Добиться возможности сесть на шпагат не так сложно, вопреки распространенному мнению. Однако, немногие знают, что подобная гибкость не только позволит произвести хорошее впечатление на окружающих, но и окажет благоприятное воздействие на здоровье занимающегося гимнастики. Занятия для развития шпагата можно проводить дома, не требуя специального инвентаря. Результаты тренировок не заставят себя ждать и будут заметны всем.

Для чего садиться на шпагат

Наличие навыка выполнения «шпагата» имеет множество преимуществ. Это не только эффектный акробатический элемент и способ поразить близких, но в первую очередь – основа крепкого здоровья на долгие годы. В чём же заключается польза умения садиться на шпагат для обычного человека, который далёк от танцев или спортивной гимнастики?

• Предотвращение развития варикозного расширения вен и его лечение. Растяжка и способность выполнять «шпагат» способствуют повышению упругости сосудов, улучшают циркуляцию крови, что оказывает положительное воздействие на состояние венозной системы ног.
• Улучшенная гибкость связок и мышечной ткани, которую человек приобретает в процессе обучения выполнению «шпагата», способствует более быстрому восстановлению организма после любых физических нагрузок.

Когда мышцы обладают достаточной эластичностью, риск травмироваться при неожиданном падении уменьшается во много раз.

• Увеличение подвижности суставов в области таза и поясницы имеет особое значение для женщин, готовящихся к материнству.
• Спортивные люди обычно имеют прямую спину и хорошую осанку. Помимо изящной походки, упражнения на растяжку помогают избавиться от болей в спине и сколиоза.
• Нормализация работы кишечника.
• Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
• Развитие силы воли требует терпения и настойчивости, как и любые спортивные тренировки. Достижение цели вдохновляет новичка и дает ресурсы для решения сложных задач в различных сферах жизни.
• Повышение самооценки. Комплекс упражнений для развития гибкости и достижения шпагата способствует формированию более подтянутых ног, уменьшению проявлений целлюлита, а также укреплению мышц ягодиц и бедер.

Регулярные занятия растяжкой приносят только пользу. Улучшение здоровья и заметные результаты достижимы всего за полчаса ежедневных тренировок. Для более эффективного результата рекомендуется выполнять упражнения утром и вечером.

Разновидности шпагата

Когда речь заходит о шпагате, обычно подразумевают его продольную вариацию. Однако существуют различные типы этого элемента. В первую очередь можно выделить горизонтальный (выполняется в положении сидя) и вертикальный (в стойке на одной ноге).

По типу шпагат бывает:

• продольный – одна конечность находится спереди, а вторая − позади;
• поперечный – ноги разведены вправо и влево, образуют прямую линию;
• провесной – стопы опираются на подставки (стулья), а бедра провисают вниз, выполняется продольно и поперечно;
• Шпагат, выполняемый с рук, классифицируется по направлению ног.

Вертикальный шпагатный размах также подразделяется на два направления: при вытягивании ноги вперед – это один вариант, а при отведении ее в сторону – другой.

Правила выполнения для начинающих

Для того чтобы занятия спортом приносили пользу организму и доставляли атлету положительные эмоции, необходимо соблюдать определенные рекомендации:

1. Не стоит спешить. Если прогресс в развитии гибкости не будет заметен за несколько недель, не стоит прекращать занятия и терять надежду. По мере увеличения возраста человеку требуется больше времени для достижения эластичности мышечной ткани.
2. Важно проводить разминку и разогрев. Мышечные волокна лучше растягиваются при повышенной температуре окружающей среды и тела. Перед началом тренировки целесообразно принять теплую ванну, надеть более плотную спортивную одежду, термобелье на ноги и выполнить подготовительные упражнения.
3. Занятия физическими нагрузками можно начинать с коротких сеансов, продолжительностью от десяти до пятнадцати минут, повторяя ключевые упражнения два раза в сутки.
4. Движения должны быть плавными и контролируемыми, пока не почувствуется небольшое натяжение. При возникновении дискомфорта необходимо постараться снять напряжение с мускулатуры, используя глубокое дыхание.
5. Подобрать максимально удобную одежду.
6. Во время тренировок необходимо поддерживать прямую осанку. Если ощущается боль в спине, следует изменить положение тела, так как это может указывать на некорректное выполнение упражнения.
7. Рекомендуется сочетать статические и динамические тренировки для достижения гибкости в положении «шпагат».

Соблюдение этих несложных рекомендаций позволит предотвратить травмы и достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.

Самые эффективные упражнения для растяжки

Согласно результатам исследований, мышечные волокна человека могут увеличиться в длину на 3–4 сантиметра в течение месяца без негативных последствий для организма. Поэтому, если расстояние между полом и тазом составляет 10 или 20 сантиметров, не стоит ожидать, что шпагат будет достигнут за несколько дней. Специально разработанный комплекс упражнений для новичков поможет безопасно реализовать задуманное. Продолжительность достижения этой цели определяется исходным уровнем физической подготовки.

Для поперечного шпагата

Освоить поперечный шпагат сложнее, чем продольный.

Для получения желаемого эффекта следует выполнять следующие упражнения:

1. Расположите ступни под углом друг к другу. После этого выполните приседание, опуская таз во время выдоха и фиксируя положение с прямой спиной на короткое время. Затем упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер возле коленей, наклоняясь вперед и стремясь усилить глубину положения. Разрешается использовать пружинящий эффект.
2. Поднимите одно колено вверх, отведите его в сторону, выпрямите ногу и поднимите стопу как можно выше. Повторите упражнение от пяти до десяти раз для каждой ноги.
3. Ноги располагаются на ширине плеч, после чего выполняются наклонные движения на выдохе, поочередно наклоняясь к каждой ноге. Затем необходимо максимально наклониться вперед, стараясь руками коснуться пола, при этом можно обхватить икроножные мышцы.
4. Выпады в стороны.
5. Примите положение сидя на пятках, разведя бедра в стороны и стремясь прижать ягодичные области к полу. Если это затруднительно, используйте свернутое полотенце или валик для поддержки. Находясь в положении сидя с ягодицами на полу, поворачивайте корпус поочередно влево и вправо во время выдоха, одновременно вытягивая позвоночник вверх.
6. Встаньте на одно колено, вторую прямую ногу отведите в сторону. На выдохе обе ноги необходимо развести. Опирайтесь на руки. Согнутая нога остается в согнутом положении. Повторяйте упражнение, меняя опорную ногу.
7. «Бабочка». Исходное положение – сидя на полу, стопы сведены вместе и подтянуты к бедрам. Затем плавно опускайте колени к полу, при этом руки могут помогать удерживать стопы вместе или слегка поддерживать колени для облегчения спуска.
8. Из положения сидя необходимо максимально широко расставить ноги. Затем наклонитесь вперед, опираясь ладонями о пол, при этом потяните копчик назад, а макушку – вперед. Если это возможно, зафиксируйтесь на предплечьях. В таком положении выполняйте растяжку к каждой ноге, стремясь руками достать до стопы. Важно сохранять прямую осанку.
9. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Затем одну конечность выпрямите и поднимите вверх. Разведите ноги в противоположные стороны, удерживая поднятую ногу рукой так, чтобы ее пальцы были направлены к уху.
10. Начните с положения лежа, затем поднимите ноги вверх и разведи их в стороны. Для облегчения выполнения упражнения можно слегка придерживать согнутые колени руками. Носки стоп должны быть направлены внутрь. Выполнение упражнения можно усложнить, прижав таз к стене.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется ежедневное выполнение этого комплекса упражнений.

Для продольного

Этот набор упражнений разработан специально для подготовки к продольному шпагату:

1. Выполняйте выпады вперед, одновременно поднимая руки вверх. Старайтесь вытягивать туловище и опускать таз вниз до ощущения растяжения в мышцах.
2. Опираясь на локти, прижался к полу. Расположил руки по обе стороны от согнутого колена.
3. Для выполнения выпада необходимо опустить колено прямой задней ноги вниз. При этом можно выполнять небольшие пружинящие движения, стремясь усилить растяжение мышц. Для поддержки можно опереться руками о пол или упереться ими в ягодичные мышцы.
4. Из этой же позиции при выдохе поднимите ноги вверх, направьте копчик кверху. Упритесь ладонями в поверхность рядом с передней ногой и потянитесь лбом к голени.
5. Согните одну ногу в колене и поставьте ее на пол, а другую вытяните вперед, опираясь пяткой, при этом направляя пальцы ног к себе. Наклоните корпус вниз. Руки можно держать перед собой или согнуть в локтях для опоры. Для более интенсивной растяжки поместите стопу ноги, согнутой в колене, на возвышение.
6. Из положения «голубя», когда сидя на полу одна нога сгибается и пятка оказывается под противоположной тазовой костью, другая нога вытягивается назад. Затем медленно переместите голень согнутой ноги вперед, одновременно опуская копчик и таз. Чтобы усложнить упражнение, возьмите заднюю ногу одноименной рукой за стопу или голень и подтяните к ягодицам. После этого смените положение рук, наклонитесь вперед и положите лоб на руку.
7. Находясь в положении лежа, выпрямите одну ногу, возьмите стопу в руку и подтягивайте ее к телу.
8. Чтобы выполнить упражнение «собака мордой вниз», опустите голову так, чтобы плечи находились на одном уровне с ушами, затем поочередно поднимайте одну ногу на носок. Важно при этом стараться не отрывать пятку другой ноги от пола.
9. Из позы «собаки головой вниз» поочередно поднимайте ноги назад и вверх, поворачивая бедро внутрь.
10. Находясь прямо, согните одну конечность, приподнимая ступню к области ягодиц. Удерживая ногу рукой, поднимите ее как можно выше.

Регулярное выполнение описанных эффективных упражнений для растяжки способствует укреплению мускулатуры ног.

Чего не стоит делать

Поспешность и тренировки, сопровождающиеся интенсивной болью, способны вызвать серьезные повреждения. В связи с этим, при возникновении острой боли во время занятия, следует немедленно прекратить упражнение, принять удобное положение и обратиться за медицинской помощью.

Во избежание излишнего напряжения мускулатуры не рекомендуется сдерживать дыхательный процесс в период выполнения упражнений. Спокойное дыхание и фоновая музыка помогут снять напряжение.

Обращаться за помощью к другим людям не рекомендуется. Только опытный тренер способен корректно показать, как правильно выполнять упражнение, избегая при этом возможных травм. Достичь шпагата можно и без посторонней поддержки.

Противопоказания данного вида упражнений

Хотя занятия на гибкость, безусловно, приносят пользу здоровью, существуют определенные ограничения для данного вида тренировок.

Следует проявлять осмотрительность в случае наличия:

• наличие межпозвоночных грыж;
• болезни коленей и суставов;
• гипертония (высокое артериальное давление)
• травмы и воспалительные процессы в коленях, сухожилиях паха, тазобедренной области.

Растяжки не рекомендуется выполнять в период обострения определенных гинекологических заболеваний и при наличии инфекций мочеполовой системы.

Советы гимнасток и балерин

Известно, что гимнастки и балерины способны выполнять шпагат, однако достичь этого им было непросто. Для достижения необходимой гибкости и развития таланта они прошли длительный и сложный путь.

Начинающим важно учитывать рекомендации опытных специалистов:

• Для достижения прогресса важно научиться полностью расслаблять мускулатуру во время растяжки, что ускорит результат и снизит риск получения повреждений.
• Для улучшения эластичности мышц необходимо употреблять достаточное количество воды и придерживаться сбалансированного питания. Избыточное потребление мяса может привести к тому, что мышцы станут жесткими и менее растяжимыми.
• Вне зависимости от того, чем вы заняты, необходимо поддерживать правильную осанку. Важно держать спину ровной, избегать сутулости и расправлять плечи.
• Не рекомендуется сгибать колени, чтобы избежать повреждения сухожилий.
• Сосредоточение на дыхании поможет отвлечься от неприятных ощущений. Это позволит переключить внимание.

При соблюдении всех советов, регулярных тренировок и обязательной разминки, каждый сможет добиться достаточной эластичности мышц, чтобы выполнить шпагат.