Эффективные рекомендации по снижению веса во время беременности без ущерба для здоровья ребенка. Полезные советы касательно питания и физической активности.
Избыточный вес во время беременности может негативно сказаться на здоровье матери и плода. Однако решать эту проблему необходимо аккуратно и поэтапно, придерживаясь рекомендаций специалиста. Для этого необходимо понимать, как снизить вес в период беременности, не навредив при этом ребенку.
Почему опасен лишний вес для беременной
Резкое увеличение веса во время беременности может спровоцировать развитие сердечных заболеваний. Этот процесс также негативно сказывается на работе нервной системы. У беременных женщин часто развивается варикозное расширение вен. Накопление жировой ткани ухудшает функцию эндокринной системы, что приводит к гормональным нарушениям.
Избыточный вес создает значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, полнота может усложнить роды и спровоцировать усиление кровотечений. При лишнем весе возрастает риск выкидыша и преждевременных родов. Эта проблема оказывает неблагоприятное воздействие на развитие ребенка.
Нормы увеличения веса
Женщины набирают за беременность масса тела составляет 12-18 кг. Наиболее значительный прирост веса наблюдается на завершающих этапах беременности, что указывает на приближение родов. Важно следить за изменениями в весе. В случае выявления отклонений от нормы необходима консультация специалиста.
Чем ниже исходный вес, тем выше вероятность значительного увеличения жировой массы. У женщин с недостаточным весом нередко наблюдается набор веса до 16 килограммов. В то время как при наличии избыточного веса, при соблюдении диетических ограничений, прибавка может составить всего 6 килограммов.
Правила похудения
Для того чтобы снижение веса не повлияло на развитие ребенка, необходимо употреблять продукты, содержащие достаточно белка, поскольку похудение во время беременности без негативных последствий для малыша иным путем не осуществить. Рекомендуется увеличивать порции на 10%.
Рекомендуется сократить потребление быстрых углеводов, и если они присутствуют в рационе, то преимущественно до обеда. В качестве альтернативы можно выбирать макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Следует избегать употребления сладких соков, поскольку фруктоза способствует набору веса. Приготовление пищи путём варки или запекания в духовке будет оптимальным вариантом.
Первый триместр
В первом триместре потеря веса не должна вызывать беспокойства. У многих будущих мам в этот период наблюдается выраженный токсикоз. Для поддержания нормального веса необходимо сбалансированное питание. Рекомендуется принимать пищу 3-5 раз в день небольшими порциями. Это поможет избежать растяжения желудка.
Исключите из рациона острую, соленую и кислую пищу, так как она может усиливать проявления токсикоза. Важно употреблять продукты, богатые полезными веществами, для поддержания организма.
Второй триместр
В этот период жизни многие женщины начинают набирать вес быстрее (более 1 кг в неделю). На втором триместре беременности рекомендуется устраивать разгрузочный день каждую неделю. Существуют определенные рекомендации, которые помогут избежать лишнего веса:
- Питаться необходимо 5-6 раз в день.
- Шоколад, кофе, сухофрукты — не больше 1-2 раз в неделю.
- Вместо разнообразных сладостей предпочтительнее употреблять мармелад или халву, но в умеренных количествах.
- В рационе следует сократить потребление пшеничного хлеба, но стоит включить в него черный и ржаной.
- Необходимо сократить употребление лука и чеснока.
- При готовке не стоит добавлять пряности.
- Рекомендуется сократить потребление продуктов, способствующих повышению уровня холестерина.
Третий триместр
В этот период рекомендуется частое питание – от 5 до 7 раз в день. Чтобы не нанести вред здоровью малыша, на протяжении всего третьего триместра диета должна быть основана на растительной пище. Свежие фрукты и овощи помогут нормализовать работу кишечника, с которым у многих женщин возникают трудности. Мясо допустимо, но в ограниченных количествах.
Рекомендуется снижать потребление кисломолочных продуктов за 3-4 недели до предполагаемой даты родов. Это объясняется тем, что избыточное содержание кальция может спровоцировать образование солей в черепе плода, что потенциально может привести к нарушениям развития.
В течение последнего месяца не рекомендуется употреблять мясные и грибные бульоны, поскольку экстрактивные вещества, содержащиеся в них, могут быть вредны для женщин, имеющих заболевания желудочно-кишечного тракта. Перед родами следует сократить потребление воды. При приготовлении блюд используется небольшое количество соли. Спиртные напитки следует исключить из рациона.
В последние недели разрешены легкие физические нагрузки, но под наблюдением специалиста. Занятия фокусируются на растяжке и укреплении мышц спины. Необходимо, чтобы тренировки проходили в спокойном темпе. Упражнения Кегеля и занятия с фитболом также окажут положительный эффект.
Попытки сбросить вес самостоятельно, без консультации с врачом, способны привести к нежелательным последствиям для здоровья. Поэтому предварительная консультация со специалистом является необходимой.
Специальная диета
Рассматривая вопрос похудения при беременности, нужно учитывать несколько правил:
- Не рекомендуется принимать пищу в кафе и столовых, так как там подают блюда с высоким содержанием жиров и вкусовыми добавками.
- Завтрак должен быть полноценным.
- В качестве перекуса предпочитают обезжиренный творог, кефир, яблоко и грушу.
- Исключите из рациона колбасные изделия, сосиски, полуфабрикаты и острые сорта сыра. Рекомендуется готовить еду на пару.
- Голодание недопустимо. Если по вечерам возникает чувство голода, предпочтительно выбирать продукты, которые обеспечивают чувство насыщения, например, орехи или отруби.
- Необходима физическая активность. Рекомендуются прогулки и занятия аэробикой.
Рацион должен быть разнообразным. В него стоит включать каши, салаты, макаронные блюда, супы, соки и травяные чаи. Важно тщательно пережевывать пищу.
С самого утра рекомендуется употреблять овсяную кашу, омлет или творог с курагой. Также полезны оладьи и салаты. Для обеда оптимальным выбором будут овощные супы, рагу, вареный рис и картофель. В качестве полдника подойдут сырники, галетное печенье и бананы. А для ужина хорошим вариантом станут рагу, винегрет и тушеные овощи.
К использованию травяных отваров и чаев следует подходить с осторожностью, поскольку они могут содержать компоненты, стимулирующие сокращения матки, что может негативно повлиять на здоровье ребенка.
В составе БАДов присутствуют ингредиенты, подавляющие чувство голода. Однако это не гарантирует, что организм получит достаточное количество пищи, необходимых витаминов и минералов.
Диетические блюда
Во время беременности можно употреблять разнообразные блюда, включая салаты. Одним из полезных вариантов является закуска, состоящая из ста граммов твердого сыра, яблока, четырех столовых ложек сметаны и двух слив. Сыр следует натереть и смешать со сметаной, а затем добавить измельченное яблоко и сливы.
Салат из моркови обладает полезными свойствами. Для его приготовления потребуется свежая морковь (100 г) и такое же количество натертых яблок. Ингредиенты смешиваются со сметаной (1/2 стакана). Также добавляются измельченные орехи и мед (по 1 столовой ложке).
Для беременных женщин рекомендуется употребление куриного супа. В процессе приготовления курицы в бульон добавляют картофель, морковь, капусту и лук, а затем блюдо приправляют солью и зеленью.
Упражнения
Занятия можно проводить как дома, так и в фитнес-центре. Если вы выбираете второй вариант, женщин распределяют по группам в зависимости от срока беременности, чтобы подобрать оптимальную нагрузку. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Наиболее эффективными считаются следующие виды занятий:
- Йога включает в себя статические позы и осознанное дыхание. Следуя рекомендациям инструктора, женщина может добиться снижения веса.
- Занятия плаванием. Беременным женщинам не рекомендуется заниматься интенсивной аквааэробикой. Однако плавание под присмотром специалиста может быть полезным.
- Прогулки пешком – оптимальный выбор, предпочтительнее выбирать для этого улицу. Однако занятия на беговой дорожке также оказывают положительное воздействие.
- Тренировки на фитболе способствуют снижению веса, уменьшают давление на позвоночник и служат хорошей подготовкой к родам.
Физическая активность во время беременности приносит пользу, однако упражнения следует выполнять с осторожностью. Такие занятия способствуют улучшению кровообращения и помогают предотвратить развитие анемии. Предпочтительно тренироваться в спортивном зале. Некоторые упражнения допустимо выполнять и в домашних условиях, но важно избегать чрезмерных нагрузок. Не рекомендуется выполнять упражнения на пресс, а также силовые тренировки.
По мнению экспертов, снижение веса во время беременности возможно без нанесения ущерба здоровью ребенка. Главное – соблюдать осторожность. Не рекомендуется чрезмерные физические нагрузки, поскольку беременность – это уникальный период, требующий повышенного внимания к собственному состоянию.
Итоги
- Избыточный вес во время беременности может оказывать неблагоприятное воздействие на формирование плода.
- Увеличение массы тела наблюдается в период от 15 до 34 недель.
- Потеря веса во время беременности должна происходить плавно.
- Важно соблюдать принципы сбалансированного питания.
- Занятия спортом приносят пользу, однако перед началом необходимо проконсультироваться со специалистом.