное количество воды. Также, на ночь стоит держать рядом с кроватью морс, чай или воду, чтобы утолить жажду и избежать необходимости вставать на кухню.
- Эксперты советуют чаще бывать на улице и уделять время физическим упражнениям.
- Удаление зубного налета перед отходом ко сну помогает уменьшить ночные позывы к еде.
- Соблюдение режима сна имеет большое значение. Не рекомендуется проводить долгие вечера за развлечениями, такими как просмотр телевизионных передач или компьютерные игры. Подобное поведение может привести к недостатку сна и повышенному аппетиту.
- Стоит постараться и обеспечить себе благоприятную обстановку.
Часто потребность в еде возникает не из-за физиологической нужды, а под влиянием психологических факторов. Необходимо уметь отличать истинный голод от ложного и формировать привычку есть только при реальном желании. Это может быть непросто, но требуется развивать силу воли.
Понимание принципов контроля аппетита в вечернее время поможет избежать переедания. Важно помнить, что если жизнь будет насыщена позитивными эмоциями и не будет места для стресса, то ночные перекусы исчезнут.