Занятия с лентами позволяют укрепить мышцы ног, пресса и спины, и это можно делать без посещения спортзала и привлечения специалистов.
Занятия спортом дома позволяют сэкономить время и добиться заметных результатов. С помощью эластичных лент-резинок можно проработать все группы мышц, даже если у вас ограничено пространство. К тому же, такие ленты очень доступны по цене, а положительные изменения становятся ощутимыми уже через две недели. Более того, 20 минут ежедневных тренировок вполне достаточно, при условии соблюдения правильной техники.
Разминка перед стартом
Перед началом тренировки проведите разминку: выполняйте махи руками, прыжки, бег на месте. Это необходимо для подготовки организма к физическим нагрузкам.
6 упражнений с резинками
-
Приседания с лентой
Разместите одежду на несколько сантиметров выше колен, поставьте ноги на ширине плеч, немного повернув носки в наружную сторону. Начинайте выполнять приседание, отводя тазовую область назад, как будто принимаете сидячее положение на невидимом стуле. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп, а спина оставалась прямой. Если ощущаете напряжение в мышцах ягодиц и бедер, значит, упражнение выполняется верно.
Повторите 15–20 раз. -
Тяга для спины
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги, и оберните стопы лентой. Захватите концы ленты руками, сохраняя прямую спину. Медленно подтягивайте ленту к себе, сводя лопатки, и так же плавно возвращайтесь в исходное состояние. Локти при этом должны двигаться назад, а не в стороны. Это прекрасный способ активировать мышцы верхней части спины и плечевого пояса.
Делайте 12 повторений. -
Ягодичный мостик
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а ступни расположите на ширине плеч. Лента фиксируется немного выше коленей. Поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы в самой верхней точке, и плавно опускайтесь вниз. Необходимо сохранять ровное положение корпуса и контролировать дыхание: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
Повторите 15 раз. -
Разведение ног
Это действенный и несложный метод для укрепления мышц внешней поверхности бедер и ягодиц. Для выполнения упражнения сядьте на стул или на пол, при этом лента остается на бедрах. Разводите ноги в стороны, оказывая сопротивление ленте. Выполняйте движения плавно, без резких движений, сохраняя прямую спину.
Повторите 12–15 раз. -
Планка с шагами
Примите позицию планки, лента закрепляется на лодыжках. Выполняйте поочередные шаги ногами в стороны, возвращаясь в отправную точку. Важно держать корпус ровным, не допускать провисания поясницы и поддерживать напряжение мышц пресса.
10 шагов на каждую ногу. -
Тяга на плечи
Встаньте, встаньте на ленту, при этом держите её концы в руках. Поднимите руки к плечам, разводя локти в стороны. Следите за тем, чтобы не поднимать плечи вверх и не совершать рывков – движения должны быть плавными. Повторите упражнение 12 раз.
Как выбрать резинки
Существуют различные типы лент: более мягкие и гибкие, подходящие для начинающих, и более жесткие – для опытных пользователей. На начальном этапе рекомендуется приобрести набор с разной степенью упругости и постепенно повышать интенсивность тренировок.
Ранее женский журнал «Клео.ру» рассказывал, как добиться желаемого результата при использовании МФР-ролла.
