Как быстро уснуть: 5 действенных советов

Некоторыму людям легко засыпать: стоит им прилечь, как они мгновенно погружаются в сон. Другим же повезло меньше, и они долго не могут уснуть, мучаются, лежа без движения и перебирая мысли.

Недостаток качественного и восстанавливающего сна оказывает влияние практически на все сферы жизни, начиная с физического и психического благополучия и заканчивая продуктивностью и безопасностью. Если вас мучает бессонница, не стоит отчаиваться. Достаточно изучить методы, помогающие быстро уснуть, и применять их.

Дневная подготовка

Все знают о пользе спорта для здоровья, однако мало кто осознает его влияние на качество сна. Регулярные физические нагрузки способствуют более легкому засыпанию, глубокому сну и сокращению периодов пробуждения. Физическая активность улучшает эмоциональное состояние и уменьшает напряжение, что в конечном итоге повышает не продолжительность, а эффективность ночного отдыха; поэтому тренировки – важный фактор хорошего сна. Важно помнить об одном ограничении: занятия спортом непосредственно перед сном (за 3 часа до отхода ко сну) могут быть контрпродуктивны из-за выработки адреналина.

Вечерняя чашка кофе может продлить бодрствование, однако это не единственный фактор, мешающий сну: кофеин содержится также в шоколаде и чае, а алкоголь не способствует полноценному отдыху. Даже избыточное потребление воды перед сном может негативно сказаться на качестве ночного отдыха.

Читать также: Насморк у взрослых: действенные способы лечения без посещения врача

По возможности избегайте дневной сонливости, так как это может затруднить засыпание вечером. В случае необходимости короткого отдыха не превышайте его продолжительность в двадцать минут.

Отдавать ли ужин врагу?

Если вы стремитесь к быстрому засыпанию ночью, помните: голодное состояние мешает уснуть. Поэтому ужин необходим, даже если это противоречит общепринятым ограничениям по времени приема пищи и принципам здорового рациона.
Оптимальный ужин – это легкая закуска, которую следует съесть за три часа до сна. Сложные углеводы способствуют расслаблению нервной системы, поэтому для вечернего приема пищи предпочтительны каши, тушеные овощи, овощные салаты, зерновые булочки с молоком, супы и паста из твердых сортов пшеницы.

Позаботьтесь заранее

Учитывая, что человек проводит примерно одну треть своей жизни во сне, важно не экономить на качественном матрасе и постельном белье. Для изготовления белья необходимо использовать натуральные, гипоаллергенные и хорошо впитывающие влагу материалы, которые обладают приятным запахом ткани и дарят комфортные тактильные ощущения.

Выбирайте легкую и комфортную пижаму, которая не будет ограничивать движения и не вызовет дискомфорта. Наиболее подходящим материалом является хлопок. Отказ от пижамы также допустим, так как это способствует лучшему воздухообмену кожей.

Читать также: Разрывы анального отверстия: признаки и способы устранения

Создайте атмосферу

Отложите просмотр телевизионных передач и работу за компьютером: они могут провоцировать нерасслабляющие занятия. Использование электроприборов негативно влияет на уровень стресса и ухудшает качество отдыха.
Обеспечьте полную темноту в спальне, так как даже незначительный свет может препятствовать выработке гормона сна (мелатонина) и поддерживать активность мозга. Если невозможно создать абсолютно темное пространство, используйте специальную маску для блокировки света.
Подавите посторонние звуки. В случае неудачи включите на мобильном устройстве или аудиоплеере расслабляющие аудиосигналы: монотонный гул, потрескивание костра, звук падающих капель, нежная мелодия флейты, природные шумы леса. Использование наушников позволит отсечь раздражающие звуки и настроиться на спокойствие.
Эфирные масла способны помочь быстро уснуть без использования лекарственных препаратов. Ваниль, лаванда, майоран и сандал – лишь некоторые из ароматов, которые помогут успокоить нервную систему и расслабить тело. Для поддержания аромата в помещении масла можно использовать в аромалампе, добавить в теплую ванну, способную снять напряжение и усталость, или нанести на подушку.

Читать также: Причины возникновения запинок у детей: руководство к действию

Эффективное расслабление

Соблюдение постоянного графика сна – засыпание и пробуждение примерно в одно время — поможет сформировать устойчивую привычку. Вскоре организм адаптируется к установленному режиму и начнет сигнализировать о необходимости отдыха в определенное время.

Приготовьте успокаивающий напиток. Отличным способом расслабиться перед сном станет чашка ромашкового или мятного чая, а также стакан теплого молока с добавлением меда.

Прочтите книгу. Неважно, будет она увлекательной или не слишком интересной: чтение помогает отвлечься от текущих забот и проблем. Однако чтение технической литературы – это не самый эффективный способ заснуть, поскольку усвоение новой информации активизирует работу мозга.

Попробуйте заняться йогой или растяжкой. В отличие от интенсивных тренировок, этот вид активности станет отличным способом расслабиться. Потяните поочередно каждую группу мышц, ненадолго оставайтесь в этом положении, почувствуйте расслабление.

Позвольте мыслям уйти. Прикройте глаза и визуализируйте успокаивающие образы: неспешно движущиеся по небесам облака, безмятежное водное пространство и незапятнанный пляж, цветущий уголок природы с пением птиц.

Хотя для достижения быстрого засыпания требуется определенная подготовка, придерживаясь простых рекомендаций вы вскоре заметите отличие между глубоким отдыхом и бессонным пересчитыванием овец.