Что такое паническая атака и какие методы самопомощи существуют. Какие симптомы указывают на начало панического состояния. Советы для оказания помощи близкому человеку во время панической атаки — рекомендации экспертов.
Неожиданные и повторяющиеся приступы паники оказывают существенное негативное влияние на общее самочувствие. Они негативно влияют на психоэмоциональное состояние, поскольку могут возникнуть в любой момент суток. Существует ряд методов, позволяющих самостоятельно облегчить состояние во время панической атаки и уменьшить частоту приступов.
Что такое паническая атака
Паническая атака — неожиданно возникающий ужас перед смертью или ощущением надвигающегося сердечного приступа, когда отсутствует реальная опасность для жизни и здоровью человека. Это состояние выходит из-под контроля. Оно развивается из-за дисбаланса гормонов, когда в организме происходит скачок уровня гормона стресса, что приводит к сужению кровеносных сосудов.
Повышенное содержание адреналина вызывает физиологические изменения:
- учащенный пульс;
- обморочное состояние;
- обильное потоотделение;
- чувство нехватки воздуха.
Человека охватывает сильная тревога. Он испытывает затруднения в определении своего местоположения и происходящего с ним. Обычно эти приступы длятся недолго – до 20 минут, однако в ряде случаев они могут продолжаться до двух часов. Факторы, вызывающие внезапную панику, разнообразны:
- нервное перенапряжение;
- нерешенные проблемы;
- алкогольная зависимость, курение;
- длительное депрессивное состояние;
- хроническая усталость;
- недостаточная физическая активность.
Даже если физическое здоровье в порядке, но человека мучают панические атаки, важно оценить его психологическое состояние и обратиться за консультацией к психотерапевту.
Первые признаки начинающейся паники
Приступы панической атаки обычно начинаются без предупреждения, длятся не более 20 минут, а затем так же неожиданно прекращаются. Это состояние может возникать независимо от других заболеваний или сопровождать болезни сердца, кровеносных сосудов, эндокринной системы, невротические расстройства. Первые признаки надвигающейся паники:
- Психологические симптомы выражаются в немотивированном чувстве страха. Человеку может показаться, что он внезапно подвержен риску инфаркта, удушья или инсульта. Он ощущает ощущение комка в горле и испытывает трудности с концентрацией взгляда. Ночные эпизоды сопровождаются внезапным пробуждением. Восприятие окружающей действительности искажено.
- Соматические проявления включают ощущение нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, сухость слизистой оболочки рта, головокружение. К распространенным симптомам также относятся диарея, более частое мочеиспускание и повышение артериального давления.
Интересно! Охриплость голоса при коронавирусе
Эти симптомы возникают неожиданно и быстро нарастают. У человека формируется ощущение, что окружающая действительность представляет опасность. Мысли становятся сбивчивыми. Пациент не может определить причину своего страха. Он может испытывать болезненные ощущения в области сердца и опасаться сердечного приступа.
Приступ завершается столь же стремительно, как и начинается, оставляя ощущение значительной усталости и безысходности. Пережив подобное состояние неоднократно, люди нередко стремятся узнать, как можно самостоятельно облегчить паническую атаку.
Как справиться без посторонней помощи
Панические атаки нередко начинают проявляться у людей, испытывающих психологическое напряжение. В этот период им трудно расслабиться, полноценно отдохнуть и справиться со своими эмоциями. Перед началом приступа люди могут ощущать усталость и испытывать проблемы со сном. При появлении первых признаков необходимо:
- по возможности сменить обстановку — выйти на свежий воздух, быстро пройтись пешком или пробежать;
- позвонить по телефону близкому человеку;
- если приступ случился в транспорте, необходимо отвлечься, переключив свое внимание на внешние объекты;
- ущипнуть себя или дернуть за волосы.
Не стоит зацикливаться на негативных переживаниях. В домашних условиях можно начать петь вслух или читать стихи, наполненные позитивом. Также полезно выполнить несколько простых физических упражнений или принять контрастный душ. Возможно, стоит сосредоточиться на окружающих предметах, звуках и тактильных ощущениях.
Нормализация дыхания эффективно помогает справиться с приступами паники:
- необходимо сделать глубокий вдох через нос;
- задержать дыхание;
- сделать полный долгий выдох через рот.
Дыхание животом выполняется следующим образом: руки располагают на животе, при вдохе живот надувается, а при выдохе втягивается. Для восстановления нормального дыхания часто используют бумажный пакет, который прикладывают ко рту и носу, затем делают медленные вдохи и выдохи до нормализации. Если нет возможности использовать пакет, можно дышать, прикрыв рот и нос сложенными ладонями.
Интересно! Разрешено ли употребление пищи перед проведением ультразвукового исследования брюшной полости для взрослых и детей
Как помочь близкому человеку
Существуют доступные методы, позволяющие помочь человеку во время панической атаки. Прежде всего, необходимо сохранять спокойствие, оказывать эмоциональную поддержку и обеспечивать физический контакт. Можно обнять близкого человека или подержать за руку незнакомого. Важно отвлечь внимание на себя.
Важно установить зрительный контакт и собственным примером демонстрировать, как правильно восстанавливать дыхание. Следует уверенно заявить, что данное состояние не продолжительное и не причинит ущерба здоровью. В качестве помощи можно предложить успокаивающие средства, такие как настойка пустырника или валерианы.
Физический контакт помогает уменьшить тревогу и облегчить состояние во время приступа страха. В случае, если после панической атаки пациенту требуется медицинская помощь, следует вызвать скорую или обратиться в медицинское учреждение для установления точного диагноза и получения необходимого лечения.
Советы специалистов
Чтобы справиться с паническими атаками, необходимо соблюдать профилактические меры. В первую очередь специалисты рекомендуют выявлять и устранять факторы, вызывающие приступы. Необходимо развивать способность справляться со стрессовыми ситуациями.
Что делать при панической атаке и как предотвратить ее возникновение в будущем:
- Важно нормализовать режим сна. Рекомендуется спать не менее восьми часов и ложиться в постель в одно и то же время, предпочтительно до одиннадцати вечера.
- Необходимо придерживаться режима дня. График должен быть сформирован с учетом времени для отдыха.
- Для поддержания здоровья необходимо сбалансированное питание, которое подразумевает употребление полезных продуктов, а также увеличение доли овощей и фруктов в рационе.
- Рекомендуется исключить из рациона алкоголь, никотин и напитки, содержащие кофеин. Вместо этого предпочтительно употреблять травяной чай, обладающий успокаивающим эффектом.
- Чтобы снизить уровень стресса, важно контролировать свои эмоции и уметь анализировать собственные поступки. Следует избегать сравнений с окружающими. Рекомендуется общаться с позитивными людьми и находить время для любимых увлечений.
- Регулярные физические упражнения полезны для здоровья. Спорт помогает улучшить настроение, уменьшить эмоциональное напряжение и снизить концентрацию гормонов стресса. Летом рекомендуется совершать прогулки пешком и на велосипеде. Зимой можно посещать плавательный бассейн или кататься на лыжах.
- Выполнение дыхательной гимнастики позволит оперативно нормализовать состояние при возникновении первых симптомов приступа.
С целью восстановления психического и физического благополучия психотерапевты рекомендуют медитацию. Существует возможность пройти обучение специализированным техникам или применять несложные приемы в домашних условиях. Использование этих профилактических мер способствует укреплению психического здоровья и помогает справиться с приступами паники.
Итоги
- Даже человек, не имеющий проблем со здоровьем, может столкнуться с панической атакой и испытать психологический дискомфорт.
- Панические реакции могут проявляться как в психологическом, так и в физиологическом плане. Они возникают и проходят неожиданно.
- В некоторых случаях обойтись без посторонней поддержки при приступе вполне возможно.
- Чтобы помочь другому человеку, важно установить физический контакт и обеспечить его эмоциональной поддержкой.
- Чтобы предотвратить панические атаки, важно придерживаться распорядка дня, следить за питанием, вести здоровый образ жизни и учитывать рекомендации врачей.