Сразу после появления малыша, большинство женщин желают вернуть прежнюю фигуру в кратчайшие сроки. Для решения проблемы избыточной кожи и некрасивого живота можно использовать специальные тренировки, которые окажутся весьма кстати после значительного события жизни.

Для чего нужны физические упражнения

При условии систематических занятий физическими упражнениями после родов, вскоре станет заметен положительный эффект. Они позволяют:

• Вернуть нормальное напряжение мышц брюшного пресса и тазового дна;
• стимулировать полноценный кровоток в ногах;
• активизировать обменные процессы;
• повысить настроение и запас энергии;
• снизить вес;
• не дать обвиснуть животу;
• восстановить мышечный каркас влагалища после родов;
• снизить мышечную боль и спазмы;
• вернуть груди красивую форму.

Когда начинать заниматься

При условии хорошего самочувствия матери после родов, реабилитационные тренировки допустимы уже через сутки после появления ребенка. Однако на начальном этапе необходимо ограничивать их продолжительность и интенсивность, увеличивая нагрузку постепенно.

В ситуациях, когда в процессе родов имели место повреждения или потребовалось наложение швов, начало занятий возможно только при полном заживлении тканей и наличии одобрения врача.

В случае значительной слабости организма после родов, начало тренировок допустимо лишь при полном восстановлении и обязательном согласовании с медицинским специалистом.

С чего начинать

Врачи рекомендуют начинать с упражнений Кегеля, направленных на ускорение восстановления мышц промежности и влагалища.

1. Начальным этапом является последовательное выполнение сокращений и расслаблений мышц влагалища и промежности; на каждое действие отводится примерно десять секунд. Ежедневно рекомендуется уделять этому упражнению около пяти минут времени.
2. Данное упражнение имеет оригинальное наименование – «лифт». В процессе его выполнения, сначала сокращаются мышечные волокна первого уровня на 3-5 секунды, затем аналогично задействуются мышцы второго уровня и фиксируются в напряженном состоянии кратковременно.

Упражнения на все группы мышц

У женщин с избыточным весом после родов часто возникают определенные трудности. Мышечные волокна брюшной стенки растянуты, что приводит к дискомфорту и сильному желанию как можно быстрее вернуть прежние формы. Специальные упражнения для укрепления мышц живота помогают восстановить фигуру, поскольку полагаться только на бандаж в этом случае нецелесообразно. Он лишь поддерживает мышцы, но не способствует их активному сокращению.

Для восстановления мышц живота необходимо регулярно выполнять несколько простых упражнений, которые займут не более пяти минут.

Втягивание живота

Для начала нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Руки размещаются на брюшной полости. Выполняя выдох, необходимо максимально сократить мышцы живота и зафиксировать это состояние на четыре-пять секунды. После этого следует медленно вдохнуть и повторить упражнение.

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется повторять процедуру не менее восьми или десяти раз.

Мостик

Исходная позиция повторяет первую. Выдыхая, нужно поднять таз, при этом напрягая ягодичные мышцы и втягивая живот. Одновременно с этим необходимо приподнять голову, прижимая подбородок к груди.

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение данного упражнения потребует определенных усилий. Первоначально это может вызвать затруднение, однако с укреплением мышечного корсета количество повторений следует постепенно увеличивать.

Упражнения для мышц спины и живота

Прежде всего, необходимо встать, повернувшись к стене. Ладонями и предплечьями упритесь в стену. Ноги расставьте на ширине плеч, слегка согните колени. Попробуйте сократить мышцы пресса, представляя, будто пытаетесь приблизить левый локоть к противоположному колену. Затем повторите то же самое в обратном порядке. При этом никаких физических движений выполнять не нужно, происходит лишь напряжение мышц живота.

Упражнения для позвоночника

• Примите положение сидя прямо и сложите руки на груди.
• Выполните повороты корпуса влево и вправо по десять раз;
• Сидя на полу, замкните кисти рук позади спины.
• Из положения сидя руки простираются перед собой, соединяются ладонями и удерживаются в таком положении пять секунд.
• В положении сидя необходимо поднять руки как можно выше над головой.

Для похудения

• Начните с прямой осанки, сводя пятки вместе. Пресс должен быть напряженным, а плечи расслаблены. Находясь на выдохе, плавно опуститесь вниз, разводя колени в стороны и задерживаясь в этом положении. Подъем осуществляется медленно, сопровождаемый выдохом.
• Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела. Сделайте выпад правой ногой вперед, сгибая колено до касания пола. Бедра должны быть расположены горизонтально. Левую ногу согните под прямым углом. Держите спину ровной и задержитесь в этом положении.
• Встаньте рядом со стулом, ухватившись за его спинку для устойчивости. Поднимите левую ногу и совершите несколько движений вперед-назад. Затем поверните корпус боком к стулу и повторите упражнение.

Для пресса

• Упражнение «велосипед» — эффективный способ вернуть форму пресса после родов».
• Начните с положения лежа на спине. Согните ноги в коленях и плотно прижмите поясницу к полу. Сцепите руки за головой. Поднимите верхнюю часть тела, не опуская подбородок до груди. Удерживайте это положение несколько секунд.
• Примите лежачее положение, согнув одно колено. Ступня другой ноги помещается на сгиб первого. Одну руку разместите на полу под углом девяносто градусов к телу, а вторую согните и заведите позади корпуса. Локтем руки, согнутой за спиной, старайтесь дотянуться до противоположного колена, не опуская при этом подбородок к груди.

Для таза после родов

Данное упражнение поможет костям принять прежнее положение, существовавшее до родов. Для этого нужно сесть на пол, выпрямив ноги или согнув их в коленях. Рекомендуется передвигаться по квартире таким образом.

Находясь в положении лежа на спине, сделайте выдох и подтяните колени к груди. Это упражнение может быть особенно полезно для женщин, испытывающих дискомфорт в области копчика после родов.

Начните с положения лежа на спине. Напрягите ягодицы и плавно приподнимите их над полом, поднимая как можно выше. Задержитесь в верхней точке, а затем, на выдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Для груди

Данные тренировки направлены на восстановление мышечного корсета спины и области груди после беременности, что способствует небольшому подъему молочных желез.

• Для выполнения упражнения необходимо выпрямиться и соединить ладони перед грудью на уровне груди. Затем одной рукой следует надавить на другую, чтобы активировать мышцы грудной клетки. После этого руки опускаются вниз, и происходит расслабление. Чтобы упростить выполнение, можно зажать теннисный мячик между ладонями.
• Примите вертикальное положение, сложите пальцы рук в замок и попытайтесь его разжать.
• Начните с положения стоя лицом к стене, прислонившись к ней таким образом, чтобы руки были расположены на ширине плеч. С усилием надавливайте ладонями на стену, имитируя попытку ее перемещения. После этого расслабьте мышцы и повторите этот цикл восемь раз.
• Примите положение у стены и совершайте махи плечами в передне-заднем направлении. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, а руки – вытянуты в стороны до уровня плечевого пояса. Затем сделайте вращательные движения сначала вперед, после чего назад.

Полезные советы и рекомендации

Для достижения наилучших результатов при выполнении упражнений стоит учитывать несколько рекомендаций; они ускорят прогресс.

• Регулярные занятия после родов играют важную роль;
• Все движения следует выполнять плавно;
• При занятиях желательно использовать комфортную и не сковывающую движения одежду.
• Занятия следует начинать лишь после кормления ребенка грудным молоком;
• Пешие прогулки способствуют более быстрому восстановлению организма, поэтому женщинам после родов рекомендуется больше времени проводить на ходу;
• Чтобы подняться с горизонтальной поверхности, сначала рекомендуется перевернуться на бок, а затем уже принять вертикальное положение;
• В комнате для физической активности требуется регулярное проветривание. Оптимальная температура воздуха в ней должна составлять не ниже 18 градусов Цельсия.

Занятия физическими упражнениями после родов – прекрасный способ восстановить фигуру и укрепить организм, который ослаб после беременности. Перед тем как начать тренировки, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и получить его одобрение.