Необходимо тщательно отслеживать изменения, происходящие в организме, и принимать целенаправленные меры по корректировке режима жизни.
После тридцати мужское тело функционирует иначе. Позитивный момент: основные трансформации в мужском теле можно прогнозировать, и их развитие можно сдержать, придерживаясь полезных привычек.
Мышцы: становятся не такими, как раньше
У мужчин после тридцати лет ежегодно наблюдается снижение мышечной массы примерно на 3–8% – этот процесс известен как саркопения. Физические упражнения и сбалансированное питание помогают существенно замедлить уменьшение мышечной силы и объема.
| Что делать | рекомендуется проводить силовые тренировки, направленные на все основные группы мышц, не менее двух раз в неделю, а также уделять от 150 до 300 минут в неделю умеренной физической активности или от 75 до 150 минут тренировок высокой интенсивности). |
| Питание | При занятиях спортом систематического характера рекомендуется употреблять протеин в количестве 1,6 грамма на килограмм массы тела, поскольку превышение этой нормы, как правило, не способствует более быстрому увеличению мышечной массы. |
С возрастом выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы неминуемо ухудшаются, что отражается на показателе VO2max
У людей, не занимающихся спортом, максимальное потребление кислорода (VO2max) снижается примерно на 10% каждые десять лет. Это негативно сказывается на резерве выносливости и скорости восстановления организма.
| Что делать | Рекомендуется включать интервальные тренировки 1–2 раза в неделю (короткие периоды от 30 до 90 секунд с максимальной интенсивностью), а также добавлять ходьбу или езду на велосипеде в качестве дополнительной, умеренной активности. Ориентируйтесь на общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения, указанные ранее. |
Взаимосвязь гормонов и сна: постепенное уменьшение уровня тестостерона, выраженная реакция на дефицит сна
С возрастом наблюдается снижение как общего, так и свободного тестостерона, в среднем на 1–2% ежегодно, однако индивидуальные различия могут быть значительными.
У молодых мужчин недостаток сна, всего 5 часов в сутки, приводит к снижению уровня тестостерона на 10–15% – это снижение сопоставимо с воздействием возрастных изменений. Сделайте соответствующие выводы.
| Что делать | Для поддержания нормального уровня гормонов и сексуального влечения рекомендуется обеспечить достаточный сон (7–9 часов), регулярно заниматься физическими упражнениями, получать утренний солнечный свет и употреблять умеренное количество кофеина до полудня. |
Кости и суставы: пик позади
Максимальная плотность костной ткани формируется в возрасте от 20 до 30 лет, после чего начинается постепенное уменьшение. Тренировки с весами и упражнения, включающие прыжки или ударную нагрузку, способствуют поддержанию минеральной плотности костей. При недостаточном потреблении с пищей следует проконсультироваться с врачом по поводу приема кальция и витамина D.
Масса и метаболизм: мифы и факты
Распространенное утверждение о замедлении метаболизма после 30 лет является упрощением: скорректированные на размер тела общие энергетические затраты, как правило, остаются стабильными в период с 20 до 60 лет. Более вероятной причиной увеличения веса является снижение физической активности и уменьшение мышечной массы, а не резкое ухудшение обмена веществ.
