Мечтаете о плоском животе, не выходя из дома? Мы поделимся наиболее эффективными методами, которые позволят вам быстро сбросить лишний вес.
После сорока пяти лет у женщин снижается интенсивность метаболизма, функциональность внутренних органов изменяется, и потребление калорий уменьшается. Для избавления от образовавшегося живота необходимо сбалансированное питание, регулярная физическая активность и ежедневные тренировки дома.
Правильное питание
Для восстановления прежних очертаний фигуры после 45 лет женщинам следует скорректировать свой режим питания и внести существенные изменения в рацион. Имеется в виду не применение ограничительных диет, направленных на стремительное снижение веса, а речь идет о правильном питании.
Любые ограничения в еде дают лишь временный результат, поскольку тело возвращается к прежнему весу, и избавиться от жира на животе не удастся. Для эффективного снижения веса без чувства голода необходимо тщательно выстроить рацион питания.
Для поддержания жизнедеятельности ежедневно организм нуждается в поступлении 1400 килокалорий. Если потребление энергии будет ниже этого значения, возникнет голод, а при избытке – начнёт формироваться лишний вес.
Важно выполнять следующие правила:
- При каждом приеме пищи в рацион должны быть включены продукты, богатые белком, такие как куриное мясо или другие виды нежирного мяса, рыба и морепродукты, творог, яйца.
- Ограничение потребления жиров – распространенная проблема многих диет. Однако это ошибочный подход, поскольку организму требуется определенное количество жиров. Их дефицит может вызвать выпадение волос, ломкость ногтей и ухудшение состояния кожи. Источниками полезных жиров служат различные виды орехов, красная рыба, авокадо и растительные масла, полученные методом холодного отжима.
- Ежедневно в рационе необходимо присутствие сложных углеводов, которые содержатся во всех видах круп. Благодаря им чувство голода исчезает на длительное время, организм быстро ощущает насыщение и получает необходимую энергию. Белый рис и каши быстрого приготовления являются исключением из этого правила. Употребление хлеба допустимо, но желательно выбирать бездрожжевые и цельнозерновые сорта.
- В рационе каждого человека должны быть продукты, богатые клетчаткой. Этот компонент способствует выведению из организма токсинов и нормализует метаболизм. Значительное количество клетчатки содержится в овощах, фруктах и зелени. Исключением являются виноград и бананы, в которых присутствует повышенное количество сахара. Включение картофеля в рацион рекомендуется ограничить.
- Приготовление пищи не должно предусматривать обжаривание в большом количестве масла. Для здорового питания блюда можно готовить иными способами: варить, тушить, запекать в духовке или фольге. Если возникло сильное желание съесть жареное, то можно использовать гриль для приготовления без добавления масла.
- Рекомендуется употреблять до двух литров чистой, негазированной воды в день. Нехватка жидкости в организме может спровоцировать увеличение веса из-за задержки воды.
Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, соблюдая трехчасовые интервалы между приемами.
Эффективные упражнения
Физическая активность – один из наиболее эффективных методов контроля веса и предотвращения накопления жира в областях, которые особенно важны для женщин. Такие занятия не требуют больших затрат времени, но приносят ощущение энергии и хорошее настроение.
Для уменьшения веса и избавления от жировой складки в области живота женщинам рекомендуется увеличить физическую активность, занимаясь общеизвестными упражнениями. Эффективная коррекция фигуры возможна лишь при комплексном подходе, сочетающем сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки фигуру.
Для поддержания высокого качества жизни женщинам после 45 лет рекомендуется выполнять ряд полезных упражнений. Ниже приведена инструкция по выполнению наиболее эффективных из них.
№ 1. Вакуум для идеально-плоского живота
Чтобы достичь оптимального эффекта, лучше всего выполнять его за полтора часа до приема пищи или после. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и сделайте медленный, глубокий вдох и выдох. На выдохе максимально втяните живот, не задерживая дыхание. Задержите дыхание примерно на 10 секунд, продолжая удерживать живот втянутым. После этого сделайте вдох и повторите упражнение не менее пяти раз.
№ 2. Неполное скручивание на полу
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Медленно, без резких движений, оторвите голову и плечи от поверхности и вытянитесь вперед, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем плавно вернитесь в исходное положение. Для достижения результата повторяйте упражнение не менее 10 раз.
№ 3. Подъем прямых ног
Для выполнения упражнения примите положение лежа на спине. Затем поочередно поднимайте прямую правую или левую ногу вверх, формируя угол в 90 градусов относительно туловища. Важно не отрывать плечи и руки от поверхности пола. Рекомендуется выполнить не менее 10 повторений.
№ 4. Велосипед
Примите положение лежа на спине, свободно вытяните руки вдоль тела. Согните правое колено и подтяните ногу к груди, максимально приблизив ее, затем выпрямите ногу в исходное положение. Повторите те же действия с левой ногой. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги не менее 10 раз.
Данное упражнение способствует улучшению кровообращения в области малого таза и особенно рекомендуется женщинам.
№ 5. Мельница для рук и боков
Примите вертикальное положение, слегка расставьте ноги, развернув носки наружу на небольшое расстояние, превышающее ширину плеч. Втяните живот и наклонитесь, сохраняя прямую осанку и не сгибая ноги в коленях. Одновременно вытяните правую руку к левому носку, а левую поднимите вверх. Затем выполняйте движения, напоминающие вращение крыльев мельницы, поочередно касаясь руками носков.
Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнить упражнение не менее 15 раз. Это поможет сделать талию более стройной, а косые мышцы живота – сильнее.
Среди статических упражнений, направленных на уменьшение объемов живота, наиболее популярно планка, которое позволяет укрепить мышцы корпуса, включая мышцы пресса. Это особенно актуально для женщин старше 45 лет, стремящихся улучшить форму талии. Для выполнения необходимо принять упор на локти и носки, выпрямить тело, не допуская провисания живота, и удерживать это положение не менее 35 секунд.
По мере привыкания к данному упражнению продолжительность его выполнения можно постепенно увеличивать до нескольких минут. Избегайте длительного удержания планки, чтобы не допустить чрезмерного напряжения мышц. Боковая планка также является действенным способом тренировки основных мышечных групп.
Полезные обертывания
Обертывания для коррекции фигуры в области живота и бедер получили широкое признание среди женщин старше 45 лет как действенный способ, который удобно проводить самостоятельно, не выходя из дома.
Для достижения желаемого эффекта необходимо взять заранее подготовленную смесь из полезных компонентов, равномерно распределить её на участки кожи, требующие внимания, и тщательно обернуть их полиэтиленовой пленкой. После этого рекомендуется укрыться теплым одеялом или надеть теплую одежду, подождать от получаса до часа и смыть состав под душем.
Для уменьшения объемов талии необходимо ознакомиться с наиболее эффективными рецептами обертываний:
- Кофейное. необходимо смешать 2–3 ложки молотого кофе с двумя ложками теплой воды, чтобы получилась густая паста. Для усиления эффекта рекомендуется добавить несколько капель эфирных масел, известных своими антицеллюлитными свойствами, например, апельсинового, лимонного или грейпфрутового. Обертывание следует держать до 40 минут.
- Со жгучим перцем. одну или две ложки молотого жгучего перца следует смешать с ложкой жидкого меда и добавить одну ложку нерафинированного растительного масла. Дайте смеси настояться в течение 15 минут. Незначительное жжение и покраснение кожи не представляют опасности и указывают на эффективность этой маски.
- Уксусное. 2 ложки натурального яблочного уксуса смешать с 2 ложками воды, добавить 1 ложку мелкой соли и несколько капель эфирного масла. Держать не более 20 минут.
- Шоколадное. Возьмите примерно 100 грамм порошка какао и около 100 миллилитров теплого молока. Смешайте, добавив 1 столовую ложку любого растительного масла, например, оливкового или кокосового. Эффект длится до 40 минут.
Массаж для похудения
Помимо здорового питания, сбалансированной диеты и физической активности, массаж также эффективен в борьбе с жировыми отложениями. Эта процедура способствует улучшению кровообращения, нормализации работы внутренних органов, а также тонизирует и подтягивает кожу.
Главные правила:
- Нельзя проводить массаж сразу после приема пищи (должно пройти как минимум несколько часов).
- Выполняемые действия требуют осторожности и не должны сопровождаться чрезмерным усилием.
- Перед началом процедуры кожу необходимо предварительно обработать специальным маслом или нанести жирный крем.
- Уже после нескольких сеансов наблюдается ощутимый положительный результат, однако для закрепления эффекта необходимо придерживаться диеты и заниматься физическими упражнениями.
Для придания коже упругости и уменьшения объемов в области талии рекомендуется выполнять самомассаж, следуя этой методике:
- Прежде всего, следует увлажнить кожу, затем аккуратно помассировать круговыми движениями по часовой стрелке.
- Теперь можно переходить к растиранию области обеими руками.
- Массаж кожи следует выполнять, проводя руками, сжатыми в кулаки, сверху вниз, избегая сильного давления).
- Для воздействия можно использовать технику щипкового массажа, выполняя постукивания кончиками пальцев по всей поверхности живота.
- Завершите процедуру, выполняя растирающие круговые движения с небольшим давлением по всей поверхности живота.
Повторяйте каждое действие в течение двух-пяти минут.
Скрабы
Продукты, содержащие мелкодисперсные абразивные компоненты, не только отшелушивают и смягчают кожу, придавая ей гладкость, но и оказывают влияние на процессы, связанные с уменьшением объема тела. Можно применять готовые скраб или сделать дома. Последнее предпочтительнее, поскольку состав будет натуральным.
Для достижения наилучшего эффекта процедуру рекомендуется выполнять сразу после принятия ванны на распаренной коже. Небольшое количество смеси следует нанести на кожу и аккуратно втирать легкими, круговыми движениями. Затем необходимо смыть средство. Если требуется, можно дополнительно использовать лосьон или крем для тела.
Самый простой рецепт:
- Смешайте молотый кофе и морскую соль в соотношении четыре к одному. Если у вас чувствительная кожа, предпочтительнее использовать кофе мелкого помола. Добавьте в полученную смесь жирный крем для тела, чтобы получилась густая масса, и тщательно перемешайте. Храните скраб в герметичной банке.
- Вместо кофе и соли для ухода за чувствительной кожей, подверженной раздражениям, можно применять измельченные овсяные хлопья и сахар.
Что рекомендуют специалисты
Когда диета и физические упражнения не дают ожидаемого эффекта, избыточные жировые отложения в области живота могут быть признаком замедления метаболизма. Для получения рекомендаций и разработки индивидуального плана питания стоит проконсультироваться с диетологом.
С возрастом, после 45 лет, могут возникать проблемы с работой яичников, что способно вызвать гормональный дисбаланс и увеличение веса. В связи с этим рекомендуется регулярно наблюдаться у гинеколога и проводить анализы для определения уровня гормонов.
Самостоятельная постановка диагнозов и бесконтрольный прием лекарств, а также биологически активные добавки, рекомендованные знакомыми, недопустимы. Здоровье каждой женщины уникально. В связи с этим, при возникновении проблем со здоровьем, оптимальным решением будет консультация с медицинским специалистом.
Чтобы успешно справиться с лишним весом и уменьшить объёмы в области живота, женщинам после 45 лет рекомендуется придерживаться указанных советов и приступать к действиям. Правильное питание, массаж и физические упражнения способствуют не только коррекции фигуры, но и поддержанию общего здоровья.
Бонус
Перечисленные выше правила и рекомендации можно обобщить в несколько ключевых положений:
- Для достижения привлекательной фигуры и избавления от жировых отложений в области живота требуется увеличение физической активности.
- Регулярные физические упражнения и занятия физкультурой, описанные выше, окажут положительное влияние при выполнении их дома. Важно заниматься каждый день, проявляя при этом активность.
- Важно также соблюдать сбалансированный рацион и избегать употребления продуктов, включенных в перечень запрещенных.
- Для достижения желаемого результата также эффективны обертывания и массаж.
- А основное – выполнять все в комплексе.
