Йога-терапевт Татьяна Дудина поделилась информацией о целебных свойствах йоги.
Йога – это не просто практика для меня, это часть моей семейной истории. Мой дедушка был увлеченным йогом, а мой отец, кандидат психологических наук, исследовал йогу с научной точки зрения. Поэтому с самого детства я росла в атмосфере йогической философии и практики, что определило мое глубокое понимание и любовь к этому направлению. За два десятилетия преподавания йоги я заметила, что многие ученики приходят на занятия не ради физических изменений, а чтобы найти способы облегчить стресс и справиться с беспокойством.
В современном мире, где стресс и тревога, к сожалению, стали обыденностью, особенно актуально находить действенные способы их преодоления. В данной статье я хочу поделиться своим опытом и знаниями о йогатерапии, которая может оказаться ценным средством для укрепления психического здоровья и улучшения эмоционального состояния. Я расскажу о практиках, включая йога-нидру, дыхательные упражнения и физические асаны, которые помогут вам обрести глубокое расслабление и внутреннее равновесие.
Начинающим пользователям будет доступно понимание дальнейших шагов, а опытные специалисты смогут найти свежие упражнения и углубить свои теоретические знания.
Инь-йога
Инь-йога – это достаточно неторопливый и расслабляющий вид йоги, который при этом обладает высокой эффективностью. Практика направлена на длительное удержание поз, глубокое дыхание и растяжку. Длительное пребывание в асанах, от трех до пяти минут, позволяет воздействовать на глубокие соединительные ткани: фасции, сухожилия и суставы. Кроме того, эта практика отличается медитативностью, помогая замедлиться, сосредоточиться на теле и ощущениях, что способствует снижению уровня стресса.
Это подтверждается результатами исследований. Так, в Латвии во время пандемии COVID-19, когда многие люди столкнулись с усилением тревоги, специалисты провели исследование, исследование показало, что инь-йога способна уменьшить ситуативную тревожность (временную тревожность, вызванную внешними факторами) уже после первого занятия. Регулярные занятия также могут снижать предрасположенность к тревожности как личностной черте.
Я также лично ощущаю этот замечательный эффект. Подобная практика способствует не только физическому расслаблению, но и приносит умиротворение, спокойствие, ощущение гармонии с телом.
Несмотря на это, я долго размышляла о целесообразности включения инь-йоги в онлайн-клуб, посвященный оздоровительной йоге. Меня беспокоило, что продолжительные удержания поз могут показаться утомительными и трудными для некоторых участников, в особенности для начинающих. Однако мои опасения оказались напрасными. После проведения занятий я получила множество положительных отзывов именно об этих практиках. Участники отмечали, что смогли достичь расслабления, какого не испытывали ранее во время занятий йогой.
Йога-нидра
Эта практика считается наиболее расслабляющей. Ее часто называют «йогическим сном», поскольку она выполняется в шавасане, и целью является достижение состояния сознания, находящегося между сном и бодрствованием.
Следуя указаниям инструктора, вы сосредотачиваетесь на дыхании, ощущении различных частей тела и постепенно расслабляете мышцы и разум. В начале занятия часто предлагается определить краткое намерение или сформулировать позитивную мысль, которую следует повторять во время практики. Это позволяет избавиться от негативных убеждений и тревог, а также направить мысли и подсознание на достижение поставленных целей.
Йога-нидра привлекательна тем, что проводит практикующего через различные состояния сознания, начиная с бодрствования и переходя к более глубоким уровням расслабления и медитативной практики. Она способствует уменьшению стресса, улучшает сон, помогает снять напряжение и позволяет лучше понять себя. Практика окажется полезной для восстановления сил после физических упражнений и эмоционального перенапряжения.
Я всегда использую ее, когда мне требуется расслабиться или быстро уснуть. Особенно мне нравится выполнять ее перед сном, поскольку утром эффект все еще ощущается: после пробуждения я чувствую невероятное расслабление всех мышц. Это похоже на то, как будто мне сделали массаж всего тела перед сном. Это объясняется тем, что в йога-нидре с помощью визуализации прорабатываются все части тела, включая буквально каждый пальчик на ноге и руке. Поэтому эта практика способствует ощущению глубокого мышечного и ментального расслабления.
Конечно, и ее влияние подтверждено исследованиями. Студенты колледжа сестринского дела, расположенного в штате Мичиган, провели анализ 29 научных работ, посвященных воздействию йога-нидры на уровень стресса и психическое благополучие. В результате исследования было установлено, что йога-нидра показала свою эффективность в большинстве работ и может служить полезным, безопасным и немедикаментозным способом лечения или дополнительным средством при различных заболеваниях, в особенности в сфере психического здоровья.
Дыхание и дыхательные техники
Дыхательные упражнения оказывают положительное воздействие на различные функции организма, включая снижение тревожности. При выполнении таких упражнений важно, чтобы дыхание осуществлялось животом, причем без лишнего напряжения, а благодаря расслаблению. Это позволяет диафрагме свободно двигаться, опускаясь при вдохе, и таким образом массировать внутренние органы, а также стимулировать блуждающий нерв, отвечающий за расслабление и восстановление.
Чтобы успокоиться, попробуйте удлинить выдох. Представьте, что перед вами лежит перышко, и ваша задача – не допустить его колебаний. Глубокое, размеренное дыхание животом, сопровождаемое длительным выдохом, способствует снижению тревожности и ощущению умиротворения. Также можно добавлять паузы между вдохом и выдохом.
Ученые из колледжа медицинских профессий, расположенного в Университете Пейс (Нью-Йорк, США), и северо-восточного института синтеза и перевода доказательств (NEST) установили, в ходе исследований было установлено, что дыхательные упражнения способствовали улучшению показателей биомаркеров, связанных с частотой дыхания и уровнем кортизола в слюне, а также с систолическим и диастолическим артериальным давлением.
Бхрамари пранаяма
Это широко известная и доступная методика, схожая по воздействию с медитацией. Попробуйте закрыть глаза и уши, и издавайте жужжащий звук, как пчела. Направьте этот звук в нос, чтобы получилось что-то вроде протяжного «мммм». Именно в этом заключается ее основная идея.
Формируется внутреннее колебание, оказывающее благоприятное воздействие на состояние умиротворения.
Если вы впервые сталкиваетесь с этим, это может показаться необычным. Однако, в журнале Непальского медицинского колледжа было опубликовано исследование, исследование продемонстрировало, что выполнение дыхательной техники Бхрамари пранаяма в медленном темпе в течение 5 минут приводит к снижению артериального давления и незначительному уменьшению частоты сердечных сокращений.
У меня снова произошла история, связанная с реальными событиями. Как вы, вероятно, уже поняли, я увлекаюсь изучением научных исследований, и в одном из них было указано, что бхрамари пранаяма может быть эффективна при хроническом риносинусите. Естественно, я решила проверить это на практике и попробовать использовать ее для облегчения насморка у моей восьмилетней дочери. Результаты оказались лучше, чем я ожидала. Не только ребенку понравилось выполнять эту простую пранаяму, но и мы заметили, что после практики носовые проходы довольно быстро очищаются. К тому же, сам ребенок становился более уравновешенным. Таким образом, можно решить сразу две задачи: уменьшить психологический стресс и облегчить заложенность носа.
Пропевание звуков и мантр: н, м, ом и т.д
Вероятно, вам известно, что многие занятия йогой завершаются пением мантры «Ом». Безусловно, в этом присутствует духовный аспект, однако это также и внутренняя вибрация. Поэтому нет необходимости использовать именно мантру, можно просто воспроизводить подобные звуки. Вибрация в горле будет воздействовать на блуждающий нерв, что способствует настроению организма на расслабление и восстановление.
Специалисты из отдела физиологии медицинского исследовательского центра Литтл Флауэр, расположенного в Индии) показали, по мнению ученых, пение подобных звуков помогает уменьшить проявления депрессии и тревоги, а также облегчить негативные эмоции, возникающие в конкретных ситуациях. Исследователи из кафедры психологии университета Сучжоу (Китай) выяснили, считается, что повторение мантры «Ом» помогает смягчить воздействие негативных эмоций, вызванных внешними факторами.
Предложенные методы позволят вам эффективно управлять тревогой и стрессом, что положительно скажется на качестве вашей жизни. Важно помнить о необходимости находить время для заботы о себе, своем теле и психическом благополучии.
