Эластичность кожного покрова тесно связана со свойствами мышечных тканей. Важно для женщин знать методы выполнения физических упражнений для укрепления рук и предотвращения обвисания кожи.

Причины обвисания кожи на руках

Причинами визуально заметной дряблости кожи могут быть следующие факторы:

• Возрастные трансформации. С 25 лет наблюдается постепенное снижение синтеза коллагена в организме. Данный компонент соединительной ткани обеспечивает упругость, эластичность и защиту от обезвоживания.
• Недостаточная физическая активность приводит к тому, что мышцы теряют тонус, становятся менее выраженными и могут провисать, что сказывается на состоянии кожи.
• Избыточный вес является причиной появления жировой ткани, которая характеризуется мягкостью и рыхлостью, отсутствием четкой формы и склонностью к провисанию под собственной тяжестью.
• Чрезмерное пребывание на солнце приводит к негативным последствиям. Ультрафиолетовое излучение подавляет выработку коллагена, что приводит к потере упругости кожи, даже у женщин молодого возраста.
• Резкие колебания веса или его постоянные изменения оказывают влияние на состояние кожи. При увеличении жировой массы кожа растягивается, а после значительной потери веса она не всегда способна быстро восстановить свои первоначальные размеры, что приводит к обвисанию.

Недостаток белка и жидкости в организме приводит к потере тонуса кожи.

Комплекс упражнений для девушек, женщин

Под кожей на внутренней и задней поверхностях плеча располагаются трицепсы – мышечная группа, составляющая две трети общей массы мышц руки и играющая ключевую роль в создании рельефной, привлекательной формы рук.

В повседневной деятельности эти мышцы обеспечивают разгибание руки в локтевом суставе; в отличие от бицепсов, они не задействованы при подъеме тяжестей, что приводит к недостаточной проработке.

Для достижения желаемой упругости кожи и мышечного тонуса применяется серия упражнений, которые воздействуют на трицепсы, а также на смежные группы мышц – дельтовидные и бицепс.

1. Для выполнения отжимания встаньте прямо перед стеной, обратившись к ней лицом. Обопритесь ладонями о стену на уровне груди, расположив их на ширине плеч. Затем отступите на один шаг назад. После этого наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, и вернитесь в исходное положение. По истечении месяца регулярных тренировок усложните упражнение, увеличив дистанцию до стены и угол наклона.
2. Вращательные движения выполняются с прямыми руками, которые разводятся в стороны. Локоть слегка согнут, а амплитуда и траектория вращения меняется для разнообразия. Первые два упражнения предназначены для подготовки суставов к работе и разогрева мышечной ткани перед основной частью тренировки.
3. Обратные отжимания: присаживаемся на стул, помещаем ладони на его край пальцами вперед, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Медленно опускаем таз к полу и поднимаем туловище обратно в исходное положение, не касаясь стула. По мере прогресса усложняем упражнение, выпрямляя ноги.
4. Подъём молота: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. На вдохе поднимите кисти с гантелями вверх, при этом локти остаются неподвижными и полностью сгибаются. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Кузнечик. Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени слегка согнуты. Локти поднимаются назад до уровня плечевого сустава, руки с гантелями свободно опущены. На вдохе предплечья плавно выпрямляются назад, на выдохе происходит возврат в исходное положение, при этом локти остаются зафиксированными.
6. Выполнение упражнения с поочерёдным подъёмом предплечий с отягощением. Сядьте на стул, одну руку с гантелью поднимайте вверх. Сгибайте локоть и заводите кисть за голову, возвращаясь в исходное положение. После этого переходите к другой руке.
7. Подъем штанги или гантелей: стоя, держа руки вдоль тела ладонями к себе, на выдохе поднимают кисти с грузом до уровня подбородка, а на вдохе опускают их обратно.
8. Французский жим: сядьте на скамью, возьмитесь за перекладину гантели обеими руками и поднимите её над головой. На вдохе плавно опускайте вес за спину, согнув локоть до полного сгиба, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнение этого упражнения возможно как в положении стоя, так и лёжа на скамье, при этом техника остаётся неизменной.
9. Для выполнения упражнения с эспандером один конец гимнастической резинки фиксируется левой ногой, а другой удерживается той же кистью. На выдохе необходимо выпрямить руку вверх, зафиксировав положение на 2–3 секунды, затем на вдохе возвращаем конечность в исходную позицию. Аналогичные действия повторяются с правой рукой.
10. Исходное положение – планка, выполненная на ладонях и с согнутыми локтями. Для выполнения упражнения необходимо лечь животом на пол, расположив кисти рук под плечами. Затем отрываем корпус от пола, опираясь носками стоп и ладонями, стараясь держать спину прямой. Предплечья размещаем почти перпендикулярно полу, а углом в локтях формируем приблизительно 90 градусов. В таком положении удерживаемся до тех пор, пока не почувствуем усталость.

Для женщин с избыточным весом вышеперечисленные упражнения оказываются особенно эффективными: они помогают подтянуть кожу на внутренней поверхности плеча и уменьшить отложения жира в области подмышек.

Основные ошибки в тренировках

Начинающие допускают 5 частых просчётов:

• На людей возлагают чрезмерные задачи и рассчитывают на скорое их выполнение.
• Другие ошибочно выбирают вес, который превышает их возможности.
• Составляют неправильный график занятий.
• Выполняют силовые упражнения без разминки.
• Делают резкие движения и рывки.

Неправильные действия могут спровоцировать перенапряжение мышечной ткани, растяжение связок в области плеча, вызвать раздражительность, ощущение усталости и привести к необходимости приостановки занятий.

Профилактика, рекомендации для занятий

Рекомендации опытных фитнес-тренеров помогут подтянуть кожу на руках эффективно и безопасно для организма:

• Тренировки проводятся сначала трижды, затем четыре раза в неделю, с перерывами в не менее одних суток. Если тренировки ежедневные, мышцы не получают достаточного времени на восстановление, а при более редных занятиях их эффективность снижается.
• На начальном этапе курса используются гантели весом до 1 килограмма или бутылки воды объемом один литр; вес постепенно увеличивается. Если отсутствует цель наращивания мышечной массы, достаточно использовать отягощение в пределах 2–2,5 килограммов.
• На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять упражнения пять раз, разделяя их на два-три подхода с интервалами от одной до двух минут. Со временем следует прибавлять интенсивность: количество повторений можно увеличивать до пятнадцати-двадцати, а число подходов – до трех-четырех.
• Все движения выполняют медленно и плавно.
• Выдох осуществляется в период максимальной работы мышц, тогда как вдох происходит во время их отдыха.
• Не приступают к силовым упражнениям без разминки.
• Начальная продолжительность занятий составляет 30 минут, затем она постепенно увеличивается до 60 минут ежедневно.

Стоит позаботиться о красоте рук заблаговременно, до того, как кожа потеряет упругость.

Для этого целесообразно применение профилактических мер:

• Необходимо избегать строгих ограничений в питании, снижать вес постепенно и параллельно укреплять мышечную структуру. В ежедневный рацион следует включать продукты, богатые белком, а также овощи и фрукты.
• Чтобы замедлить проявление возрастных изменений, рекомендуется использовать косметические средства, предназначенные для ухода за руками.
• В период летнего сезона важно защищать открытые участки тела солнцезащитным кремом.

Эластичность кожи способствует поддержание посредством массажа, чередования теплой и прохладной воды, обёртываний, занятий плаванием и танцев.

Противопоказания к занятию упражнениями

Перед началом тренировочного процесса необходимо получить консультацию у специалиста при наличии следующих заболеваний:

• Повреждения, вывихи суставов, полученные менее чем три месяца назад.
• Проблемы с сердцем и кровеносными сосудами: повышенное артериальное давление, перенесенный инфаркт, аритмия.
• Болезни позвоночника.
• Выявлены нарушения в работе эндокринной системы, включая сахарный диабет.

Восстановление тонуса обвисшей кожи и создание привлекательного контура рук потребует времени и усилий. Первые признаки улучшения становятся заметны спустя три месяца регулярных тренировок, а существенные изменения состояния кожного покрова – через 9–12 месяцев.