Womanium

Обсуждение этой темы ведется повсеместно, однако немногие знают, как действовать. Мы разработали доступный и четкий план, который поможет перейти к осознанному отношению к своему здоровью.

Жизнь в условиях мегаполиса, сопровождаемая постоянным стрессом, жесткими сроками, повышенной тревожностью и непрекращающимся шумом, негативно сказывается на здоровье. Эффективный биохакинг – это не бесконечные инфузии, множество витаминно-минеральных комплексов и замысловатые системы. Вам необходим четкий план: полноценный сон, снижение количества срывов в питании, устойчивый уровень энергии в течение дня. Без радикальных методик и дорогостоящих устройств – только простые привычки, минимальное обследование и умеренный контроль.

Просто о сложном: что такое биохакинг

Речь идет о бережной адаптации образа жизни к особенностям вашего организма. Главное – это последовательное улучшение показателей, чтобы ежедневно ощущать себя максимально комфортно и продлить жизнь.

• Сон и световая гигиена: регулярный режим сна, утреннее естественное освещение, ограничение использования ярких дисплеев в вечернее время.
• Питание как шаблоны, а не запреты: белок, клетчатка, полезные жиры, вода, умеренные порции.
• Движение каждый день: для достижения желаемого результата необходимо определенное количество тренировок, регулярные занятия для укрепления силы и улучшения самочувствия, а также ведение активного образа жизни, даже при сидячей работе.
• Стресс-менеджмент: глубокое дыхание, краткие медитативные практики, прогулки без использования гаджетов, поддержка со стороны окружающих.
• Чекап по показаниям: регулярные обследования позволяют избежать развития болезней и проводить лечение, основанное на точных данных».
• Добавки – только по дефицитам: при наличии подтвержденного дефицита рекомендуется прием витамина D, омега-3 и магния.
• Трекинг 1–2 метрик: оценка качества сна или активности, а также субъективное ощущение самочувствия, без излишнего увлечения, чтобы избежать стресса и ощущения, что вы нарушаете установленные правила.

Когда биохакинг безопасен

Чрезмерная озабоченность здоровьем также может быть вредной. Наиболее разумным является постепенное движение к поставленным задачам, с чётко определёнными целями и критериями оценки. Такой подход не противоречит медицинским рекомендациям и принимает во внимание особенности вашего здоровья и привычки.

• Внедряйте новые привычки постепенно: осваивайте одну в течение двух недель, затем оценивайте результат и принимайте решение о ее сохранении, корректировке или отказе.
• Прием лекарственных средств и гормональных препаратов требует предварительной консультации с медицинским специалистом.
• Перед началом приема добавок необходимо пройти обследование и проконсультироваться со специалистом. Не рекомендуется принимать большие дозы и «витаминные комплексы без необходимости».

Где проходит граница между биохакингом и нездоровым увлечением

Стремление к улучшению здоровья иногда может перерастать в чрезмерное увлечение, и в погоне за идеальным телом и ясным умом бывает сложно установить границы. Токсичный биохакинг проявляется не в силе воли, а в тревоге, замаскированной под стремление к здоровью. Если вы обнаружили у себя что-либо из перечисленных ниже признаков, необходимо остановиться.

• Экстремальные методы: длительное воздержание от пищи, погружение в холодную воду без предварительной подготовки, диета с минимальным содержанием углеводов.
• бесплатные добавки, капельницы для детоксикации без медицинских показаний.
• Самоназначение гормонов, ноотропов, стимуляторов.
• Погоня за цифрами и постоянное внимание к гаджетам, приводящие к ухудшению сна и эмоционального состояния.
• Игнорирование хронических заболеваний.

План на 14 дней: с чего начать

Начните с основ: сон, свет, вода, движение, стресс. Две недели – это достаточно времени, чтобы заметить перемены и принять решение о дальнейшем развитии.

Первые результаты не заставят себя ждать: улучшение сна, стабилизация эмоционального фона, снижение потребления пищи из-за стресса и увеличение энергии в течение дня. После этого можно постепенно увеличивать нагрузку, но только когда сформирована надежная основа.

День 1–3. Сон и свет

• Рекомендуется устанавливать время пробуждения, с возможностью отклонения на полчаса).
• ежедневное пребывание на солнце в течение 5–10 минут утром.
• За час до отхода ко сну рекомендуется затемнить освещение и устранить электронные устройства из зоны видимости.

День 4–6. Вода, кофеин, алкоголь

• Пейте 1,5–2 литра воды в сутки.
• Употребляйте кофеин до 14:00.
• Перестаньте пить алкоголь.

День 7–10. Движение

• Цель: 7–8 тысяч шагов/день.
• Рекомендуется делать перерывы на 2 минуты для ходьбы или разминки каждый час.
• При отсутствии медицинских противопоказаний рекомендуется проводить две силовые тренировки продолжительностью 30 минут, включающие приседания, тяговые упражнения и наклоны с использованием эластичной ленты, а также отжимания от стены. В качестве альтернативы возможна замена на другую физическую активность.
  

День 11–14. Стресс и питание

• Дыхание «4–4–4–4» (квадрат): 5 минут ежедневно.
• Одна прогулка без телефона (10–20 минут).
• Два основных принципа питания: сочетание белка и овощей/клетчатки, а также употребление цельнозерновых углеводов и полезных жиров. Регулярный режим питания.

Мини-чекап: что сдать и зачем

Анализы не являются формальностью, а служат для оптимизации затрат времени и средств. Проводите исследования только в тех случаях, когда они необходимы для определения оптимального режима питания и приема добавок. Для корректной расшифровки результатов рекомендуется обратиться к квалифицированному специалисту.

• Общий анализ крови, ферритин и витамин D влияют на уровень энергии, состояние иммунной системы, а также определяют вероятность развития анемии и дефицитных состояний.
• Тиреотропный гормон и свободный тироксин влияют на обмен веществ, сон, уровень тревожности и вес.
• Липидограмма. Показывает сердечно-сосудистые риски.
• Повышенные показатели глюкозы, инсулина и HOMA-IR наблюдаются при избыточном весе, сонливости и колебаниях уровня энергии.

Отслеживаем результат без стресса

Задача отслеживания – не слежение за исполнением ради самого слежения, а получение обратной связи. Достаточно выбрать одну объективную и одну субъективную метрику, чтобы определить, какие методы действительно эффективны.

• Ежедневные 3 шкалы: сон / энергия / настроение (1–10).
• Каждые две недели проводится краткий анализ: выявляются успешные моменты, препятствия и необходимые корректировки.