Многие, кто стремится похудеть и улучшить форму своего тела, хотят знать, сколько калорий тратится во время выполнения планки. Это эффективное упражнение, которое повышает общий тонус организма и мышц, а также способствует избавлению от лишнего веса.

Краткое описание упражнения

Необходимо найти устойчивую поверхность без скольжения. Затем:

1. Лечь на живот.
2. Встаньте, отталкиваясь от локтей. Расположите их перпендикулярно плечам, под углом 90 градусовº.
3. Ноги выпрямлены и находятся в состоянии напряжения; стопы соединены с пяточками.
4. Основное внимание уделяется работе предплечий и стоп. Тело выпрямлено и находится в напряжении.

Это классический вариант.
Выполнение планки – это многокомпонентное упражнение, воздействующее на множество групп мускулов. Оно способствует формированию более привлекательных контуров тела, укреплению мышц живота, снижению массы тела, коррекции осанки и профилактике заболеваний позвоночника.

Количество сожженных калорий во время выполнения планки в течение одной минуты и более зависит от нескольких факторов

Начинающим практикантам советуют приступать к базовой версии упражнения. Даже короткий отрезок времени, потраченный на его выполнение в самом начале, может показаться очень долгим. Опытные тренеры утверждают, что непрерывное удержание планки в течение часа способно сжечь около 300 калорий. Трудно представить себе добровольца для подобного испытания; если учитывать, что за одну минуту расходуется приблизительно пять единиц энергии.
Начать следует с минимальной интенсивности. По мере прогресса тренировка становится сложнее, а период выполнения упражнений с максимальной нагрузкой – продолжительнее. В этот момент организм расходует от 5 до 12 калорий в минуту.

Представленные данные актуальны для людей с нормальным телосложением, у которых индекс массы тела находится в диапазоне от 18,5 до 25. Юным спортсменам с дефицитом массы тела потребуется меньше энергии, а у людей с избыточным весом процесс избавления от лишнего веса будет проходить быстрее. С увеличением массы тела возрастает нагрузка на организм во время выполнения физических упражнений.

Как правильно выполнять для снижения веса

Для достижения максимальной эффективности тренировок, повышения тонуса мышц и избавления от избыточного веса необходимо соблюдать определенные рекомендации. Неправильное выполнение упражнений может привести к отсутствию прогресса.

Стремясь к гармоничным формам, важно учитывать следующие аспекты:

• чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
• Бедра должны быть напряжены и выровнены по отношению к ступням и верхней части головы.
• Не допускается изгибание позвоночника вперед или назад, а также его округление.
• запрещено горбиться и сутулиться;
• голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
• Когда человек удерживает положение «планка», ладони должны находиться непосредственно над плечевым поясом, на ширине плеч. Такой подход позволяет избежать повреждений;
• в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.

Через месяц тренировок можно переходить к более сложным упражнениям, включающим комплекс из 6 элементов с установленным временем удержания. Продолжительность комплекса – 5 минут, в течение которых выполняется планка в различных модификациях:

1. Минуту – на вытянутых руках.
2. 30 секунд – локтевое положение.
3. Сохраняя исходное положение тела, поочередно приподнимите каждую ногу вверх и задержитесь в этом положении на полминуты.
4. Выполнение боковой планки без подъема, удерживайте по 30 секунд на каждую сторону.
5. 30 секунд – на вытянутых руках.
6. Минута – снова локтевое положение.

Помимо этого, необходимо уделять внимание сбалансированному рациону питания:

• всегда завтракать;
• пить больше воды;
• есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
• последний приём пищи за 3 часа до сна;
• еда должна быть диетической;
• нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.

Соблюдение этих несложных рекомендаций позволит снизить вес, улучшить контуры тела и укрепить организм.

Противопоказания

При возникновении болевых ощущений во время тренировки необходимо прекратить занятия. Не следует смешивать боль с дискомфортом, который возникает из-за непривычных упражнений. Планка рекомендуется людям с избыточным весом и тем, кто не имеет достаточной физической подготовки. Выполнение упражнения нежелательно при наличии определенных заболеваний:

• междисковые грыжи;
• травмы позвоночника;
• гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
• повреждения связок или сухожилий;
• воспаления внутренних органов;
• туннельный кистевой синдром;
• хронические патологии в стадии обострения;
• перенесенном кесаревом сечении, если прошло менее полугода;
• воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.

В период менструации или беременности выполнение данного упражнения возможно только по рекомендации специалиста. Если во время тренировки ощущается дискомфорт или срок гестации достаточно большой – стоит отложить занятия. Необходимо ориентироваться на собственные ощущения организма; при возникновении болезненных симптомов следует остановить тренировку и обратиться за консультацией к врачу. При наличии медицинских противопоказаний не начинайте упражнения, так как это может повлечь негативные последствия.