Избыточный вес возникает не из-за неиспользованной энергии, получаемой с пищей. Основные затраты энергии связаны с функционированием сердца, печени и легких, поэтому даже в состоянии покоя возможно снижение веса, если правильно определить количество калорий, поступающих в организм. Сейчас мы выясним, сколько калорий расходуется человеком в течение дня (с учетом физической активности и без нее), и научимся их рассчитывать.
Что такое калории, как их считать
Калория представляет собой показатель, используемый для определения энергетической ценности продуктов питания.
До двадцатого века эта единица измерения не использовалась для продуктов питания; ранее ею определяли количество тепла, выделяемого при сгорании различных веществ. Позже было выяснено, что пища служит топливом для человеческого организма, и энергию, получаемую из продуктов, начали рассчитывать в килокалориях.
Начало подсчета калорий – верное решение. Избыточный вес часто является следствием дисбаланса между потребляемой пищей и затраченной энергией, и умение определять калорийность продуктов позволяет придерживаться диеты, не отказывая себе во многом.
Определение количества потребляемых калорий играет ключевую роль в реализации намеченных целей, таких как снижение веса, увеличение мышечной массы или поддержание здорового веса.
Имея представление об энергетической ценности продуктов, вам станет проще формировать свой рацион и включать в него желаемые блюда.
На первый взгляд, расчет может показаться сложным и занять много времени, однако со временем вы адаптируетесь и осознаете отсутствие каких-либо серьезных трудностей. Прежде всего необходимо подготовить кухонные весы и таблицу калорийности продуктов. Но для достижения желаемой фигуры недостаточно просто соблюдать баланс калорий. Не менее важно учитывать суточную потребность в основных нутриентах: жирах, углеводах и белках.
Состав продукта, включая содержание белков, калорий, углеводов и жиров, указан на его упаковке.
В случае отсутствия данных, введите запрос в поисковую строку браузера (например, «калорийность кефира 1,5%).
Для удобства отслеживания энергетической ценности предпочитаемого продукта, создайте записную книжку и фиксируйте в ней соответствующую информацию.
Чтобы определить энергетическую ценность блюда, приготовленного из нескольких компонентов, необходимо измерить массу каждого из них, определить количество калорий на единицу массы и суммировать полученные значения.
Энергетическая ценность варёного картофеля останется прежней по сравнению с сырым, однако при жарке она изменится из-за добавления масла.
Для наглядности покажем, как правильно рассчитывать потребляемые калории.
На 100 граммов творога с содержанием жира 1,8% приходится 101 калория. Для расчета калорийности порции весом 250 граммов необходимо умножить это значение на 2,5. Чтобы определить калорийность порции в 50 граммов, нужно умножить калорийность на 0,5 (то есть 101 умножить на 0,5). И подобным образом можно рассчитывать калорийность для других размеров порций.
В качестве второго примера рассмотрим жареную куриную грудку весом 100 граммов:
- филе 100 г — 116 ккал;
- масло подсолнечное 100 мл — 900 ккал. Возьмем 20 мл (180 ккал), но впитается в продукт только 20%, получаем 36 ккал;
- соль и перец — 0 ккал.
В результате получаем, что энергетическая ценность блюда составляет 152 ккал.
При использовании мучной панировки для обжаривания мяса, поглощение масла может значительно возрасти, приближаясь к 100%, а также необходимо учитывать дополнительную калорийность муки.
Третий случай — бульон и мясо, приготовленное отвариванием.
При готовке часть калорий переходит в воду:
- 20% от любого мяса;
- 15% от рыбы.
Если вы предпочитаете употреблять и мясо, и бульон, то калорийность 100 грамм блюда будет соответствовать калорийности отдельного продукта, например, говядины. Если вы хотите съесть только мясо, то следует снизить указанное значение калорийности на 20% (для рыбы – на 15%). Бульон, употребляемый отдельно, содержит всего 20% калорийности мяса и 15% калорийности рыбы.
Для определения калорийности продуктов их необходимо взвешивать в сыром виде, до термической обработки!
Для экономии времени на сложных вычислениях используйте анализатор калорийности блюд, который легко найти в сети. Введите в соответствующее поле состав блюда или название продукта, чтобы узнать его калорийность и содержание белков, жиров и углеводов.
Сколько тратит человек в день
Теперь, когда мы освоили расчет энергетической ценности блюд и продуктов, важно разобраться с расходом калорий. Этот показатель индивидуален для каждого человека. Он определяется не только уровнем физической активности, сидячей работой или временем, проведенным за компьютером, а также и другими факторами.
Индивидуальным является базальный метаболизм, то есть минимальное потребление энергии, необходимое для поддержания функций внутренних органов.
Некоторыим людям требуется больше энергии из-за ускоренного метаболизма, в то время как другим — меньше.
В состоянии покоя
Даже когда человек находится в состоянии покоя, будь то сидя или лежа, занимаясь просмотром телепередач, чтением или принимая солнечные ванны, организм расходует энергию, хотя и не так интенсивно, как при активной деятельности.
В среднем, при отсутствии физической активности, суточный расход энергии составляет около 2500 ккал.
Для сотрудников офиса крайне важно соблюдать сбалансированный режим питания, чтобы предотвратить набор лишнего веса.
При работе в офисе, сопровождающейся незначительной физической активностью, такой как перемещение по кабинету или выполнение разминочных упражнений, суточный расход калорий может достигать 2600–2800 ккал.
Женщины, занимающиеся несложными домашними делами, такими как посещение магазинов и уборка, в среднем потребляют около 3000 килокалорий.
При физических нагрузках
Рассчитать энергозатраты во время физической активности достаточно легко. К примеру, если человек выполняет тяжелую работу и затем отдыхает дома, его суточная потребность в энергии может составлять от 4000 до 5000 килокалорий.
Упражнения помогают каждому увеличить расход калорий. К ним относятся гимнастика, йога, бег, ходьба и занятия с обручем.
Для иллюстрации рассмотрим примерную величину суточной потребности в калориях:
- При ходьбе в течение часа сжигается определенное количество калорий в зависимости от веса тела: при скорости 4 км/ч тратится 3,5 ккал на килограмм веса, а при скорости 8 км/ч – 10 ккал на килограмм. Таким образом, необходимо умножить количество сожженных калорий на массу тела. К примеру, если ваш вес составляет 60 кг, и вы передвигаетесь пешком со скоростью 4 км/ч, то за час вы затратите 210 ккал. Если вы ежедневно проходите пешком 2 часа, а остальное время проводите в сидячем или лежачем положении, то для поддержания веса вам потребуется 3000-3500 ккал в сутки. Для снижения веса необходимо, чтобы расход калорий превышал их потребление.
- В случае, когда ваша работа сопряжена с физическими нагрузками, а также включает ежедневные пешие прогулки продолжительностью 2 часа со скоростью 4 км/ч, суточный расход калорий может превысить 4500 ккал.
Прочие упражнения для затраты энергии:
- При скорости бега 10 километров в час организм в среднем расходует 100–150 килокалорий. Для повышения эффективности процесса снижения веса рекомендуется увеличить скорость до 18 километров в час (это быстрый бег), в результате чего расход энергии составит 250–300 килокалорий в час.
- Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
- При выполнении отжиманий и упражнений на пресс расходуется 250-300 ккал в час, хотя длительное выполнение этих упражнений маловероятно).
- Кручение обруча — 600 ккал/ч.
- Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
- Йога — 250 ккал/ч.
- В лыжном спорте траты энергии зависят от условий: при катании по равнинной местности сжигается около 500 ккал в час, а при подъеме и спуске с горы – до 900 ккал в час.
Следует учитывать, что даже выполнение обыденных домашних дел помогает тратить энергию. К примеру, удаление пыли расходует примерно 80 ккал за час, мойка окон — 230 ккал, работа в саду — 150 ккал. Похудение возможно даже во время вождения автомобиля! Ведь вы не просто находитесь в салоне, но и управляете транспортным средством, сосредотачиваете внимание, что приводит к расходу 50-60 ккал в час.
Определение собственных потребностей
Для определения необходимого суточного потребления калорий с целью похудения, необходимо вычислить индивидуальную потребность. Рассчитайте общее количество затрачиваемых в течение дня килокалорий: это включает в себя базовый обмен веществ, затраты на физическую активность и тренировки. Затем следует снизить количество энергии, получаемой из пищи. К примеру, для интенсивного снижения веса, потребление калорий можно уменьшить вдвое. Если ваша суточная потребность составляет 4000 ккал, то ваш дневной рацион должен быть ограничен 2000 ккал.
Для увеличения мышечной массы необходимо повысить потребление калорий. Чтобы закрепить достигнутый результат, важно соблюдать индивидуальную норму потребления калорий, соответствующую вашим потребностям.
Для достижения этих результатов достаточно знать, как определить энергетическую ценность употребляемой пищи.
Если вы стремитесь к снижению веса, но допустили срыв и превысили установленную норму потребления, компенсируйте это, пройдя пешком час или покрутив обруч.
Для поддержания формы или увеличения мышечной массы необходимо компенсировать затраченные во время тренировок и работы калории.
Учет калорий, их потребление с учетом индивидуального образа жизни и поставленных целей – важный аспект здорового образа жизни каждого человека. Приятно осознавать, что вы обеспечиваете организм необходимой энергией, которая направляется на поддержание жизнедеятельности, а не на формирование лишнего веса. Всего один день, проведенный с подсчетом калорий, поможет вам убедиться в простоте этого процесса.