Избыточный вес влияет не только на внешность. Люди с лишним весом более подвержены болезням, обладают меньшей выносливостью и находятся в зоне риска развития диабета второго типа. Для достижения наилучшего результата необходимо решать эту проблему комплексно, что позволит улучшить не только фигуру, но и общее состояние здоровья. Осознавая, как уменьшить объемы талии и бедер – наиболее сложные участки тела – можно будет оперативно и результативно справиться с остальными трудностями.
Какие упражнения наиболее результативны для избавления от живота и боков
Формирование «спасательного круга» на талии связано с нездоровым питанием и недостатком физической активности. Чтобы уменьшить лишний вес, необходимо скорректировать рацион и начать регулярно заниматься спортом. Если есть потребность быстро избавиться от жировых отложений в области живота, к определенному сроку, целесообразно применять наиболее действенные упражнения, предназначенные для решения этой задачи. Тренировки можно проводить дома, при условии регулярности занятий.
Для женщин
Многие эксперты в области фитнеса заявляют, что избавиться от боков и живота за одну неделю нереально, необходимо стремиться к похудению всего тела. Тем не менее, сделать упор на эти проблемные участки вполне допустимо, и при правильно составленной тренировочной программе именно они начнут уменьшаться в первую очередь.
Перед началом любых упражнений следует выполнять разминку. Важно разогреть мышцы всего тела и немного активизировать суставы. Это обеспечит большую эластичность тела и поможет предотвратить травмы.
Чередование кардионагрузки и силовых упражнений для мышц пресса обеспечивает сбалансированный результат. Рекомендуется разделить тренировку на равные отрезки времени, например, по 2 минуты. После разминки выполните упражнения для повышения частоты сердечных сокращений, такие как бег на месте или имитация прыжков. Это приведет к интенсивному кровообращению и ускорению сжигания жира. Затем переходите к упражнениям для пресса. В каждом силовом блоке необходимо прорабатывать различные группы мышц. По мере адаптации организма к тренировочной программе увеличивайте интенсивность нагрузки. Занятия приносят ощутимые результаты, если выполняются с максимальным усилием.
Для мужчин
Накопление жира в области живота и боков у мужчин, часто называемое ожирением по женскому типу, обусловлено гормональными нарушениями. Негативное влияние на здоровье оказывают вредные привычки и недостаток физической активности.
Упражнения призваны не только помочь сжечь большое количество калорий и укрепить определенные мышцы, но и активизировать синтез мужских половых гормонов. Для достижения этой цели рекомендуется использовать силовые тренировки. При этом, в то время как женщинам может быть достаточно двух-трех занятий в неделю (или четырех, если они находятся в интенсивной фазе похудения), мужчинам лучше посещать тренажерный зал с большей частотой.
Чтобы создать выразительные мускулы, требуется упорный труд, подразумевающий короткие, но интенсивные тренировочные сессии с ограничением растягивающих упражнений. В таком режиме мышцы становятся более плотными и увеличиваются в объеме. Тренировки с отягощениями рекомендуется сочетать с кардионагрузками, такими как бег.
После беременности
У большинства женщин после беременности возникают трудности с лишним весом. Не многим удается вернуться к прежней физической форме без дополнительных мер. Помимо набранного веса, значительной проблемой являются растянутые и ослабленные мышцы живота. Наиболее действенными в данной ситуации будут упражнения, знакомые всем с детства. К ним относятся «ножницы» и «велосипед». Оба комплекса упражнений выполняются в положении лежа на спине. Врачи-акушеры советуют начинать выполнение этих упражнений сразу после родов, как только позволяет общее самочувствие. Данные занятия помогают сократить матку и мышцы брюшной стенки. Через 2–3 недели после родов можно начинать выполнять легкие кардиотренировки.
Существуют упражнения, подходящие каждому. Они формируют тело и способствуют быстрому избавлению от жира на животе. Их выполнение несложное, однако для достижения максимального результата необходимо следить за правильностью выполнения. К ним относятся планка и ее модификации, «вакуум в животе» и «горизонтальный бег».
- «Вакуум в животе» в серьезной форме выполняют натощак, утром. Более простую версию можно и нужно выполнять как можно чаще, в любую свободную минуту. Необходимо просто втягивать живот. Сильно и на продолжительное время, чтобы задействовалась не только диафрагма, но и включались мышцы пресса.
- «В «горизонтальном беге» необходимо выполнять динамические подъемы согнутых ног к области груди, принимая упор лёжа. Специалисты в области фитнеса утверждают, что это упражнение является наиболее действенным для укрепления мышц живота.
- Выполнение планки полезно как самостоятельно, так и в качестве подготовительного упражнения. В процессе выполнения задействуются все группы мышц. Такая статическая нагрузка, воздействующая на большое количество мышц, способствует формированию стройной фигуры.
Диеты для быстрого похудения
Для избавления от жировых отложений в области живота и талии наиболее эффективным является изменение привычек питания и переход к здоровому образу жизни с акцентом на сбалансированное питание. Тем не менее, иногда этого оказывается недостаточно. Диеты могут способствовать быстрому и безопасному снижению веса.
С возрастом метаболизм снижается. В периоды стресса надпочечники начинают вырабатывать кортизол, который замедляет обмен веществ и может привести к ожирению, проявляющемуся в отложении жира в области талии. Наличие избыточного веса, характеризующегося индексом массы тела (ИМТ) более 27, представляет собой значительную проблему. В подобных случаях диеты с ограничением калорийности становятся необходимостью. Они способны помочь в быстром снижении нескольких килограммов, что позволяет преодолеть застой в процессе похудения. Такой заметный и ощутимый результат служит отличным стимулом для продолжения длительной и трудоемкой работы над собой.
Экспресс-диета
Любые экспресс-диеты характеризуются жесткими ограничениями. К ним стоит прибегать только при отличном самочувствии и в период, когда нет повышенной нагрузки. Если на работе напряженный период, необходимо срочно сдавать отчеты или предстоит подготовка к свадьбе, сопряженная с заботами и стрессами, организм и так находится в состоянии стресса. К тому же, системы питания, нацеленные на быструю потерю веса, имеют ряд медицинских противопоказаний.
В случае удовлетворительных показателей, начало экспресс-диеты допустимо в течение 3–5 дней, не превышая этот срок.
Нехватка калорий может достигать 50%. Определить свою ежедневную потребность в энергии можно с помощью специализированных онлайн-калькуляторов. Состав рациона следует корректировать в пользу белковых продуктов. Употребление углеводов следует сократить до минимума, а используемые углеводы должны быть сложными, с высоким содержанием клетчатки.
Предлагаемое меню можно представить следующим образом (для каждого приема пищи следует выбрать один вариант):
- завтрак: овсянка на воде, бутерброд из зернового хлеба; творог с хлебцами; гречка с кефиром;
- ланч: фрукт или горсть орехов, натуральный йогурт или кефир; стакан несладкого сока, хлебцы, фруктовый или овощной салат;
- обед: легкий суп на овощном, грибном или нежирном курином бульоне, отварное постное мясо или рыба с овощами (сырыми или паровыми);
- полдник: обезжиренные кисломолочные продукты, несахарные овощи (огурец, перец, сельдерей) или фрукты, орехи;
- ужин: блюда из постного мяса или рыбы без гарнира, кисломолочные продукты.
Необходимо подбирать порции таким образом, чтобы общая калорийность в день не превышала допустимые значения. В результате получаются довольно скромные объемы (от 100 до 150 мл). Для соблюдения установленных ограничений, в эти дни основу рациона должны составлять обезжиренные кисломолочные продукты, а также овощи и фрукты с минимальным содержанием крахмала.
Краткосрочные комбинированные диеты часто приносят ощутимый эффект. К примеру, можно придерживаться такого рациона на три дня: первый день – продукты кисломолочного происхождения, второй – овощи, третий – фрукты. По мнению некоторых женщин, подобный диетический подход более психологически комфортен, поскольку воспринимается как необычный, разнообразный и быстродействующий.
Снижение веса происходит довольно заметно, и результат может быть ощутимым: от 2 до 3 кг за 3–5 дней. Однако следует учитывать, что подобный эффект не является устойчивым. Тело подвергается стрессовому воздействию и со временем начинает создавать резервные жировые отложения, а интенсивность метаболизма значительно снижается. Именно поэтому краткосрочные экспресс-диеты целесообразно использовать лишь на короткий период.
Недельная
Для снижения веса на несколько килограммов или как первый шаг к избавлению от избыточного веса можно использовать недельные диеты. В этом случае дефицит калорий должен составлять 30−45%. Эффективными оказываются диеты, близкие к монодиетам, то есть основанные на употреблении одного продукта. К примеру, фруктовые, овощные, кисломолочные или белковые недельные диеты обычно хорошо переносятся, и позволяет сбросить до 3−4 кг.
В процессе снижения веса необходимо употреблять достаточное количество жидкости, но при этом важно контролировать и потерю влаги. Для поддержания здоровья почек необходимо обеспечить их нормальную работу, иначе вместо желаемой стройности можно столкнуться с выраженными отеками.
Употребление сложных углеводов и белков на завтрак необходимо для обеспечения организма энергией, достаточной до обеда. Другие приемы пищи можно составлять преимущественно или полностью из продукта, выбранного в качестве основного.
Щадящая
Помимо избыточного веса, могут возникать и другие проблемы со здоровьем. Если существуют противопоказания к строгим диетам (например, заболевания почек или желудочно-кишечного тракта), стоит обратить внимание на более мягкие варианты. Они не обеспечивают столь заметного снижения веса, однако сброшенные килограммы удерживаются лучше и не возвращаются так быстро.
Ключевым элементом щадящей системы являются принципы здорового питания. Важно употреблять достаточное количество жидкости и принимать пищу небольшими порциями. Еда должна быть мягкой и теплой. Вместо диетического стейка лучше отдать предпочтение паровым котлетам или куриному суфле. Следует исключить из рациона жареные, жирные продукты, полуфабрикаты и сладости. Количество потребляемой соли рекомендуется сократить вдвое от общепринятой нормы. Это поможет ускорить выведение избыточной жидкости из организма.
Основное отличие диеты, направленной на снижение веса, от обычного здорового питания заключается в количестве потребляемых калорий. Для похудения следует уменьшить энергетическую ценность ежедневного рациона на 30–40%.
Разгрузочные дни
Разгрузочные дни – это способ существенно снизить вес, не выходя из дома. Метод предполагает кратковременный переход на строгую монодиету, после чего возвращение к привычному питанию. Для быстрого избавления от объемов в области живота и талии рекомендуется проводить разгрузки в сочетании с умеренной диетой. Применять этот способ похудения стоит не реже одного раза в неделю. Важно выбирать день, когда физическая и умственная нагрузка минимальны. Если график перегружен, и приходится постоянно спешить, риск срыва к вечеру возрастает.
Доступен выбор любого вида разгрузки из представленного списка.
У каждого человека свои особенности, и каждый сможет выбрать наиболее подходящий способ:
- 1 − 1,5 л кефира;
- 1 − 1,5 кг яблок;
- 1 − 1,5 кг яблок и свежих огурцов;
- 200 г отварной грудки и стакан гречки;
- стакан гречки и 1 л кефира;
- овощные салаты без заправки;
- 200 г грудки или отварной телятины и 1 кг зелени;
- салат «Метелка».
Рекомендуется употреблять воду, черный, зеленый чай без добавления сахара или травяные сборы. За один день голодания можно сбросить около 1 кг. При выборе наиболее подходящего варианта можно добиться снижения веса в пределах от 1,5 до 2 кг.
Ключевым моментом является то, что данный метод основан на выведении из организма избыточной жидкости. Если после соблюдения диеты вновь приступить к неконтролируемому питанию, потерянные килограммы вернутся очень быстро.
Продукты, сжигающие жир на животе и боках
Не существует продукта, который позволил бы быстро избавиться от живота и боков. Вместе с тем, есть добавки, способствующие ускорению метаболизма и активации расщепления жировых отложений.
- Низкокалорийные кисломолочные продукты отличаются высоким содержанием белка и содержат жиры и углеводы, которые легко усваиваются организмом. Йогурты, творожные пасты и несоленые рассольные сыры способствуют насыщению и помогают избежать чувства голода, обеспечивая при этом минимальное количество калорий и максимальную пользу для здоровья.
- Капуста – это продукт, требующий значительных затрат энергии на переваривание, поскольку организм расходует больше калорий, чем получает из него. Она является ценным источником клетчатки, витаминов и микроэлементов.
- Фруктовые кислоты, присутствующие в цитрусовых, таких как грейпфрут и лимоны, способствуют ускорению метаболизма.
- Зеленый чай способствует улучшению метаболизма и укреплению кровеносных сосудов. Он также обладает сильными антиоксидантными свойствами.
- Среди специй, таких как корица, имбирь и острый перец, содержатся компоненты, которые помогают ускорить расщепление жировых отложений на боках, стимулируют обмен веществ и улучшают работу пищеварительных ферментов. Чтобы поддержать процесс снижения веса, рекомендуется выпивать ежедневно утром натощак стакан воды с лимоном и имбирем.
Для эффективного и долгосрочного избавления от объемов в области боков и живота требуется интенсивная и продолжительная физическая активность. Занятия спортом должны быть регулярными, а не случайными. Негативное влияние на здоровье и привлекательный внешний вид оказывают вредные привычки. Помимо того, что курение приводит к пожелтению зубов, оно также замедляет обмен веществ и влияет на гормональный фон. Употребление алкогольных напитков провоцирует выработку кортизола, что затрудняет процесс похудения. Необходимо перейти на здоровое и сбалансированное питание, но не ради достижения желаемых показателей на весах, а на постоянной основе.