Какие существуют способы снизить вес после сорока лет, не выходя из дома, эффективно и без строгих диет – ключевые принципы. Рацион, физические упражнения и советы экспертов.
Все стремятся к стройности, однако с возрастом избавление от избыточного веса становится более затруднительным. Тем не менее, существуют методы, позволяющие эффективно снизить вес после сорока лет в домашних условиях, не прибегая к диетам.
Физиологические изменения
Прежде чем начинать программу по снижению веса, важно разобраться в физиологических изменениях, происходящих в теле. Это позволит подобрать эффективный метод, не нанося вреда здоровью.
После 40 лет происходит следующее:
- ухудшается функция выделительной системы;
- замедляется обмен веществ;
- снижается мышечная масса;
- увеличивается объем подкожного жира;
- изменяется гормональная система;
- ухудшается состояние костей;
- появляются сосудистые нарушения.
Главные правила
Для эффективного снижения веса после сорока лет в домашних условиях первоначально следует проконсультироваться с врачом, а именно с гинекологом и эндокринологом. Это связано с тем, что процесс коррекции массы тела должен начинаться с внутреннего организма. В случае выявления гормональных проблем даже самые действенные диеты не принесут желаемого результата.
Перед началом каких-либо мер по снижению массы тела рекомендуется пройти обследование. В случае, если гормональный фон соответствует норме, можно приступать к корректировке рациона, чтобы изменить пищевое поведение.
Питание
Вопрос, как похудеть после 40 лет в домашних условиях быстро, волнует многих. Для уменьшения веса нужно исключить жирное и жареное. Желательно готовить блюда на пару или просто варить. Можно и запекать, но без использования масла. Для этого выбирают фольгу или перманентную бумагу. Необязательно полностью отказываться от сладостей, следует только уменьшить их объем.
В составлении меню необходимо учитывать продукты с низким гликемическим индексом. Рацион должен включать сложные углеводы и белки. Не менее важно обеспечить поступление в организм овощей, фруктов и молочных продуктов. Вместо мяса рекомендуется увеличить потребление морепродуктов и рыбы.
В рационе питания необходимо предусмотреть включение полезных продуктов, богатых витаминами и минералами. После сорока лет особенно важны следующие продукты:
- медленные углеводы – бурый рис, цельнозерновой хлеб, гречка, перловая и ячневая крупа;
- белки – рыба, птица, молочные продукты, яйца, субпродукты;
- жиры – оливковое и льняное мало, орехи, авокадо, семечки;
- клетчатка – шпинат, капуста, помидоры, бобовые, цитрусовые;
- антиоксиданты – черника, машина, смородина, гранта, виноград.
Необходимо исключить из ассортимента конфеты, пирожные, готовую выпечку, необходимо ограничить употребление фастфуда, полуфабрикатов. Рекомендуется снизить потребление крахмалистых овощей, таких как кукуруза, свекла и картофель. Следует избегать быстрых углеводов: меда, белого риса, варенья, мороженого и алкогольных напитков. Для снижения веса нежелательно употреблять жирное мясо, сало и сливочное масло.
Правила приема пищи
Сбалансированный рацион включает в себя корректировку времени приема пищи. Отсутствие установленного распорядка питания может привести к трудностям в снижении веса. В некоторых случаях наблюдается его набор. Важно соблюдать определенные рекомендации:
- Рекомендуется употреблять пищу с интервалом примерно в 3 часа. Это способствует ускорению метаболизма. Несвоевременное питание может привести к быстрому набору веса. В условиях нерегулярного питания организм начинает запасать жир, стремясь к самосохранению».
- Чтобы избежать переедания и снизить нагрузку на поджелудочную железу, рекомендуется использовать небольшие тарелки при сервировке блюд.
- Во время еды важно не торопиться. Прием пищи должен занимать минимум 20 минут, в течение которых не рекомендуется отвлекаться.
- Утверждение о необходимости не есть после шести утра потеряло свою актуальность. Гораздо важнее ужинать как минимум за 3 часа до сна. Если вечером ощущается голод, можно выпить кефир за час до отхода ко сну.
Разумеется, потребление 1500 калорий за один прием пищи не рекомендуется. Эта норма должна быть распределена на протяжении дня. Раздельное питание способно ускорить процесс снижения веса и улучшить работу пищеварительной системы.
Физическая активность
При рассмотрении вопроса о похудении для женщин после 40 лет в домашних условиях, важно учитывать физическую активность. Занятия спортом в этом возрасте – прекрасный способ поддержания фигуры. Диета будет играть ключевую роль, а тренировки помогут улучшить состояние областей тела, вызывающих беспокойство.
Для быстрой и эффективной потери веса подойдут пробежки. Не рекомендуется чрезмерно нагружать организм физическими упражнениями, однако умеренные занятия принесут пользу. Заниматься бегом можно в удобное время. Для этого можно использовать беговую дорожку, но тренировки на открытом воздухе будут еще более полезными.
Для снижения массы тела можно использовать определенные, действенные физические нагрузки. Такие упражнения задействуют большое количество мышц, что положительно влияет на процесс похудения. К наиболее результативным относятся следующие упражнения:
- приседания;
- берпи;
- планка;
- махи ногами;
- скручивания;
- отжимания;
- кардио-тренировка.
Занятия плаванием – действенный метод снижения веса. Даже простое удержание на воде позволяет сжигать 200-300 калорий за час. Кроме того, вода оказывает лимфодренажный эффект и способствует уменьшению проявлений целлюлита. Плавание помогает нормализовать сон, снимает усталость, укрепляет мускулатуру и повышает сопротивляемость организма.
Прежде чем увеличивать скорость, рекомендуется начинать плавание в спокойном темпе. Питание следует осуществлять за 2-3 часа до тренировки, а после занятий – употреблять продукты, богатые белком.
Езда на велосипеде полезна после сорока лет. Она не только способствует снижению веса, но и помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, улучшить настроение и состояние суставов. Начать занятия стоит с умеренной нагрузки, однако с течением времени её следует постепенно увеличивать.
Огромную пользу оказывает скандинавская ходьба. Такая нагрузка является наиболее подходящей для детей этого возраста. Занятия активируют 90% мышц, что гарантирует эффективную физическую активность.
Танцевальная аэробика может принести пользу, при условии, что тренировки не будут слишком интенсивными. Результаты регулярных занятий проявляются довольно быстро: активизируется процесс сжигания жировых отложений, улучшается контуры фигуры и укрепляются мышечные группы.
Сон
Полноценный отдых может помочь в снижении веса. Это связано с тем, что нехватка сна провоцирует выработку гормона лептина, который влияет на аппетит. Из-за нарушения гормонального баланса возникает переедание. Продолжительность сна должна определяться потребностями организма в восстановлении, а не быть фиксированной: кому-то достаточно 5-6 часов, а кому-то требуется 10.
Снижение веса после сорока лет вполне реально при условии соблюдения определённых правил. Для достижения желаемого результата без строгих ограничений необходимо сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки. В этом случае положительные изменения не заставят себя ждать.
Итоги
- После 40 лет многие набирают лишний вес.
- Перед началом процесса снижения веса рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
- Для снижения веса необходимо сбалансированное питание, которое предполагает отказ от некоторых продуктов.
- Регулярные занятия спортом приносят значительную пользу.
- Для снижения веса применяют лекарственные препараты, однако консультация с врачом обязательна до начала их использования.