Клетчатка играет важную роль в процессе пищеварения и ощущении сытости. Журнал для женщин Клео.ru подготовил перечень продуктов, богатых этим веществом.
Пока одни считают калории, другие стремятся получить достаточно клетчатки. В социальных сетях ее обсуждают не меньше, чем физические упражнения и здоровый образ жизни, а блогеры критикуют огурцы и помидоры за их недостаточную ценность в этом отношении. Рассмотрим, для чего необходима клетчатка и где ее можно найти.
Зачем нужна клетчатка?
Клетчатка – важный элемент, способствующий нормализации пищеварения, обеспечивающий чувство насыщения на длительное время и поддерживающий здоровую микрофлору кишечника. Она помогает регулировать уровень сахара в крови, способствует контролю над весом и положительно влияет на состояние кожи. Рекомендуемая ежедневная потребность составляет от 25 до 30 граммов, однако большинство людей потребляет лишь незначительную часть этого количества.
Где искать клетчатку?
Безусловно, овощи – отличный выбор, однако полагаться только на помидоры и салат недостаточно. Лидерами по содержанию клетчатки являются бобовые, продукты из цельного зерна, орехи, семена и некоторые фрукты. Предлагаем вашему вниманию 20 продуктов, которые следует включить в рацион:
1. Чечевица – 10,8 г на 100 г
Является прекрасным источником растительного белка и железа. Подходит для приготовления супов и салатов.
2. Фасоль красная – 15,2 г на 100 г
Благодаря высокому содержанию клетчатки способствует ощущению сытости и помогает контролировать аппетит.
3. Нут – 12,2 г на 100 г
Основа хумуса и прекрасный выбор для приготовления питательных блюд.
4. Авокадо – 6,7 г на 100 г
Это не просто тренд, а ценный источник питательных веществ, включая полезные жиры и клетчатку.
5. Груша – 3,1 г на 100 г
Этот фрукт отличается характерной «клетчатой» структурой. Для употребления кожуру рекомендуется не очищать.
6. Яблоки – 2,4 г на 100 г
Этот фрукт также является хорошим источником клетчатки, которая содержится в основном в кожуре.
7. Миндаль – 12,5 г на 100 г
Это хороший вариант перекуса, однако следует следить за количеством из-за его энергетической ценности.
8. Чиа-семена – 34,4 г на 100 г
Используйте его как добавку к йогурту, смузи или пудингу – он богат клетчаткой.
9. Лен – 27,3 г на 100 г
Полезен для здоровья кишечника и является источником омега-3 жирных кислот.
10. Овсянка – 10,1 г на 100 г
В состав продукта входят бета-глюканы, способствующие снижению уровня холестерина.
11. Киноа – 2,8 г на 100 г
В одном продукте сочетаются альтернатива рису, клетчатка и белок.
12. Бурый рис – 3,5 г на 100 г
Он превосходит белый рис по полезности и отличается более высоким содержанием клетчатки.
13. Хлеб цельнозерновой – 6,6 г на 100 г
Предпочтительнее выбирать продукты без добавления сахара и избыточных компонентов.
14. Попкорн – 14,5 г на 100 г
Отсутствие масла и соли делает эти снеки не только вкусными, но и ценным источником клетчатки.
15. Брокколи – 2,6 г на 100 г
Этот овощ не только полезен, но и богат витамином С.
16. Морковь – 2,8 г на 100 г
Свеклу можно употреблять в пищу в сыром виде, после тушения или добавлять в салаты.
17. Артишоки – 5,4 г на 100 г
В состав продукта входят пребиотики, способствующие нормальной работе кишечника.
18. Капуста белокочанная – 2,5 г на 100 г
Имеет прекрасный вкус в салатах, супах и даже при ферментации.
19. Бананы – 2,6 г на 100 г
Помимо клетчатки, они содержат калий, необходимый для здоровья сердца.
20. Темный шоколад (85% и выше) – 10,9 г на 100 г
Приятный бонус: в составе еще и антиоксиданты.
Включение этих продуктов в ежедневный рацион позволяет с лёгкостью обеспечить поступление необходимого количества клетчатки, а также способствует поддержанию здоровья и улучшает состояние кожи. Важно употреблять разнообразные продукты, богатые клетчаткой, поскольку это обеспечивает более эффективную работу организма.
