Что делать, если нарушился режим сна и бодрствования

Рубрики:

Здоровье

Как вернуть нормальный режим сна, если произошла инверсия дня и ночи: рекомендации для детей и взрослых. Почему так необходимо соблюдать режим отдыха. Нормы сна для взрослого человека, подростка и ребёнка. Способы восстановления нормального режима сна.

«Как вернуть нормальный режим сна, если день и ночь поменялись местами?» – вопрос, который задают все чаще. Эта проблема может возникнуть не только у младенцев, но и у подростков, и у взрослых. О причинах такого нарушения и способах его решения расскажем ниже.

Соблюдение режима отдыха имеет первостепенное значение

Для нашего организма сон является одним из важнейших факторов, не менее значимым, чем питание и потребление воды. Поэтому полноценный отдых и достаточное количество сна крайне важны для человека. Несоблюдение режима сна способно негативно повлиять на физическое и психологическое здоровье.

Нехватка отдыха проявляется раздражительностью, рассеянностью, невнимательностью, ощущением заторможенности мышления и снижением физической активности. Если не внести коррективы в свой образ жизни, это может привести к развитию серьезных заболеваний, затрагивающих различные системы организма.

Нормы сна у взрослого, подростка и детей

Современный темп жизни часто не позволяет придерживаться четкого режима сна, однако важно находить возможность для 6-8 часов полноценного ночного отдыха. Такой период позволит организму полностью восстановиться и получить необходимую энергию для следующего дня.

Рекомендуется засыпать в период с 22:00 до 23:00, поскольку в это время тело естественным образом подготавливается к отдыху. Откладывание сна после полуночи может привести к развитию бессонницы, учитывая, что в 23:00 наблюдается максимальный уровень мелатонина – гормона, регулирующего сон.

Рекомендованная продолжительность сна для подростков составляет от 9 до 11 часов в день. Это время может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и возраста. Недостаток сна может вызвать снижение концентрации внимания, что отрицательно повлияет на успеваемость.

Младенцам необходимо от 18 до 20 часов сна. К году это время уменьшается до 14–15 часов. Для полноценного отдыха ребенку в возрасте от 3 до 7 лет потребуется 12 часов, помимо двухчасового дневного сна.

Как нормализовать режим сна

Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не вызвана сбоями в работе организма и болезнями. Как нормализовать сон у взрослого, если у него нарушен суточный ритм?

Освещенность

Наш организм запрограммирован засыпать в темноте и просыпаться при наступлении света. Этот биологический механизм регулируется гормонами, такими как кортизол и мелатонин.

Этот гормон синтезируется исключительно в темное время суток. С наступлением темноты отдел мозга, регулирующий биологические ритмы, посылает сигнал шишковидной железе, после чего она начинает производить мелатонин.

В процессе его выработки в организме наблюдаются определенные трансформации:

снижается артериальное давление;
падает температура тела;
уменьшаются показатели глюкозы в крови.

Эти процессы провоцируют наступление сна. По мере приближения к утру концентрация гормона снижается. В результате организм приходит в состояние бодрствования.

Кортизол, гормон, отвечающий за реакцию на стресс, наоборот, снижается в темноте, когда повышается уровень мелатонина. Это способствует расслаблению и наступлению сна.

При отсутствии полной темноты в помещении выработка мелатонина подавляется, а уровень кортизола повышается. Для решения этой проблемы достаточно обеспечить затемнение. Для этого рекомендуется приобрести плотные, непрозрачные шторы и выключить все источники света. Не рекомендуется смотреть телевизор и пользоваться социальными сетями перед сном. Эти советы особенно актуальны, поскольку мигающий экран приводит к снижению выработки мелатонина и стимулирует нервную систему, что препятствует полноценному расслаблению и подготовке организма к отдыху. По крайней мере, за час до сна следует выключать телевизор и компьютер, а также откладывать мобильные телефоны и планшеты.

Не спите днем

Если у вас возникли трудности с возвращением к нормальному сну, когда дневное время перетекает в ночное, попробуйте избегать дневного отдыха.

Разумеется, это правило не распространяется на тех, кто испытывает сильную усталость и чувствует себя крайне измотанным после напряженной работы. В подобной ситуации допустимо короткое, не превышающее получаса, дневное присонное состояние до трех часов дня. Однако намеренно вызывать сонливость в течение дня не рекомендуется, так как это может негативно сказаться на качестве ночного сна.

Если вы испытываете бессонницу, не фокусируйтесь на потолке

Если сон не приходит более получаса, не оставайтесь лежать без дела. Встаньте, выполните упражнения для дыхания, займитесь медитацией, прочитайте книгу. Постоянное лежание в ночное время может приучить мозг к тому, что можно не спать в темноте.

Старайтесь просыпаться в одно и то же время

Соблюдение режима сна и бодрствования требует определенных усилий, однако формирование привычки просыпаться в одно и то же время вполне достижимо. Важно не отклоняться от установленного графика даже в выходные дни, чтобы синхронизировать внутренние биологические процессы.

Гигиена сна очень важна

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить качество сна и быстрее засыпать:

Необходимо обеспечить полную тишину и отсутствие освещения в помещении.
Обязательно проветривайте помещение перед тем, как ложиться спать. Не стоит приводить оправдание о низкой температуре на улице. Необходимо обеспечивать приток свежего воздуха вне зависимости от погодных условий и температуры.
Если вы испытываете трудности с возвращением к нормальному режиму сна у ребенка, когда день переходит в ночь, вот рекомендация от доктора Евгения Комаровского: необходимо обеспечить в детской комнате прохладный и влажный воздух. Оптимальные значения влажности составляют 50-70%, а температура воздуха должна быть около 18°.
Старайтесь не употреблять большое количество пищи перед сном. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну.
Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.
Не курите перед сном.
Обеспечьте комфорт вашей кровати.
Старайтесь быть активными в течение дня. Полезно совершать прогулки на свежем воздухе перед сном.
Перед сном не следует планировать или анализировать события, которые произошли.

Интересно! Нестандартные методы засыпания и проверенные временем альтернативы

Голодание

Специалисты из Гарвардского университета провели заманенный эксперимент, в результате которого было установлено, что биологические ритмы у животных подвержены изменениям и смещаются под воздействием времени приема пищи. Исходя из этого, рекомендуется попробовать ограничить потребление пищи в течение дня. Это может оказаться полезным при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов, или когда режим дня нарушился.

Отправляйтесь в поход

Когда внутренние часы организма работают с перебоями, поездка с палатками может стать отличным решением. Оптимально отправиться на три дня, а еще лучше – на целую неделю. Регулярный цикл смены дня и ночи, наблюдаемый в естественной среде, способствует восстановлению биологических ритмов.

Не спать

Среди медицинских специалистов существует еще один действенный, хотя и вызывающий разногласия, подход – лишение сна на одни сутки. Предполагается, что в результате такой нагрузки организм настолько истощится, что уснет с наступлением темноты. Данная гипотеза была подвергнута изучению. Исследователи подтвердили, что отсутствие сна в течение суток воздействует на определенные области мозга, ответственные за выработку аденозина – гормона, вызывающего чувство усталости. Достаточный уровень этого гормона способствует нормализации режима сна и бодрствования.

Перед применением этого метода рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Мы надеемся, что вы смогли найти подходящий метод для нормализации сна. Желаем вам спокойных сновидений!

Источники:

https://woman.rambler

https://incrussia