Достаточно всего 10 минут ежедневных занятий, чтобы подготовить руки к форме к концу зимы. Больше не стоит искать причины, чтобы отложить тренировки. Предлагаемые упражнения для укрепления и формирования рук несложны и увлекательны.
Объемные свитера позволяют сейчас скрыть руки, однако летом придется выбирать одежду с открытыми руками. К счастью, у вас еще есть время, чтобы подготовить руки к ношению коротких рукавов. Для этого не потребуется никакого специального оборудования.
Уже через 10 минут ежедневных занятий вы сможете привести руки в форму к концу зимы. Больше не стоит искать отговорки. Предлагаемые упражнения для укрепления и подтяжки рук несложные и увлекательные. Они не займут много времени и окажут положительное влияние на другие части тела.
1. Кобра
include_more_right
Йога – это не просто актуальное увлечение. Она оказывает реальное положительное воздействие на здоровье, а определенные асаны способствуют поддержанию физической формы. Поза «Кобра» – это несложное упражнение, которое можно выполнять даже в офисе, при наличии коврика. Необходимо лечь на живот, расположить ладони в области груди, поднять верхнюю часть туловища, отвести лопатки назад и зафиксироваться в таком положении на максимально возможное время. Важно контролировать дыхание. Сочетание позы «Кобра» с дыхательными практиками поможет вам расслабиться и упорядочить мысли.
2. Подъем гантелей на бицепс
Если вы стремитесь к тому, чтобы ваши руки были стройными, но с выраженной мускулатурой, необходимо добавить силовые упражнения, чтобы поддерживать бицепс в хорошей форме, выполните следующее: расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку гантели весом 2 килограмма и поднимите их до уровня плеча, сгибая руки в локтях. Для достижения желаемого результата достаточно выполнять 10-15 повторений ежедневно.
3. Планка на предплечьях
Для наращивания мышечной силы потребуется значительное усилие, однако впоследствии вы полюбите это упражнение.
Честно говоря, это упражнение может показаться непростым. Сложность связана со слабой мускулатурой рук. Для укрепления мышечной ткани потребуется значительное усилие, однако впоследствии планка станет одним из предпочитаемых упражнений. Помимо положительного воздействия на мышцы рук, планка способствует укреплению всего организма и повышает прочность костей запястий и предплечий. Займите исходное положение для отжиманий, соприкасаясь с полом только предплечьями и пальцами ног. Удерживайте это положение не менее 20 секунд, постепенно увеличивая время до минуты.
4. Приседания со стулом
Если вы проводите большую часть дня в офисе, и после работы у вас не остается энергии на тренировки, попробуйте использовать офисный стул для укрепления мышц рук. Вы можете выполнять упражнения с его помощью во время обеденного перерыва или в качестве кратковременного отдыха от работы. Вы сможете не только отвлечься и отдохнуть, но и укрепить свои руки.
5. Отжимания от стула
Одновременное укрепление корпуса, снижение жировой массы в области рук и наращивание мышечной массы – вполне достижимая цель.
Стулья могут быть использованы не только для сидения. В перерывах между рабочими задачами можно выполнять отжимания от стула – это упражнение легче, чем стандартные отжимания, и при этом оно более результативное. Оно поможет укрепить мышцы корпуса, уменьшить объем жировой ткани на руках и нарастить мышечную массу одновременно. Всего одно упражнение, а пользы от него очень много!
6. Выпрямление рук назад
Это эффективное упражнение для укрепления бицепса и трицепса. Встаньте, широко расставив ноги. Возьмите гантель, наклонитесь вперед, удерживая руку, согнутую в локтевом суставе, и начинайте выпрямлять ее назад. Затем повторите процедуру с другой рукой. При соблюдении правильной техники и регулярности выполнения этого упражнения вам потребуется всего месяц, чтобы распрощаться с жиром на руках.
7. Подъем рук с гантелями
Это упражнение можно выполнять где угодно: дома, в офисе или во время пробежки в парке.
Это упражнение не новое и знакомо многим с самого детства. Если под рукой нет гантелей, его можно выполнять, используя книги. Несмотря на кажущуюся простоту, такие подъемы рук дают заметный результат. Заниматься этим упражнением можно в домашних условиях, в офисе или даже во время пробежки в парке. Для его выполнения понадобятся только гантели и хорошее настроение. Поднимите руки, согнув их в локте на 90 градусов. Затем выпрямите руки в локтях и поднимите их над головой. Опустите руки и повторите цикл. Вот и все.
8. Отжимания на гимнастическом мяче
include_more_right
Существует множество техник отжиманий с гимнастическим мячом. Любой из выбранных вариантов будет полезен для укрепления мышц рук. Регулярное выполнение этих упражнений поможет привести в тонус руки и плечи, а также укрепить тело и ноги. Начните с медленного выполнения, чтобы отработать чувство равновесия. Если упражнение представляется сложным, предварительно укрепите слабые мышцы другими тренировками.
Теперь вам известны наиболее эффективные упражнения для формирования красивых рук. Так что не откладывайте, приступайте к их выполнению немедленно. Если вы будете заниматься регулярно, уже через месяц вы уменьшите жировые отложения в области рук и подтянете фигуру. Благодаря своей простоте эти упражнения приносят ощутимую пользу. Приступаем!
