Полноценный и глубокий сон необходим для восстановления организма и нервной системы. Чтобы усилить положительное воздействие сна на здоровье и улучшить психоэмоциональное состояние, рекомендуется йога-нидра – йогическая техника, схожая по своему действию с крепким сном. Освоить йога-нидру можно и самостоятельно, поскольку она базируется на медитации и способности очищать ум. Научные исследования подтверждают эффективность этой практики, что исключает сомнения в ее результативности.
Что такое йога-нидра
Изначально название этой практики переводится как «йога для сна». Она применяется для компенсации недостатка сна, когда полноценный отдых невозможен, а также для повышения его качества при сокращении продолжительности. Свами Сатьянанда Сарасвати предложил этот термин и написал несколько книг, посвященных этой технике.
Практика йога-нидры позволяет лучше понять себя, работая с глубинными слоями психики. Она также оказывает благотворное влияние на нервную систему, помогает расслабиться и освободить разум от лишних мыслей, что объясняет её популярность в современной психотерапии.
Практика направлена на то, чтобы достичь состояния, близкого к границе между сном и бодрствованием, после чего можно будет взаимодействовать с подсознанием и психикой посредством концентрации внимания на определенной точке тела. В большинстве случаев, освоить эту практику самостоятельно не составляет труда, но важно подходить к ней ответственно.
Описание практики йогического сна
Занятие направлено на то, чтобы привести участника к состоянию, похожему на переход между сном и бодрствованием, когда ощущения ослабевают, но при этом сохраняется осознание происходящего вокруг. Необходимо отличать это от легкого засыпания, которое легко спровоцировать.
Для того чтобы определить, когда уместно обращаться к работе с подсознанием, стоит вспомнить состояние, предшествующее глубокому сну. Оно, как правило, длится не больше нескольких минут, а иногда и ограничивается несколькими секундами. Йога-нидра помогает углубить и продлить это состояние. В фазе между сном и бодрствованием замедляются метаболические процессы, происходящие в организме, что обеспечивает глубокое расслабление и полноценный отдых.
Удивительно, но час йогического сна может быть столь же полезен для восстановления, как и четыре часа привычного ночного сна.
Йога-нидра не только способствует отдыху и расслаблению, но и предоставляет возможность работы с подсознанием. В процессе занятий человек может формировать установки и определять для себя новые цели. В йогической традиции это называется «санкальпа» – ментальное выражение намерений, желаний и целей, которые становятся личным принципом. Санкальпа, используемый во время йогического сна, приобретает значительную силу. Если обычно желание выражается и направляется вовне, то йога-нидра помогает донести установку до подсознания, тем самым программируя человека на непрерывное стремление к реализации намеченной цели.
Данный метод стал популярным среди психологов, поскольку он помогает выявить неосознаваемые барьеры, негативные убеждения и скрытые опасения, что позволяет впоследствии провести над ними работу и окончательно завершить гештальт.
Польза для здоровья
Йога-нидра – эффективное средство для снятия стресса. Она оказывает воздействие, главным образом, на нервную систему, помогая достичь глубокого расслабления, которое способствует оздоровлению всего организма.
Полезное влияние на психику:
- ликвидация деструктивного воздействия стресса;
- уменьшение тревожности;
- избавление от страхов и неуверенности;
- уменьшение проявлений депрессии.
Благодаря методике глубокого расслабления удается прояснить мысли и направить внимание на приоритетные задачи. Это способствует усилению концентрации, улучшению памяти и увеличению скорости реакции, что, несомненно, окажет благоприятное влияние на профессиональную деятельность.
Одной из важных преимуществ данной практики является раскрытие творческих способностей. Неудивительно, что занятия йогой могут пробудить желание заниматься живописью, поэзией или музыкой.
Благоприятное воздействие на психическое состояние и функционирование головного мозга связано с увеличением концентрации дофамина, высвобождаемого в период перехода между состоянием сна и бодрствования.
Данный гормон является нейромедиатором, отвечающим за эмоциональное состояние, и его дефицит может вызывать депрессию, тревожность, апатию и слабость. Увеличение концентрации дофамина также оказывает благоприятное влияние на скорость метаболизма в головном мозге, что способствует улучшению когнитивных способностей и повышению настроения. Таким образом, можно утверждать, что йога-нидра – это практика людей, стремящихся к осознанности и благополучию.
Новейшие исследования демонстрируют, что данный вид йоги может быть полезен в качестве компонента восстановительного периода для людей, страдающих от наркотической зависимости. Занятия без посторонней помощи способны облегчить отказ от курения, употребления алкоголя или помочь в соблюдении диеты у пациентов с ожирением.
Со временем у людей, практикующих йогический сон, проходят головные боли, недосып и утренняя разбитость. Регулярные занятия помогают быстро достигать расслабления и ускоряют восстановление даже за короткий промежуток времени. Таким образом, продолжительность необходимого сна обычно сокращается на 1-2 часа, и каждое утро приносит ощущение радости и предвкушение нового дня, а не жалобы на недостаток сна.
Базовый комплекс, техника
Метод нидры состоит из двух последовательных этапов: подготовительного и направленного воздействия на подсознание.
Для начинающих создано большое количество аудио- и видеоматериалов, призванных помочь войти в рабочее состояние.
Чтобы начать практику, достаточно активировать запись и следовать инструкциям диктора. Прежде всего, необходимо принять положение Шавасаны, лежа на коврике, также известное как поза мертвеца. Затем нужно расслабиться и выполнять указания диктора, последовательно расслабляя каждую мышцу и направляя внимание по телу, начиная с нижних конечностей и двигаясь вверх.
В процессе релаксации важно дышать ровно и глубоко, при этом мышцы лица должны быть расслаблены, а глаза закрыты. В определенный момент могут возникнуть непроизвольные подергивания и сокращения мышц конечностей, ощущение падения или галлюцинации – это вполне допустимо и закономерно в периоды снижения контроля над телом.
На следующем этапе необходимо перейти в состояние, находящееся между сном и бодрствованием. В этот период потребуется более продуктивная деятельность. Для овладения этой техникой важно придерживаться предписаний.
- Ощущение подавляющей тяжести собственного тела. Оно кажется таким неподъемным, что кажется, будто пол не способен его удержать и проваливается под его весом.
- Затем наступает ощущение полной невесомости, и тело начинает парить над полом.
- Необходимо неоднократно повторять эти утверждения, сочетая интенсивность с расслаблением, после чего осознанно внушить себе установку или санкальпу.
- Чтобы достичь желаемого, необходимо трижды продумать свой настрой. Необходимо, чтобы санкальпа имела положительный смысл и способствовала улучшению жизни человека.
- Позволить сознанию медленно скользить по каждой мышце, постепенно увеличивая скорость, пока за мгновение разум не сможет охватить и ощутить всё тело.
- Вызвать в себе ощущение различных физических ощущений – изменение температуры тела (холод, тепло), щекотка, болевые ощущения, нежные прикосновения и тому подобное.
- Необходимо повторить процедуру еще три раза, при этом осматривая собственное тело взглядом, ощущая, как сознание покидает его и продолжает существовать независимо.
- После этого необходимо проговорить мантру «Ом» и вновь ощутить связь со своим телом.
Затем можно выполнить движения руками и ногами, чтобы вернуть ощущение тела, и принять удобное положение сидя. При необходимости, чтобы расслабиться и убрать скованность, можно опустить санкальпу.
Йога-нидра по своей сути представляет собой форму медитации. Её можно включать в практику различных направлений йоги.
Начинающие практику часто испытывают трудности с концентрацией и сталкиваются с различными мысленными отвлечениями. Многие отмечают, что не могут представить ощущения холода или тепла, а также испытывают сложности с полным расслаблением тела. В этом случае необходимо проявить терпение. Если с первого раза не удалось полностью освоить практику, не стоит отчаиваться, поскольку со временем необходимое умение обязательно появится.
Сходства и отличия йога-нидра и гипноза
Состояние пограничного расслабления, возникающее во время занятий йогой, способно перейти в гипнотический транс, если человек утратит управление своим сознанием. Для предотвращения этого в аудиозаписях, сопровождающих погружение в пограничное состояние, непрерывно повторяется фраза «не спите». Нидра, в свою очередь, нацелена на укрепление связи с подсознанием, в то время как гипноз, наоборот, отвлекает сознание и приводит к трансу, в котором человек полностью теряет контроль и становится подвержен влиянию гипнотизера.
Йога-нидра представляет собой состояние, близкое к сну, в котором практикующий осознанно управляет образами и имеет возможность пробудиться в любой момент.
Противопоказания
Данная методика считается безопасной и не имеет известных противопоказаний. Тем не менее, при существенных проблемах с мозговым кровообращением могут возникать дискомфортные ощущения, такие как головокружение, звон в ушах и слабость. В подобной ситуации целесообразно воздержаться от дальнейших занятий этим видом йоги. Кроме того, людям, страдающим эпилепсией, и тем, кто недавно перенес инсульт, не стоит самостоятельно выполнять нидру.
Йога-нидра – прекрасная возможность восстановить силы за 15–20 минут во время периодов высокой физической и психоэмоциональной нагрузки. Практиковать йога-нидру может любой желающий, и особенно она полезна для людей, испытывающих проблемы со сном, а также для тех, кому обычного восьми-девятичасового сна недостаточно для ощущения бодрости и энергии.