Креатин моногидрат – ценный помощник для тех, кто занимается силовыми тренировками. Эта спортивная добавка способствует повышению силы и выносливости, позволяя тренироваться интенсивнее и дольше. Важно, чтобы каждый спортсмен понимал, для чего необходим креатин моногидрат, как правильно принимать добавку и какие результаты можно ожидать от применения спортивного питания.
Состав и свойства пищевой добавки
Креатин, азотсодержащая карбоновая кислота, является популярной добавкой для спортсменов. Его состав включает только один компонент – сам креатин, представляющий собой природное соединение, образованное тремя незаменимыми аминокислотами. Наиболее распространенная форма добавки, используемая спортсменами, – «креатин моногидрат», который представляет собой соединение азотсодержащей карбоновой кислоты с водой. Это вещество, которое естественным образом синтезируется в организме человека и у позвоночных (в том числе содержится в мясе и рыбе).
Забавно, что название этой добавки произошло от греческого слова, которое переводится как «мясо».
При соблюдении рекомендаций по использованию добавка абсолютно безопасна, поскольку полностью расщепляется и усваивается в организме.
Свойства БАДа следующие:
- увеличивает силовые показатели спортсмена во время интенсивных тренировок в среднем на 20%;
- повышает общую выносливость организма и мышц;
- увеличивает секрецию тестостерона, что положительно сказывается на физических показателях;
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- задерживает жидкость в мышцах.
Улучшение продолжительности и интенсивности силовых тренировок – непосредственный результат приема добавки. Спортсмены сообщают, что прием креатина позволяет увеличить количество повторений в каждом упражнении и уменьшить перерывы между подходами, поскольку восстановление организма происходит быстрее, что сокращает время отдыха. К тому же, креатин оказывает благотворное влияние на объем мышечной ткани. Следует отметить, что креатин сам по себе не способствует росту мышечной массы, поскольку не относится к анаболическим стероидам. Вместе с тем, он способствует удержанию жидкости в мышцах, что создает видимость их увеличения.
Продукт доступен в капсулах и в виде порошка. Обе формы выпуска имеют одинаковую востребованность, хотя порошковая может быть более экономичным вариантом.
Для чего нужен Креатин Моногидрат
Креатин моногидрат помогает увеличить количество повторений упражнений за один тренировочный отрезок. Например, спортсмен, не использующий добавки, обычно выполняет три подхода по пять повторений, а при приеме биологически активной добавки к пище этот показатель возрастает примерно на 20%. Это приводит к более быстрому и интенсивному росту мышц.
Креатин высоко ценится начинающими спортсменами благодаря его способности увеличивать выносливость. Применение этой добавки улучшает снабжение мышц кислородом, что позволяет уменьшить частоту судорог, возникающих при выполнении большого количества повторений упражнений с большим весом для одной группы мышц. С этой ситуацией нередко сталкиваются новички в спортивных залах.
Одним из дополнительных достоинств является визуальный эффект увеличения мышечной массы, обусловленный удержанием жидкости в организме.
Действительно, этот эффект не является продолжительным, поскольку креатин не оказывает существенного влияния на рост мускулатуры.
Креатин, по сути, предоставляет те же выгоды, что и стероиды, однако для достижения желаемого эффекта необходимы самостоятельные усилия. Без интенсивных тренировок употребление моногидрата креатина станет неэффективным расходованием времени и денег.
Как правильно принимать БАД в капсулах и порошке
Прежде всего необходимо решить, какую форму добавки выбрать. По эффективности порошок и капсулы практически не отличаются, поскольку это один и тот же препарат, оказывающий аналогичное воздействие. Однако порошок обходится дешевле, чем капсулы креатина, хотя и требует соблюдения определенных условий: его необходимо точно дозировать и растворять в подслащенной жидкости.
Порошковую добавку можно растворять в обычной воде или принимать в сухом виде, запивая водой. Однако, поскольку сладкие напитки содержат углеводы, провоцирующие выброс инсулина, креатин усваивается быстрее и эффективнее.
Рекомендуется принимать по 5 граммов препарата до и после тренировки. Это количество соответствует одной мерной ложке, которая входит в комплект с упаковкой БАДа, выпускаемого в виде порошка. Первую порцию следует употребить за час до начала тренировки, а вторую – сразу после окончания занятий в тренажерном зале.
Прием креатина моногидрата в форме капсул более удобен. Каждая из них содержит привычную дозировку – 5 грамм креатина. Рекомендуется принимать одну капсулу за час до тренировки (желательно запить сладким соком), а вторую – сразу после окончания физической активности. Кроме того, капсулы легче транспортировать в спортивный зал.
Для достижения оптимальных результатов курс приема креатина обычно длится один месяц. После этого рекомендуется сделать перерыв продолжительностью 2-3 месяца, прежде чем можно будет повторить курс.
Прием препарата с загрузкой
В бодибилдинге «загрузка» – это техника, при которой спортсмен принимает значительную дозу спортивной добавки в течение короткого периода времени. Этот метод применяется с целью оперативного увеличения концентрации нужного вещества в организме, что позволяет достичь заметных результатов в короткие сроки.
Прием креатина осуществляется согласно следующей схеме. В первые 3-9 дней рекомендуется употреблять 20-30 граммов добавки в день, разделенных на 4 приема. С десятого дня дозу снижают до 3 грамма порошка в сутки, поддерживая этот режим в течение 30 дней. Наиболее удобным способом приема является использование порошка, поскольку мерная ложка обеспечивает более точную дозировку. В капсулах содержится 5 граммов креатина, что не позволяет уменьшить его количество.
Определить нужную дозировку довольно легко: требуется принимать 0,3 грамма добавки на килограмм массы тела.
Согласно недавним исследованиям, однократная доза не демонстрирует существенного преимущества перед регулярным употреблением добавки в рекомендуемых количествах. В связи с этим, данный способ применения постепенно утрачивает свою востребованность.
Побочные эффекты, передозировка и противопоказания
После того, как вы определились с режимом приема креатина моногидрата в порошковой форме, важно обсудить возможные риски, связанные с употреблением этой добавки.
Противопоказания к приему следующие:
- почечная и печеночная недостаточность;
- бронхиальная астма;
- гипертоническая болезнь;
- период беременности и лактации.
Нежелательные реакции возникают незначительно часто и, как правило, обусловлены нарушением схемы приема или увеличением продолжительности курса использования добавки. Наиболее распространенным признаком дискомфорта являются отеки, вызванные удержанием жидкости в теле.
Женщинам следует обратить внимание: продолжительное использование креатина может вызвать увеличение массы тела, связанное с усиленной задержкой жидкости в организме. Нормализация водного баланса произойдет через 2-3 недели после прекращения приема препарата.
Длительное употребление добавки может привести к потере четкости мышечного рельефа, поскольку жидкость скапливается в тканях, вызывая припухлость и отеки. Данный побочный эффект носит временный характер и исчезает после отмены биологически активной добавки.
Нарушение оттока жидкости может негативно сказаться на работе мочевыводящих путей. Людям, у которых уже имеются заболевания почек, следует быть особенно внимательными. В этом случае прием добавки нежелателен, поскольку существует вероятность возникновения почечной недостаточности.
Чрезмерное и продолжительное употребление креатина в высоких дозах может вызвать передозировку. Она проявляется повышенной кислотностью желудка, изжогой и диареей. При возникновении нежелательных реакций необходимо остановить прием препарата. Неблагоприятные симптомы обычно проходят сами по себе в течение 1-3 дней, однако в этот период рекомендуется увеличить потребление воды.