Избыточный вес – это не только следствие эстетических предпочтений, но и фактор, влияющий на общее состояние здоровья и молодость организма. Многие считают, что диета с высоким содержанием белка – наиболее мягкий и действенный метод для снижения веса и возвращения привлекательной фигуры. Для кого она подходит и какие принципы в ней заложены?

Суть и принципы белковой диеты

Белки являются неотъемлемой частью нашего питания, поскольку играют существенную роль в метаболических процессах. Белок должен поступать с пищей, поскольку без него нарушается выработка необходимых аминокислот. Как же осуществляется функция белка? Пищеварительные ферменты, содержащиеся в пище, расщепляют его на аминокислоты, которые затем используются для синтеза собственного белка или преобразуются в энергию. Применение белков в качестве источника энергии особенно важно во время голодания или при соблюдении диет, иначе собственные белки организма начнут использоваться для получения энергии, прежде всего за счет мышечной массы.

Белковые диеты имеют давнюю историю, уходящую корнями в древнегреческие времена, когда во время подготовки к Олимпийским играм спортсмены употребляли преимущественно мясо, отказываясь от хлеба, сладкого, вина, фруктов и овощей. Такой рацион позволял им уменьшить вес, сохраняя при этом мышечную массу. Современные белковые диеты базируются на тех же принципах – ограничении углеводов в пользу продуктов, богатых белком. Определение необходимого количества белка остается неоднозначным. Аминокислоты, синтезируемые микрофлорой толстого кишечника, не включаются в расчеты при определении рекомендуемой суточной нормы потребления белка.

Существует большое разнообразие диетических подходов. Однако все они имеют общую черту: недостаток углеводов восполняется за счет увеличения потребления белков.

Вместе с тем снижается и содержание жиров. Также разработаны специализированные модификации белковой диеты, такие как белково-углеводное и белково-жировое питание.

Основные правила диеты:

1. При каждом приеме пищи рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок, а также добавлять продукты с низким содержанием углеводов.
2. В первой половине дня рекомендуется употреблять 1-2 приема пищи, включающие сложные углеводы, такие как гречка, рис и овсянка.
3. Во второй половине дня рацион белок необходимо дополнять некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, капуста, томаты и кабачки.
4. Допускается употребление кислых яблок и цитрусовых фруктов.
5. Суточная норма потребления животных жиров не должна превышать 40-50 граммов.

Белковая диета – это не краткосрочный курс, рассчитанный на один-два дня, и не монообразное питание. Длительность такого рациона напрямую определяет результат: чем дольше соблюдается диета, тем заметнее эффект похудения. При этом сохраняется мышечная масса, улучшается рельеф тела и обеспечивается организм достаточным количеством энергии.

Рекомендации к продуктам при белковой диете

Белковая диета базируется на употреблении мяса, такого как телятина, нежирная говядина и кролик, птицы (например, индейка и куриное филе) и рыбы).

Источником полноценного белка, включающего все необходимые аминокислоты, в том числе незаменимые, являются следующие продукты:

• яйца;
• кисломолочные продукты;
• творог;
• сыр.

Растительная пища, такая как бобовые, злаки, орехи и некоторые овощи, содержит неполноценные белки, то есть белки с недостатком необходимых аминокислот. Эти продукты могут частично компенсировать потребность в полноценном белке, однако для диеты, исключающей продукты животного происхождения, они недостаточны.

Какие дополнительные продукты стоит добавить в рацион тех, кто теряет вес при соблюдении белковой диеты? При нестрогом подходе допускается употребление небольшого количества углеводов, полезных и медленно усваиваемых, а также жиров. Предпочтение следует отдавать продуктам с минимальной энергетической ценностью.

Важно не забывать и несколько правил:

• калорий из пищи должно поступать меньше, чем тратиться;
• питаться необходимо дробно: часто (через 3-4 часа) небольшими порциями;
• последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Важно поддерживать водный баланс, и оптимальным выбором является чистая вода. Также допустимо употребление молока, чая и кофе, но в количестве не более одной чашки в день.

Противопоказания для белковой диеты

Чрезмерное потребление белка с пищей может быть столь же вредно, как и его недостаток. «Избыток» белка включается в энергетические процессы, однако печень и почки испытывают повышенную нагрузку, поскольку именно эти органы отвечают за выведение из организма продукты распада белков. Кроме того, это может спровоцировать активное размножение условно-патогенной микрофлоры в кишечнике. Поэтому диета с высоким содержанием белка не рекомендуется людям, имеющим проблемы с функцией печени и почек.

Кроме того, рекомендуется уменьшить продолжительность диеты в случаях, когда:

• повышенном холестерине;
• болезнях ЖКТ;
• подагре;
• сахарном диабете;
• аменорее у женщин.

Белковые диеты не рекомендованы для подростков и детей, поскольку в период активного роста и гормональных изменений им требуется сбалансированное питание!

Ограничение только одним видом питания? Необходимо ли заниматься спортом?

Многие считают белковые диеты действенным методом похудения, однако физические упражнения при их соблюдении лишь рекомендуются. Спортсмены выбирают подобное питание для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира в теле, что часто называют «сушкой»).

Даже людям, не занимающимся профессиональным спортом, диета рекомендуется в сочетании с физическими упражнениями, поскольку они способствуют:

• поддерживать мышцы в тонусе, не терять их массу;
• избежать обвисания кожи при стремительном похудении;
• повышать выносливость организма, что так важно в условиях пищевых ограничений;
• ускорить процесс жиросжигания.

Выбор физических упражнений должен осуществляться индивидуально, принимая во внимание возраст, физическую подготовку и начальный вес тех, кто стремится к снижению веса.

Эффективны в этом плане:

• фитнесс;
• кроссфит;
• аэробика;
• плавание;
• велоспорт и так далее.

Что такое липолиз?

Люди, стремящиеся похудеть, нередко сталкиваются с термином «липолиз». Что же он подразумевает?

Липолиз – это метаболический процесс, в ходе которого жиры расщепляются в организме. Этот процесс осуществляется благодаря ферменту липазе, которая расщепляет жиры на жирные кислоты.

Помимо естественного физиологического расщепления жиров на клеточном уровне, термин «липолиз» имеет и другое значение».

Речь идет о вспомогательных технологиях, предназначенных для снижения веса:

• инъекционный липолиз – введение препаратов с дезоксихолатом, липазой и фосфатидилхолином для ускорения гидролиза и разрушения жировой ткани;
• электролиполиз – аппаратная процедура, где расщепление жиров происходит под воздействием токов;
• лазерный липолиз;
• радиолиполиз – процедура на основе радиоволн;
• вакуумный липолиз.

Белковая диета является эффективным методом снижения веса, но использование дополнительных технологий целесообразно лишь в случаях, когда требуется быстрое похудение и после проведения полного медицинского обследования, поскольку существует ряд противопоказаний.

Меню основной белковой диеты

Какие именно блюда входят в белковый рацион для снижения веса? Заранее можно разработать меню на неделю, две или даже на месяц, чтобы приобрести требуемые продукты и спланировать диету на нужный период.

Меню на 7 дней

Белковая диета в течение недели способна помочь избавиться от нескольких килограммов. Каким должно быть примерное недельное меню?

День недели	Основной прием пищи – завтрак	Основной прием пищи – обед	Основной прием пищи – ужин
понедельник	•Отварное куриное филе – 100 грамм; •60 грамм гречки, предварительно замоченной накануне вечером в кипятке; •Чай.	•Гороховая каша-100 грамм; •Котлета из телятины припущенная-80 грамм; •Сок свежевыжатый фруктовый без сахара.	•Омлет, приготовленный из двух яичных белков и половины стакана молока; •1/2 грейпфрута.
вторник	•Отварное яйцо; •Цельнозерновой хлебец в сочетании с ломтиком твердого сыра; •Чай без сахара	•Чечевица отварная – 80 грамм; •Рыба тушеная – 100 грамм; •Чай.	•Обезжиренный творог – 150 грамм.
среда	•Запеканка творожная без сахара – 150 грамм; •Сыр – 20 грамм; •Чашка кофе без сахара.	•Куриная грудка – 200 грамм; •Петрушка; •1 помидор; •Морс клюквенный.	•Кефир – 200 грамм; •Отварное яйцо.
четверг	•Творог обезжиренный – 120 грамм; •Овсяное печенье – 1 штука; •Чай с молоком без сахара.	•Рыбная котлета – 80 грамм; •Гречка отварная – 60 грамм; •Чай.	•Натуральный йогурт – 200 грамм.
пятница	•Рыбное суфле – 150 грамм; •Отварное яйцо; •Чай.	•Куриное филе – 200 грамм; •Салат из свежей капусты; •Чай.	•Обезжиренный творог – 200 грамм.
суббота	•Куриная котлета припущенная; •Отварной рис без соли и масла – 60 грамм; •Отвар шиповника.	•Цветная капуста – 60 грамм; •Рыба запеченная – 100 грамм; •Болгарский перец; •Сок натуральный.	•Омлет из 3 белков и ½ стакана молока.
воскресенье	•Индейка отварная – 150 грамм; •Сыр твердый – 30 грамм; •Чай.	•Телятина отварная – 120 грамм; •Рис отварной – 40 грамм; •Зелень петрушки; •Чай.	•Творог обезжиренный – 200 грамм.

В перекусы разрешены:

• в первой половине дня – несладкие фрукты, орехи;
• кефир;
• кусочек сыра;
• протеиновый батончик (1-2 раза в неделю).

Разнообразие рецептов, доступных для белковой диеты, позволяет избежать однообразия в питании.

Меню на 14 дней

Наиболее эффективным является двухнедельный белковый рацион. Примерное меню на 14 дней выглядит следующим образом:

День диеты	завтрак	обед	ужин
1-7 день	Ознакомьтесь с таблицей выше, чтобы увидеть меню на неделю
8 день	•Овсяные хлопья на воде – 50 грамм; •Куриное филе – 100 грамм.	•Рыба, тушенная с овощами – 200 грамм	•Йогурт, обезжиренный натуральный – 150 грамм
9 день	•Гречка – 40 грамм; •Нежирная говядина отварная -120 грамм.	•Тушеный кабачок – 100 грамм; •котлета куриная припущенная – 100 грамм.	•Омлет, приготовленный из двух яичных белков и половины стакана молока
10 день	•2 отварных яйца; •Сыр твердый – 40 грамм	•Салат из свежих огурцов – 100 грамм; •Рыбное суфле – 80 грамм.	•Творог обезжиренный – 120 грамм.
11 день	•Овсянка на молоке – 50 грамм; •Яйцо отварное.	•Тушеная капуста с телятиной – 200 грамм.	•Кефир – 200 грамм.
12 день	•Рис отварной без соли – 50 грамм; •Рыбная котлета – 60 грамм.	•Куриный бульон – 100 миллилитров; •Куриное филе – 100 грамм.	•Омлет, приготовленный из двух яичных белков и половины стакана молока
13 день	•Отварная индейка – 100 грамм; •Гречка, замоченная кипятком с вечера.	•Гороховая каша – 60 грамм; •Суфле куриное – 80 грамм.	•Обезжиренный творог – 120 грамм.
14 день	•Запеканка творожная без сахара – 120 грамм; •Сыр – 30 грамм.	•Рис отварной – 40 грамм; •Рыба тушеная – 120 грамм.	•Йогурт натуральный маложирный – 120 грамм.

Меню на 4 недели

Белковая диета, рассчитанная на месяц, допускает включение в рацион большого количества молочных продуктов, чтобы избежать недостатка кальция в организме. Ценные микроэлементы способны компенсировать отсутствие морепродуктов. Чтобы поддерживать здоровье ногтей, волос и кожи, полезно ежедневно утром употреблять по чайной ложке льняного масла.

После завершения месячного курса диеты с высоким содержанием белка, возвращаться к обычному питанию следует плавно, постепенно добавляя в рацион углеводы и жиры.

Разновидности и принципы диет

Высокое содержание белка лежит в основе многих востребованных программ снижения веса.

Белковая диета Дюкана

Французский врач Пьер Дюкан разработал диету, которая носит его имя. Более тридцати лет он пропагандирует свой метод снижения веса, получив широкую известность благодаря книге «Я не умею худеть».