Достижение шпагата требует определенных усилий. Для выполнения этого упражнения нужна систематическая тренировка, нацеленная на подготовку мышц и связок. Растяжка является неотъемлемой частью комплекса необходимых упражнений.

Зачем нужна растяжка

Шпагат, характеризующийся плавностью и отсутствием напряжения, часто воспринимается как признак стройности и гибкости. Тем не менее, это акробатическое упражнение также оказывает благоприятное воздействие на здоровье в целом.

Восстановление кровотока в органах брюшной полости достигается за счет растяжения определенных мышц и обеспечения правильного положения позвоночника и таза.

Это, в свою очередь, оказывает положительное влияние на работу кишечника и мочеполовой системы. Также решаются проблемы с позвоночником. Многие специалисты советуют это упражнение для облегчения менструальных болей и для решения проблем с бесплодием.

Однако чтобы добиться максимальной пользы и минимизировать риск повреждений, необходимо предварительно подготовить связки и мускулатуру. Для этого существует разработанный комплекс упражнений, направленных на растяжку для достижения шпагата. Заниматься следует ежедневно, в удобное время суток – утром или вечером. Важно не прерывать тренировки, иначе придется возвращаться к началу.

Виды шпагата

Шпагат делится на два основных вида:

• Трансверсальный (поперечный). Он предполагает максимальное разведение ног в разные стороны от туловища, формируя угол 180 градусов. Интересно отметить, что у некоторых людей выполнение этого элемента невозможно из-за особенностей строения тазобедренного сустава. У мужчин это упражнение обычно дается легче, чем у женщин – благодаря более развитым мышцам внутренней поверхности бедра.
• Продольный шпагат предполагает выпрямление одной ноги вперед, а вторую располагают позади корпуса симметрично ей. В результате формируется прямая линия, расположенная под углом девяносто градусов к верхней части туловища. Этот вариант шпагата может быть правосторонним или левосторонним, в зависимости от того, какая нога находится впереди. Женщинам обычно удается освоить это упражнение быстрее, чем мужчинам. Как и в предыдущем случае, это связано с особенностями анатомии мышц, задействованных в выполнении шпагата. У мужчин задняя поверхность бедра, как правило, более развита, что создает большее препятствие при попытке сделать шпагат. Тем не менее, этот вид упражнения в целом считается более доступным.

Также можно встретить различные разновидности шпагата.

• Провис – демонстрация исключительного мастерства. Этот вариант исполнения также известен как королевский шпагат. Угол, формируемый при разведении ног, превышает 180 градусов. Для выполнения этого элемента обычно требуется вспомогательные средства: блоки, стулья или другие предметы, позволяющие опереться при провисании.
• Упражнение выполняется вертикально, стоя и опираясь на любую вертикальную поверхность. Оно может быть как продольным, требующим поддержки руками, так и поперечным.
• На руках. Этот сложный элемент часто демонстрируют опытные акробаты, так как он требует значительного опыта, исключительной гибкости и мощных рук.
• Этот вид шпагата предполагает разведение ног во время движения, будь то прыжок или удар. Вариант, выполняемый в прыжке, можно осуществить как с места, так и с разбега. Шпагат «в ударе» выполняется с помощью динамичного взмаха ногами.
• Находясь в положении лежа на полу, тело опирается на поверхность. Такая поза позволяет выполнить как продольный, так и поперечный шпагат, при этом одна нога сгибается к корпусу и фиксируется.

Существуют также другие вариации этого гимнастического приема, однако вышеперечисленные способы считаются базовыми.

Комплекс упражнений для разминки

Многие специалисты советуют начинать тренировку с теплого душа для снятия напряжения в мышцах и их прогрева, что помогает уменьшить риск повреждений и дискомфорта.

Подготовительная разминка перед растяжкой – это короткая кардионагрузка. Обычно она длится не больше двадцати минут. Можно начать с махов руками или ногами, круговых движений согнутыми конечностями, приседаний. Эффективными будут прыжки через скакалку, энергичный танец под музыку или обычная пробежка. При наличии оборудования можно использовать степпер.

Приблизительный набор упражнений может включать в себя:

• вращения головой и наклоны;
• движения плечами вперед-назад и по кругу;
• наклоны корпуса во все стороны, стоя;
• растягивание сцепленных рук в разные стороны;
• достижение руками поверхности пола между ног, расположенных на комфортном расстоянии друг от друга;
• движение тазом: по кругу, «восьмёрка»;
• поочерёдный подъём коленей к груди из положения стоя;
• ходьба в быстром темпе или бег, или прыжки.

Сразу после разминки следует приступить к базовым упражнениям, направленным на растяжку основных мышечных групп.

Растяжка для шпагата для начинающих

Каждый этап требует персонального подхода и подготовки.

Для поперечного

Данный гимнастический прием признается одним из самых трудных. Тем не менее, предложенная последовательность упражнений для развития гибкости до шпагата позволит добиться желаемого результата в относительно сжатые сроки.

1. Начальный этап тренировки предполагает положение стоя: ноги расставлены на ширине плеч, руки обхватывают локти и тянутся вниз. В оптимальном варианте необходимо коснуться пола ступнями. Затем ноги слегка сводятся вместе, и упражнение повторяется по аналогичной схеме.
2. Начните с того, что сядьте на пол, расставив ноги и выпрямив спину. Затем поднимите руки и выполните несколько наклонов вперед.
3. Из этой же позиции руки вытягиваются вперед, перед телом. Все тело наклоняется вперед, при этом ладони должны касаться пальцев ног. Оптимальное положение — когда верхняя часть туловища опирается на пол. Данное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы задней поверхности бедра, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
4. Для следующей части тренировки рекомендуется использовать поверхность с низким сцеплением, такую как линолеум, паркет или ламинат. Ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены, спина выпрямлена. Нужно очень плавно расставлять ноги в разные стороны до максимально достижимого угла. При касании пола ладонями необходимо зафиксировать положение и постараться еще шире равести ноги.
5. Эта модификация растяжки ориентирована на повышение эластичности позвоночника и укрепление мышц спины. Ноги находятся в нейтральном положении, руки поддерживают заднюю поверхность бедер или поясницу. Из этого положения необходимо выполнить максимально возможное прогибание назад, стремясь увидеть собственные ступни.
6. Ноги следует расставить как можно шире. Руки поднимаются вверх. В таком положении выполняют несколько приседаний, двигаясь очень медленно и глубоко. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, задерживаются на полминуты, после чего плавно возвращаются в исходное положение.
7. Поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль корпуса. Затем одна нога сгибается и поднимается вверх под углом, при этом голень фиксируется рукой для дополнительного подъема. Повторите это движение второй ногой.
8. Ноги сведены вместе, руки опущены. Затем следует глубокий наклон вперед с обхватыванием пяток. Оптимальным результатом будет касание головы полом.

Систематические занятия данным комплексом упражнений позволят не только добиться возможности сесть на поперечный шпагат, но и укрепить мышечные группы, а также повысить эластичность тела.

Для продольного

Эффективный комплекс упражнений для тех, кто стремится добиться успеха в выполнении продольного шпагата.

1. При выполнении упражнения в положении сидя рекомендуется развести ноги в стороны и поочередно тянуться к их кончикам. Затем следует выполнить наклон в противоположном направлении, вперед. Если выполнение упражнения вызывает затруднения, можно притянуть к себе согнутую в колене ногу, расположенную на стороне, в которую наклоняется туловище.
2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и сделайте выпад одной ногой, стремясь приблизиться грудью к стопе. Для поддержания равновесия можно использовать опору в виде стула или стены. Повторите упражнение с другой конечностью.
3. Примите положение лежа на спине, выпрямите одну ногу, а другую согните и подтяните к животу. Затем повторите упражнение, поменяв ноги.
4. Примите положение сидя, выпрямив ноги и стараясь лбом коснуться области колен. Зафиксируйте достигнутое максимальное растяжение на полминуты, продолжая одновременно стремиться к более глубокому наклону.
5. Встаньте на колени, затем выдвиньте левую ногу вперёд, подтянув носок к себе. Удерживая равновесие руками, расположенными по обе стороны, попробуйте коснуться грудью прямой ноги. Повторите упражнение с правой ногой.
6. Начните с того, что отставьте прямую ногу назад и присядьте настолько, насколько это возможно. Колено согнутой ноги должно образовать прямой угол. Затем выполните несколько отрывистых движений и поменяйте опорную ногу.
7. Примите упор на колени и максимально широко расставьте их, создавая ощущение сидения между пятками.

Для достижения прогресса в продольном шпагате необходимо выполнять упражнения регулярно и последовательно.

Противопоказания данного вида упражнений

Учитывая значительную физическую нагрузку, занятия растяжкой для достижения шпагата могут быть не рекомендованы в следующих случаях:

• остеопорозе;
• грыжах;
• артрите;
• любых травмах и болезнях суставов;
• переломах;
• проблемах с позвоночником;
• онкологии;
• гематомах;
• сердечных недугах;
• гипертонии;
• заболеваниях сосудов;
• повышении температуры;
• гриппе.

Занятия не рекомендованы в период восстановления после хирургического вмешательства.

Определенные ограничения предусмотрены для:

• людей с остеохондрозом позвоночника;
• беременных;
• женщин во время менструации.

Строгое соблюдение этих инструкций обязательно. В противном случае можно серьезно навредить своему здоровью.

Достичь возможности сесть на шпагат в домашних условиях вполне реально. Необходимо составить для себя последовательный план тренировок, регулярно следуя ему. Настойчивость, целеустремленность и самоконтроль станут залогом впечатляющих успехов.