В последнее время растительное молоко и нутовая мука всё чаще включаются в утренний рацион. Даже исключив глютен и лактозу, можно составить разнообразное меню для завтрака.
Исключение глютена и молочных продуктов из питания не означает, что завтрак должен быть однообразным. Напротив, это прекрасная возможность переосмыслить свой рацион и познакомиться с новыми вкусовыми сочетаниями. Предлагаем несколько простых, полноценных и по-настоящему аппетитных вариантов, которые можно регулярно включать в ежедневное меню без ощущения ограничений.
1. Кокосовая каша на растительном молоке
В качестве базы выступают хлопья риса или киноа, приготовленные на кокосовом, миндальном или овсяном молоке, не содержащем глютен. Для вкуса добавьте корицу, щепотку соли, кленовый сироп и ваши любимые фрукты, такие как манго или инжир. В результате вы получите сытный, нежный и ароматный завтрак.
Для обеспечения безопасности рекомендуется использовать овсяное молоко и овсяные или рисовые хлопья, имеющие сертификат, подтверждающий отсутствие глютена. Обычные овсяные продукты могут быть загрязнены глютеном в процессе производства.
2. Нутовые панкейки
Если вы ищете сытный, но не мучной завтрак, нутовая мука – отличный выбор. Ее можно приобрести в большинстве магазинов, предлагающих продукты для здорового питания. Соедините нутовую муку с водой, небольшим количеством соды и лимонным соком, добавьте немного оливкового масла и специи, затем обжарьте на сковороде, как обычные блины. Подавайте с авокадо или хумусом – прекрасный вариант для тех, кто не предпочитает сладкие завтраки.
3. Домашний паштет из белой фасоли
В блендере смешивают фасоль, оливковое масло, чеснок, лимонный сок и специи, такие как зира или копченая паприка, до однородной консистенции. Подавать можно с рисовыми или гречневыми хлебцами. Получается вкусный, богатый белком вариант, который отлично подойдет для питательного и нетяжелого завтрака.
Для достижения наилучшего результата рекомендуется выбирать рисовые или гречневые хлебцы, имеющие сертификат, подтверждающий отсутствие глютена, поскольку в составе некоторых из них могут присутствовать пшеница или ячмень.
4. Банановые маффины без муки
Для приготовления этого простого десерта потребуется: два спелых банана, два яйца, одна столовая ложка ореховой пасты и небольшое количество разрыхлителя. Соедините все компоненты, распределите по формочкам и выпекайте в течение 15–20 минут. В тесто можно добавить ягоды, орехи или горький шоколад без добавления молока. В результате получатся влажные, питательные и гармонично сочетающиеся маффины.
Рекомендуется использовать исключительно темный шоколад, не содержащий молочных ингредиентов (например, сыворотки или молочного жира), и удостовериться, что ореховая паста также не содержит молока.
5. Яблочные слайсы с ореховой пастой
Если не хватает времени, можно просто нарезать яблоко кружочками, смазать каждый ломтик арахисовой или миндальной пастой, а сверху посыпать семенами чиа, кокосовой стружкой или измельченными орехами. Это быстрый, вкусный и удобный перекус для тех, кто спешит.
