В настоящее время физическая активность ценится не только за пользу для здоровья, но и как популярное увлечение. Одни выбирают посещение спортивных залов или бассейнов, другие предпочитают заниматься фитнесом на дому. Занятия спортом требуют значительных затрат энергии и сил, а интенсивные нагрузки могут вызывать болезненные ощущения в мышцах, известные как крепатура.
Ключевым этапом каждого тренировочного процесса, который нередко упускают из виду, является восстановление мышц, необходимое для фиксации результата и достижения пользы
от физических нагрузок. Предлагаем вашему вниманию 5 способов, позволяющих восстановиться после
сложной тренировки:
1. Растяжка и йога
Растяжка и занятия йогой – один из наиболее элементарных и доступных методов. Такое сочетание способствует снижению мышечного напряжения, повышает эластичность и помогает избежать мышечных спазмов. При соблюдении правильной техники выполнения растяжка позволяет избавиться от дискомфорта, улучшает циркуляцию крови, что ускоряет выведение шлаков и токсинов из организма. Заниматься ею рекомендуется как до тренировки, так и после не.
Занятия йогой предполагают использование дыхательных упражнений и медитации, способствующих расслаблению как умственного, так и физического состояния. Этот подход особенно ценен после интенсивных физических нагрузок, когда организм испытывает значительную нагрузку и нуждается в восстановлении до нормального функционирования. Йога способствует снижению уровня кортизола – гормона, отвечающего за стресс, и улучшению общего состояния здоровья.
2. Парение в банном чане
Инновационный подход, способствующий восстановлению равновесия. Физические упражнения вызывают накопление молочной кислоты в мышцах, что является причиной дискомфорта. Парение в банном чане способствует выведению из организма избыток молочной кислоты, тем самым снижая болевые ощущения после тренировок. Данная процедура оказывает положительное влияние на состояние мышечной ткани и соединительных элементов, повышает их гибкость и амплитуду движений, ускоряет регенерацию повреждений. Кроме того, процесс парения сопряжен с потоотделением, которое помогает вывести токсические вещества и метаболические отходы, скопившиеся в теле.
«Благодаря расположению на открытом воздухе, парение в чане сопоставимо с воздействием природного термального источника. По словам Екатерины Карпекиной, директора компании “Сибирский Банный Чан”, чан способствует восстановлению организма, обладает регенерирующим эффектом, помогает снять мышечную боль после физических нагрузок и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему.
Для достижения наилучшего эффекта процедуру следует выполнять сразу после физической нагрузки или в первые часы после тренировки. Наиболее подходящее время пребывания в парилке составляет 20-30 минут.
3. Массаж
Наиболее часто болезненные ощущения после физических нагрузок затрагивают ноги, руки и спину. Массаж – эффективный способ восстановления, позволяющий улучшить кровоток и лимфодренаж в этих зонах, снять мышечное напряжение, уменьшить отечность и насытить ткани кислородом. Применение МФР-роликов и мячей после тренировки также окажет положительное воздействие, предотвратит развитие мышечной скованности, судорог и болевых ощущений.
Регулярные сеансы массажа способствуют поддержанию здоровья мышц и суставов, повышая их эластичность и диапазон движений, что уменьшает вероятность получения травм и способствует повышению спортивных результатов.
4. Холодная ванна
Не всем по душе ощущение холода в воде, но регулярное погружение в неё может принести ощутимую пользу.
Охлаждение тела, например, при помощи холодной ванны, помогает снизить воспаление и отеки, поскольку сужает кровеносные сосуды и уменьшает приток крови к травмированным мышцам. Регулярные процедуры с холодом способны улучшить эмоциональное состояние и общее самочувствие, стимулируя выработку эндорфинов и уменьшая концентрацию кортизола, гормона, отвечающего за стресс.
Следует также учитывать, что процедуру не следует проводить слишком долго: она должна длиться от 10 до 15 минут. Разумно начинать с более теплой воды, постепенно понижая температуру до комфортной – 10-15 градусов Цельсия. Для проведения этой процедуры можно использовать как ванну, так и чан.
5. Сон
Качественный сон необходим для восстановления организма, и в некоторых случаях достаточно воспользоваться надежным и проверенным методом.
В ночное время снижается активность головного мозга, однако возрастает выработка мелатонина, который контролирует биоритмы, и соматотропина, отвечающего за рост мышечной массы. Наиболее подходящее время для этих гормонов – период с 23:00 до 2:00, поэтому рекомендуется засыпать не позднее 22:30. В течение 7–9 часов полноценного сна организм интенсивно регенерирует поврежденные ткани.
Восстановление после физических нагрузок имеет ключевое значение, поскольку оно стимулирует рост и развитие мышечной ткани, повышает устойчивость организма и предотвращает переутомление. Следует помнить, что уход за телом после тренировки не менее важен, чем сама тренировка.
