Многие, кто стремится похудеть и улучшить форму своего тела, хотят знать, сколько калорий тратится во время выполнения планки. Это эффективное упражнение, которое повышает общий тонус организма и мышц, а также способствует избавлению от лишнего веса.
Краткое описание упражнения
Необходимо подобрать устойчивую, не скользкую площадку. Затем:
- Лечь на живот.
- Встаньте, отталкиваясь от локтей. Расположите их перпендикулярно плечам, под углом 90 градусовº.
- Ноги выпрямлены и напряжены. Носки и пятки соединены.
- Основное внимание уделяется работе предплечий и стоп. Тело выпрямлено и находится в напряжении.
Это классический вариант.
Выполнение планки – это комплекс упражнений, направленный на проработку различных групп мышц. Оно способствует улучшению пропорций тела, укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес, корректирует осанку и помогает предотвратить развитие остеохондроза.
Количество сожженных калорий во время выполнения планки в течение одной минуты и более зависит от нескольких факторов
Начинающим лучше начинать с традиционного подхода. Даже одна минута, потраченная на упражнение в первый раз, может показаться очень долгой. Опытные инструкторы утверждают, что час, проведённый в планке, требует около 300 калорий. Трудно представить, кто согласится на подобный эксперимент. Простые вычисления показывают, что за одну минуту расходуется почти 5 единиц энергии.
Начать следует с минимальной интенсивности. По мере прогресса тренировка становится сложнее, а период выполнения упражнений с максимальной нагрузкой – продолжительнее. В этот момент организм расходует от 5 до 12 калорий в минуту.
Представленные данные актуальны для людей с нормальным телосложением, у которых индекс массы тела находится в диапазоне от 18,5 до 25. Юным спортсменам с дефицитом массы тела потребуется меньше энергии, а у людей с избыточным весом процесс избавления от лишнего веса будет проходить быстрее. С увеличением массы тела возрастает нагрузка на организм во время выполнения физических упражнений.
Как правильно выполнять для снижения веса
Для достижения максимальной эффективности тренировок, повышения тонуса мышц и избавления от избыточного веса необходимо соблюдать определенные рекомендации. Неправильное выполнение упражнений может привести к отсутствию прогресса.
Для придания фигуре более стройный вид необходимо учитывать следующие аспекты:
- чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
- ягодицы напряжены, и находятся на одной линии с пятками и макушкой;
- спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
- запрещено горбиться и сутулиться;
- голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
- при выполнении планки на вытянутых руках кисти располагаются строго под плечами, на их ширине. Это предотвратит получение травм;
- в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.
Через месяц тренировок можно переходить к более сложным упражнениям, включающим комплекс из 6 элементов с установленным временем удержания. Продолжительность комплекса – 5 минут, в течение которых выполняется планка в различных модификациях:
- Минуту – на вытянутых руках.
- 30 секунд – локтевое положение.
- Сохраняя исходное положение тела, последовательно поднимайте каждую ногу и удерживайте её в поднятом состоянии в течение получаса.
- Выполнение боковой планки без подъема, удерживайте по 30 секунд на каждую сторону.
- 30 секунд – на вытянутых руках.
- Минута – снова локтевое положение.
Не менее значимым является обеспечение сбалансированного рациона:
- всегда завтракать;
- пить больше воды;
- есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
- последний приём пищи за 3 часа до сна;
- еда должна быть диетической;
- нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.
Соблюдение этих несложных рекомендаций позволит снизить вес, улучшить контуры тела и укрепить организм.
Противопоказания
При возникновении болевых ощущений во время тренировки необходимо прекратить занятия. Не следует смешивать боль с дискомфортом, который возникает из-за непривычных упражнений. Планка рекомендуется людям с избыточным весом и тем, кто не имеет достаточной физической подготовки. Выполнение упражнения нежелательно при наличии определенных заболеваний:
- междисковые грыжи;
- травмы позвоночника;
- гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
- повреждения связок или сухожилий;
- воспаления внутренних органов;
- туннельный кистевой синдром;
- хронические патологии в стадии обострения;
- кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
- воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.
Выполнение данного упражнения во время менструального цикла или беременности допустимо только после консультации с врачом. В случае возникновения неприятных ощущений или при большом сроке беременности следует отложить занятия. Важно учитывать свои ощущения. При возникновении болевых ощущений необходимо прекратить тренировки и обратиться к специалисту. Если имеются противопоказания, начинать не стоит, так как это может повлечь за собой нежелательные последствия.