Движение – это сама жизнь, и это утверждение не вызывает сомнений. В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни, не осознавая, насколько важна оптимальная физическая подготовка, особенно в период вынашивания ребенка.
В современном обществе беременность часто рассматривается не как нормальное физиологический процесс, а как состояние, требующее особого внимания. Считается, что будущая мать должна придерживаться постельного режима и исключить любые физические нагрузки. Однако такой подход не вполне обоснован. Беременная женщина, как и любая другая, не обязана отказываться от активности, достаточно лишь адаптировать её к текущему состоянию. Прогулки на свежем воздухе, умеренный бег и специальные гимнастические упражнения окажут положительное воздействие на её здоровье.
Что такое гимнастика для беременных
Специальная гимнастика для будущих мам – это комплекс упражнений, составленный с учётом ограничений физической активности во время беременности.
Разработаны специализированные решения, предназначенные для устранения конкретных проблем и применимые в различных обстоятельствах.
Беременным женщинам разрешается заниматься гимнастикой, как под руководством опытного тренера, так и самостоятельно. Необходимо при этом проявлять осторожность и избегать чрезмерных нагрузок.
Техника безопасности при занятиях
Важно помнить, что беременность не является противопоказанием к физической активности. Безусловно, в некоторых случаях, возникающих во время беременности, могут быть осложнения или патологии, при которых физические упражнения не рекомендованы.
Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, будущей маме необходимо проконсультироваться со своим врачом. Он установит наличие противопоказаний и порекомендует подходящий уровень физической активности, а также определит оптимальный комплекс упражнений для каждого конкретного случая.
На разных этапах беременности женщине разрешается выполнять определенные виды физических упражнений. Это связано не только с допустимым уровнем нагрузки, но и с общими ощущениями комфорта. По мере роста живота некоторые упражнения становятся невозможными. Поэтому занятия гимнастикой для беременных обычно структурируются по триместрам, предусматривая отдельные комплексы упражнений для каждого этапа.
Во время беременности не рекомендуется выполнять прыжки, упражнения на мышцы пресса и занятия на силовых тренажерах. При возникновении болезненных ощущений, тянущих ощущений в области живота или резком учащении сердцебиения во время тренировки женщине следует немедленно остановить упражнения и проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение может свидетельствовать о чрезмерной физической активности.
Занятия следует начинать аккуратно, избегая интенсивных тренировок. Это особенно важно, если до беременности женщина не имела достаточной физической подготовки. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Все упражнения должны выполняться плавно, в умеренном темпе и последовательно. Резкие движения нежелательны в данном состоянии. При переходе из положения лежа в сидячее или наоборот, следует делать это осторожно и аккуратно.
Дыхательные упражнения в период беременности
Дыхательные упражнения важны для каждой беременной женщины, и вот почему. Прежде всего, освоение правильного дыхания способствует расслаблению и успокоению, что особенно необходимо в период вынашивания ребенка.
Не стоит испытывать стрессовые ситуации и нервные перенапряжения. Кроме того, техники контроля дыхания окажутся полезными непосредственно в процессе родов. Грамотное дыхание значительно уменьшает болевые ощущения во время схваток и способствует расслаблению. Практически любая школа для будущих мам затрагивает тему «Дыхательная гимнастика во время родов». В-третьих, правильное дыхание потребуется и при занятиях гимнастикой для беременных, поэтому стоит начинать с дыхательных упражнений. В-четвертых, эффективное дыхание и упражнения положительно влияют на кровообращение плаценты, что обеспечивает ребенку больше кислорода.
Упражнения для правильного дыхания
Грудное дыхание. Прикладывают руки к ребрам, после чего следует глубокий вдох через нос. Необходимо дышать животом.
Выдох делайте медленно после того, как грудная клетка будет полностью наполнена воздухом.
Дифрагмальное дыхание. Одну руку помещают на ребра, а другую – на живот. Затем выполняется резкий вдох через нос, при котором диафрагма должна опуститься, и живот слегка выпячивается. Выдох можно осуществлять через рот или нос. Между вдохами требуется небольшая пауза, около одной секунды.
Четырехфазное дыхание. Вдыхайте носом в течение четырех-шести секунд, задерживайте дыхание на две-три секунды, выдыхайте в течение четырех-пяти секунд, снова задерживайте дыхание. Рекомендуемая продолжительность выполнения этого упражнения – примерно три минуты.
На начальном этапе рекомендуется выполнять каждое упражнение два-три раза, после чего можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок. В целом, для такой гимнастики достаточно уделять около десяти минут в день.
Позиционная гимнастика в период беременности
Данный вид гимнастики весьма полезен для женщин, готовящихся к материнству. Он был разработан с учетом специфических нужд беременных. Благодаря занятиям позиционной гимнастикой, женщина сможет подготовить мышечный корсет к родам, и этот комплекс упражнений также способствует более легкому течению беременности. Упражнения позиционной гимнастики ориентированы на укрепление мышц спины, области малого таза, живота и промежности.
Некоторые упражнения:
Кошка. Занимаем исходное положение, стоя на четвереньках. Сгибаем спину, опуская голову насколько это возможно.
После этого упражнение выполняем в обратной последовательности, поднимая голову как можно выше и прогибая спину.
Бабочка. Принимаем позу сидя на полу, сгибаем ноги и соединяем ступни. Положите руки на колени и слегка надавливайте ладонями на них, ощущая легкое растяжение. Дискомфорт или боль недопустимы.
Скрутки. Исходная позиция может быть выбрана по желанию: сидя или стоя. Затем корпус поворачивается влево и вправо, при этом руки разводятся в стороны. Важно фиксировать таз, не позволяя ему смещаться.
Упражнения Кегеля. Данное упражнение способствует укреплению мышц промежности. Необходимо напрячь мышцы промежности, имитируя позыв к мочеиспусканию, после чего следует расслабление.
Фитбол. Гимнастика на фитболе – еще один действенный способ поддерживать форму. Занятия на мяче могут быть более удобными и результативными для будущих мам. Важно учитывать, что в первом триместре нагрузки следует выбирать умеренные. Если до беременности вы не занимались физической активностью, рекомендуется отложить занятия до второго триместра.
Занятия для беременных с фитболом
Упражнения для рук
Принимаем положение сидя на полу, широко расставляем ноги и надежно опираемся ими о поверхность. В руки берем небольшие гантели весом до килограмма, располагая их вдоль тела ладонями вперед. Поочередно сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах, сохраняя их при этом у тела. Выполняем по восемь повторений для каждой руки.
Упражнения для укрепления груди
- Принимаем позу сидя на полу со скрещенными ногами, берем в руки фитбол. Руки согнуты в локтях, локти расположены по бокам. Выполняем сжатие мяча ладонями 10-15 раз.
- Занимаем позицию сидя на фитболе, берем в руки гантели. Локти остаются согнутыми под прямым углом, руки находятся на уровне груди. Выполняем отведение рук в стороны, избегая полного разгибания в локтях, затем сводим их обратно. Повторяем упражнение 15 раз.
Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц
Примите положение лежа на спине, согните правую ногу и поместите стопу на мяч.
Сгибаем левую ногу, однако оставляем её на полу. Затем перекатываем мяч вперёд, выпрямляя правую ногу, после чего снова сгибаем её. Возможно выполнение круговых вращений. Для каждой ноги рекомендуется провести около восьми повторений.
Занятия гимнастикой для будущих мам на фитболе способствуют укреплению сосудов и помогают предотвратить развитие варикоза, который нередко встречается у женщин во время беременности. Это связано с возросшей нагрузкой на нижние конечности, и без достаточной физической активности она может привести к неблагоприятным последствиям.