Добиться возможности сесть на шпагат не так сложно, вопреки распространенному мнению. Однако, немногие знают, что подобная гибкость не только позволит произвести хорошее впечатление на окружающих, но и окажет благоприятное воздействие на здоровье занимающегося гимнастики. Занятия для развития шпагата можно проводить дома, не требуя специального инвентаря. Результаты тренировок не заставят себя ждать и будут заметны всем.
Для чего садиться на шпагат
Владение шпагатом имеет множество преимуществ. Это не только эффектный акробатический прием и способ поразить окружающих, но, в первую очередь, это залог крепкого здоровья. Какую же пользу может принести умение садиться на шпагат обычному человеку, который не планирует становиться танцором или гимнастом?
- Для профилактики и лечения варикозного расширения вен рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и осваивать выполнение шпагата. Такие физические нагрузки способствуют повышению эластичности сосудов и улучшению кровотока, что положительно сказывается на здоровье вен нижних конечностей.
- Развитие повышенной эластичности связок и мышц, достигаемое при занятиях, направленных на выполнение шпагата, способствует более быстрому восстановлению организма после физических нагрузок.
Когда мышцы обладают достаточной гибкостью, риск травмы вследствие падения существенно уменьшается.
- Улучшение подвижности суставов таза и крестцового отдела имеет особое значение для женщин в положении.
- Спортивные люди обычно имеют прямую спину и хорошую осанку. Помимо изящной походки, упражнения на растяжку помогают избавиться от болей в спине и сколиоза.
- Нормализация работы кишечника.
- Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
- Развитие силы воли требует терпения и настойчивости, как и любые спортивные тренировки. Достижение цели вдохновляет новичка и дает ресурсы для решения сложных задач в различных сферах жизни.
- Занятия растяжкой для достижения шпагата способствуют стройности ног, помогают уменьшить проявления целлюлита, укрепить ягодичные мышцы и подтянуть бедра.
Регулярные занятия растяжкой приносят только пользу. Улучшение здоровья и заметные результаты достижимы всего за полчаса ежедневных тренировок. Для более эффективного результата рекомендуется выполнять упражнения утром и вечером.
Разновидности шпагата
Когда речь заходит о шпагате, чаще всего подразумевают его продольное исполнение. Однако, у него есть разные варианты. Прежде всего, шпагат можно классифицировать на горизонтальный (выполняемый сидя) и вертикальный (выполняемый стоя на одной ноге).
По типу шпагат бывает:
- продольный – одна нога располагается перед собой, другая − сзади;
- поперечный – ноги разведены вправо и влево, образуют прямую линию;
- провесной – стопы опираются на подставки (стулья), а бедра провисают вниз, выполняется продольно и поперечно;
- шпагат на руках – делится на два вида в зависимости от направления ног.
Существует два типа вертикального шпагата: продольный и поперечный. Различие между ними заключается в направлении вытягиваемой вверх ноги – вперед или вбок.
Правила выполнения для начинающих
Для того чтобы занятия спортом приносили пользу организму и доставляли атлету положительные эмоции, необходимо соблюдать определенные рекомендации:
- Не стоит спешить. Если прогресс в развитии гибкости не будет заметен за несколько недель, не стоит прекращать занятия и терять надежду. По мере увеличения возраста человеку требуется больше времени для достижения эластичности мышечной ткани.
- Подготовка к тренировке, разминка. Мышечная ткань лучше растягивается, если температура окружающей среды и температура тела находятся на достаточно высоком уровне. Для подготовки к тренировке рекомендуется принять горячий душ, надеть более теплую спортивную форму, гетры и выполнить разминку.
- Занятия физическими упражнениями можно начинать с 10-15 минут, выполняя базовые упражнения дважды в течение дня.
- При выполнении упражнений важно прислушиваться к ощущениям и двигаться в медленном темпе, пока не почувствуете легкое натяжение. Как только возникнет ощущение дискомфорта, постарайтесь расслабить мышцы, чтобы уменьшить боль, выполняя глубокое и ровное дыхание.
- Подобрать максимально удобную одежду.
- Во время тренировок необходимо поддерживать прямую осанку. Если ощущается боль в спине, следует изменить положение тела, так как это может указывать на некорректное выполнение упражнения.
- Для достижения шпагата рекомендуется сочетать статические и динамические упражнения.
Соблюдение этих несложных рекомендаций позволит предотвратить травмы и достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.
Самые эффективные упражнения для растяжки
Согласно результатам исследований, мышечные волокна человека могут увеличиться в длину на 3–4 сантиметра в течение месяца без негативных последствий для организма. Поэтому, если расстояние между полом и тазом составляет 10 или 20 сантиметров, не стоит ожидать, что шпагат будет достигнут за несколько дней. Специально разработанный комплекс упражнений для новичков поможет безопасно реализовать задуманное. Продолжительность достижения этой цели определяется исходным уровнем физической подготовки.
Для поперечного шпагата
Освоить поперечный шпагат сложнее, чем продольный.
Для достижения желаемого результата необходимо выполнять следующие упражнения:
- Расположите ноги широко, направив стопы в разные стороны. Затем присядьте, опуская таз на выдохе, и задержитесь в этом положении, сохраняя прямую спину. Через некоторое время упритесь локтями о колени с внутренней стороны бедер, наклоните туловище вперед и вниз и постарайтесь сесть еще ниже. Допускается использование пружинящего движения.
- Выполните подъем и отведение одного колена в сторону, затем разогните ногу и поднимите стопу как можно выше. Повторите упражнение 5–10 раз для каждой ноги.
- Ноги располагаются на ширине плеч, после чего выполняются наклонные движения на выдохе, поочередно наклоняясь к каждой ноге. Затем необходимо максимально наклониться вперед, стараясь руками коснуться пола, при этом можно обхватить икроножные мышцы.
- Выпады в стороны.
- Присев на пятки и разведя бедра в стороны, старайтесь коснуться ягодицами пола. Если это затруднительно, можно использовать свернутое полотенце или валик. Сидя ягодицами на полу, выполняйте поворот туловища в обе стороны на выдохе, при этом позвоночник вытягивается вверх.
- Встаньте на одно колено, вторую прямую ногу отведите в сторону. На выдохе обе ноги необходимо развести. Опирайтесь на руки. Согнутая нога остается в согнутом положении. Повторяйте упражнение, меняя опорную ногу.
- «Бабочка». Исходное положение – сидя на полу, стопы сведены вместе и подтянуты к бедрам. Затем плавно опускайте колени к полу, при этом руки могут помогать удерживать стопы вместе или слегка поддерживать колени для облегчения спуска.
- Из положения сидя необходимо максимально широко расставить ноги. Затем наклонитесь вперед, опираясь ладонями о пол, при этом потяните копчик назад, а макушку – вперед. Если это возможно, зафиксируйтесь на предплечьях. В таком положении выполняйте растяжку к каждой ноге, стремясь руками достать до стопы. Важно сохранять прямую осанку.
- Примите положение лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Затем выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Разведите ноги в стороны, удерживая прямую ногу рукой, чтобы ее носок оказался на уровне уха.
- Начните с положения лежа, затем поднимите ноги вверх и разведи их в стороны. Для облегчения выполнения упражнения можно слегка придерживать согнутые колени руками. Носки стоп должны быть направлены внутрь. Выполнение упражнения можно усложнить, прижав таз к стене.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется ежедневное выполнение этого комплекса упражнений.
Для продольного
Этот набор упражнений разработан специально для подготовки к продольному шпагату:
- Выполняйте выпады вперед, поднимая руки вверх. При этом корпус следует тянуть вверх, а таз опускайте вниз, ощущая напряжение в мышцах.
- Опираясь на локти, прижался к полу. Расположил руки по обе стороны от согнутого колена.
- Для выполнения выпада необходимо опустить колено прямой задней ноги вниз. При этом можно выполнять небольшие пружинящие движения, стремясь усилить растяжение мышц. Для поддержки можно опереться руками о пол или упереться ими в ягодичные мышцы.
- В этой же исходной позиции на выдохе выпрямите ноги, подтянув копчик вверх. Упритесь руками в пол рядом с передней ногой и потяните лоб к икре.
- Встаньте на колено одной ногой, другую вытяните вперед, опираясь на пятку и направляя носок к себе. Затем наклонитесь вниз. Руки можно вытянуть перед собой или согнуть в локтях и опереться на них. Для более интенсивной растяжки можно поставить стопу согнутой в колене ноги на стул.
- Из положения «голубя», когда сидя на полу одна нога сгибается и пятка оказывается под противоположной тазовой костью, другая нога вытягивается назад. Затем медленно переместите голень согнутой ноги вперед, одновременно опуская копчик и таз. Чтобы усложнить упражнение, возьмите заднюю ногу одноименной рукой за стопу или голень и подтяните к ягодицам. После этого смените положение рук, наклонитесь вперед и положите лоб на руку.
- Находясь в положении лежа, выпрямите одну ногу, возьмите стопу в руку и подтягивайте ее к телу.
- Чтобы выполнить упражнение «собака мордой вниз», опустите голову так, чтобы плечи находились на одном уровне с ушами, затем поочередно поднимайте одну ногу на носок. Важно при этом стараться не отрывать пятку другой ноги от пола.
- Из позы «собаки головой вниз» поочередно поднимайте ноги назад и вверх, поворачивая бедро внутрь.
- Выполните сгибание одной ноги в колене, приподняв стопу в область ягодиц. Зафиксируйте ногу рукой и поднимите ее максимально высоко.
Регулярное выполнение наиболее действенных упражнений на растяжку позволяет укрепить мышцы ног.
Чего не стоит делать
Поспешность и тренировки, сопровождающиеся интенсивной болью, способны вызвать серьезные повреждения. В связи с этим, при возникновении острой боли во время занятия, следует немедленно прекратить упражнение, принять удобное положение и обратиться за медицинской помощью.
Во время выполнения упражнений не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может вызвать излишнее напряжение мышц. Для расслабления помогут ровное дыхание и приятная музыка.
Обращаться за помощью к другим людям не рекомендуется. Только опытный тренер способен корректно показать, как правильно выполнять упражнение, избегая при этом возможных травм. Достичь шпагата можно и без посторонней поддержки.
Противопоказания данного вида упражнений
Упражнения на растяжку, несмотря на их очевидную пользу, имеют ряд противопоказаний.
Необходимо проявлять осторожность при наличии следующих заболеваний:
- наличие межпозвоночных грыж;
- болезни коленей и суставов;
- гипертония (высокое артериальное давление)
- травмы и воспалительные процессы в коленях, сухожилиях паха, тазобедренной области.
Растяжки не рекомендуется выполнять в период обострения определенных гинекологических заболеваний и при наличии инфекций мочеполовой системы.
Советы гимнасток и балерин
Известно, что гимнастки и балерины способны выполнять шпагат, однако достичь этого им было непросто. Для достижения необходимой гибкости и развития таланта они прошли длительный и сложный путь.
Начинающим важно учитывать рекомендации опытных специалистов:
- Чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо освоить умение максимально расслаблять мышцы во время выполнения растягивающих упражнений. Это позволит ускорить прогресс и снизить риск получения травм.
- Для улучшения эластичности мышц необходимо употреблять достаточное количество воды и придерживаться сбалансированного питания. Избыточное потребление мяса может привести к тому, что мышцы станут жесткими и менее растяжимыми.
- Вне зависимости от того, чем вы заняты, необходимо поддерживать правильную осанку. Важно держать спину ровной, избегать сутулости и расправлять плечи.
- Не рекомендуется сгибать колени, чтобы избежать повреждения сухожилий.
- Сосредоточение на дыхании поможет отвлечься от неприятных ощущений. Это позволит переключить внимание.
При соблюдении всех советов, регулярных тренировок и обязательной разминки, каждый сможет добиться достаточной эластичности мышц, чтобы выполнить шпагат.