Избыточный вес — это следствие дисбаланса между потребляемой пищей и расходом энергии. Основные затраты организма приходятся на работу жизненно важных органов, таких как сердце, печень и легкие; поэтому даже в состоянии отдыха возможно снижение веса при условии правильного расчета калорийности рациона питания. В этой статье мы выясним, какое количество энергии тратит человек ежедневно (с учетом физической активности или ее отсутствия) и научимся определять эти показатели.

Что такое калории, как их считать

Калория является единицей измерения энергетического потенциала продуктов питания.

До начала двадцатого столетия эта величина не использовалась для оценки пищевой ценности, а применялась для определения количества тепла, выделяемого при сгорании различных веществ. Позднее было установлено, что продукты служат источником энергии для организма человека, и их энергетическую составляющую стали измерять в килокалориях.

Начало подсчета калорий – верное решение. Избыточный вес часто является следствием дисбаланса между потребляемой пищей и затраченной энергией, и умение определять калорийность продуктов позволяет придерживаться диеты, не отказывая себе во многом.

Определение количества потребляемых калорий играет ключевую роль в реализации намеченных целей, таких как снижение веса, увеличение мышечной массы или поддержание здорового веса.

Имея представление о пищевой ценности различных продуктов питания, становится возможным формирование сбалансированного меню, включающего любимые кулинарные шедевры.

На начальном этапе подсчеты могут показаться непростыми и занимать много времени, однако со временем вы адаптируетесь к этому процессу и осознаете его простоту. Для начала необходимо приобрести кухонные весы и справочник калорийности продуктов питания. Но для формирования привлекательной физической формы недостаточно лишь соблюдения баланса энергии; важно также учитывать суточную потребность в основных питательных веществах: белках, жирах и углеводах.

Информация о содержании белка, энергетической ценности, углеводов и жиров обычно указывается на этикетке приобретенного продукта питания.

В случае отсутствия нужных сведений, используйте поисковую систему (например, запросите «калорийность кефира 1.5%»).

Для удобства отслеживания пищевой ценности предпочитаемых продуктов создайте специальный журнал или заметку.

Определение калорийного содержания комплексного блюда требует точного взвешивания каждого компонента, вычисления количества килокалорий на единицу массы и последующего суммирования полученных значений.

Энергетическая ценность варёного картофеля останется прежней по сравнению с сырым, однако при жарке она изменится из-за добавления масла.

Для иллюстрации процесса подсчета калорий приведем конкретный пример.

Калорийность творога с содержанием жира 1,8% составляет 101 килокалория на каждые сто грамм продукта. Для определения энергетической ценности порции весом в двести пятьдесят грамм необходимо умножить это значение на коэффициент 2,5. Чтобы выяснить калорийность небольшой порции – пятидесяти граммов – следует разделить исходное число на два (101 ккал * 0,5). Аналогичный принцип применяется и для других объемов.

В качестве следующего примера рассмотрим жареную куриную грудку весом сто грамм:

• филе 100 г — 116 ккал;
• Сто миллилитров подсолнечного масла содержат девятьсот килокалорий. Используем двадцать миллилитров, что соответствует 180 ккал; однако лишь часть этого количества – примерно двадцатая доля – усваивается продуктом и составляет тридцать шесть килокалорий.
• соль и перец — 0 ккал.

В результате получаем, что энергетическая ценность блюда составляет 152 ккал.

Применение мучной корочки для жарки приведет к тому, что мясо впитает практически все масло, и потребуется учитывать дополнительную калорийность используемой муки.

Рассмотрим третий вариант: наваристый бульон с отварным мясом.

В ходе термической обработки часть энергии из продукта переходит в воду:

• 20% от любого мяса;
• 15% от рыбы.

Если вы предпочитаете употреблять и мясо, и бульон, то калорийность 100 грамм блюда будет соответствовать калорийности отдельного продукта, например, говядины. Если вы хотите съесть только мясо, то следует снизить указанное значение калорийности на 20% (для рыбы – на 15%). Бульон, употребляемый отдельно, содержит всего 20% калорийности мяса и 15% калорийности рыбы.

Для определения калорийности продуктов их необходимо взвешивать в сыром виде, до термической обработки!

Для экономии времени на сложных вычислениях используйте анализатор калорийности блюд, который легко найти в сети. Введите в соответствующее поле состав блюда или название продукта, чтобы узнать его калорийность и содержание белков, жиров и углеводов.

Сколько тратит человек в день

Теперь, когда мы освоили расчет энергетической ценности блюд и продуктов, важно разобраться с расходом калорий. Этот показатель индивидуален для каждого человека. Он определяется не только уровнем физической активности, сидячей работой или временем, проведенным за компьютером, а также и другими факторами.

Значительное влияние оказывает основной обмен веществ – минимальный энергетический расход, необходимый для поддержания функционирования внутренних органов, который различается у разных людей.

К примеру, некоторым требуется больше энергии (что указывает на более быстрый метаболизм), в то время как другим — меньше.

В состоянии покоя

Даже когда человек проводит время лежа или сидя за просмотром телепередач, чтением книги или принимая солнечные ванны, организм расходует энергию, хотя и не с оптимальной скоростью.

В покое в течение одних суток обычно тратится около 2500 килокалорий.

Другими словами, для сотрудников офиса крайне важно следить за правильным рационом питания, поскольку без этого трудно предотвратить набор веса.

При работе в офисе, сопровождающейся незначительной физической активностью, такой как перемещение по кабинету или выполнение разминочных упражнений, суточный расход калорий может достигать 2600–2800 ккал.

Женщины, занимающиеся домашним хозяйством и ведущие спокойный уклад жизни (например, совершают покупки или выполняют уборку), в среднем нуждаются примерно в 3000 калорий ежедневно.

При физических нагрузках

Определение суточных энергозатрат при физической активности довольно простое. К примеру, если человек выполняет тяжелую работу и после нее предпочитает отдых дома, то его потребность может колебаться от 4000 до 5000 ккал.

Упражнения – доступный способ повысить энергетические затраты организма. Это могут быть различные физические активности: зарядка по утрам, занятия йогой, бег или просто прогулки.

Для иллюстрации рассмотрим примерную величину суточной потребности в калориях:

1. В качестве иллюстрации рассмотрим затраты калорий в зависимости от скорости ходьбы и веса тела: при движении со скоростью 4 км/ч сжигается примерно 3,5 ккал на каждый килограмм массы; если скорость увеличивается до 8 км/ч – уже около 10 ккал на кг. Чтобы узнать общее количество потраченных калорий, необходимо умножить полученное значение на собственный вес. Допустим, ваш вес составляет 60 кг и вы ходите со скоростью 4 км/ч в течение часа; тогда вы израсходуете приблизительно 210 ккал. Если ежедневно совершать такие прогулки по два часа при малоподвижном образе жизни, то для поддержания текущего веса потребуется потреблять от 3 до 3,5 тысяч калорий в день. Для снижения массы тела необходимо создавать дефицит – тратить больше энергии, чем поступает с пищей.
2. Если ваша работа связана с физическими нагрузками и вы также ежедневно проходите пешком около двух часов со скоростью 4 км/ч, то суточный расход может превысить отметку в 4500 ккал.

Прочие упражнения для затраты энергии:

1. При скорости бега около десяти километров в час организм тратит примерно от ста до полутора сотен килокалорий. Для более эффективного снижения веса рекомендуется увеличить темп до восемнадцати километров в час, что позволит сжигать двести пятьдесят – триста килокалорий ежечасно.
2. Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
3. Выполнение упражнения «отжимания» затрагивает мышцы пресса и расходует от двухсот пятидесяти до трехсот килокалорий за час (хотя длительное выполнение этого комплекса маловероятно).
4. Кручение обруча — 600 ккал/ч.
5. Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
6. Йога — 250 ккал/ч.
7. В лыжном спорте траты энергии зависят от условий: при катании по равнинной местности сжигается около 500 ккал в час, а при подъеме и спуске с горы – до 900 ккал в час.

Следует учитывать, что даже обыденные дела помогают расходовать энергию. К примеру, удаление пыли требует примерно восемьдесят килокалорий за час, очистка окон — двести тридцать килокалорий, а садовые работы – сто пятьдесят килокалорий. Похудение возможно и во время управления автомобилем! Активное управление транспортным средством, требующее концентрации внимания, приводит к расходу пятидесяти-шестидесяти килокалорий в час.

Определение собственных потребностей

Для определения необходимого суточного потребления калорий с целью похудения, необходимо вычислить индивидуальную потребность. Рассчитайте общее количество затрачиваемых в течение дня килокалорий: это включает в себя базовый обмен веществ, затраты на физическую активность и тренировки. Затем следует снизить количество энергии, получаемой из пищи. К примеру, для интенсивного снижения веса, потребление калорий можно уменьшить вдвое. Если ваша суточная потребность составляет 4000 ккал, то ваш дневной рацион должен быть ограничен 2000 ккал.

Для увеличения мышечной массы необходимо повысить ежедневное поступление калорий. Чтобы закрепить достигнутый результат, важно поддерживать необходимый уровень потребления энергии, соответствующий вашим индивидуальным особенностям организма.

Достижение этих целей становится простым, если вы владеете навыками определения энергетической ценности продуктов питания.

В случае срыва диеты и переедания при желании похудеть, компенсируйте это дополнительной физической активностью – например, прогулкой пешком или вращением обруча в течение часа.

Для поддержания формы или увеличения мышечной массы необходимо компенсировать затраченные во время тренировок и работы калории.

Учет калорий, их потребление с учетом индивидуального образа жизни и поставленных целей – важный аспект здорового образа жизни каждого человека. Приятно осознавать, что вы обеспечиваете организм необходимой энергией, которая направляется на поддержание жизнедеятельности, а не на формирование лишнего веса. Всего один день, проведенный с подсчетом калорий, поможет вам убедиться в простоте этого процесса.