Что такое паническая атака и какие методы самопомощи существуют. Какие симптомы указывают на начало панического состояния. Советы для оказания помощи близкому человеку во время панической атаки — рекомендации экспертов.

Неожиданные и повторяющиеся приступы паники оказывают существенное негативное влияние на общее самочувствие. Они негативно влияют на психоэмоциональное состояние, поскольку могут возникнуть в любой момент суток. Существует ряд методов, позволяющих самостоятельно облегчить состояние во время панической атаки и уменьшить частоту приступов.

Что такое паническая атака

Паническая атака — это ощущение внезапного ужаса перед смертью или проблемами с сердцем, возникающее без реальной опасности для жизни и здоровья индивидуума. Данное состояние выходит из-под управления. Оно развивается в результате дисбаланса гормонов, характеризующегося резким скачком уровня стрессового гормона и сужением кровеносных путей.

Повышенная концентрация адреналина вызывает ряд физиологических реакций:

• учащенный пульс;
• обморочное состояние;
• обильное потоотделение;
• чувство нехватки воздуха.

Непреодолимое беспокойство охватывает человека. Он теряет ориентацию в пространстве и не понимает происходящее с ним. Как правило, эти эпизоды длящиеся непродолжительное время – до двадцати минут, однако иногда они могут растягиваться на пару часов. Факторы, провоцирующие внезапную панику, разнообразны:

• нервное перенапряжение;
• нерешенные проблемы;
• алкогольная зависимость, курение;
• длительное депрессивное состояние;
• хроническая усталость;
• недостаточная физическая активность.

Даже если физическое здоровье в порядке, но человека мучают панические атаки, важно оценить его психологическое состояние и обратиться за консультацией к психотерапевту.

Первые признаки начинающейся паники

Эпизоды внезапной тревоги обычно начинаются без видимых причин, длятся не более двадцати минут, а затем так же неожиданно прекращаются. Данное состояние может возникать независимо от других заболеваний или сопровождаться проблемами с сердцем, кровеносными сосудами, эндокринной системой, неврологическими нарушениями. Ранние признаки надвигающейся паники:

1. Психологические симптомы выражаются в немотивированном чувстве страха. Человеку может показаться, что он внезапно подвержен риску инфаркта, удушья или инсульта. Он ощущает ощущение комка в горле и испытывает трудности с концентрацией взгляда. Ночные эпизоды сопровождаются внезапным пробуждением. Восприятие окружающей действительности искажено.
2. Соматические проявления включают одышку, учащенное сердцебиение, повышенную влажность кожи, сухость слизистой оболочки ротовой полости и головокружение. К распространенным симптомам также относятся расстройства стула, частое мочеиспускание и повышение кровяного давления.

Интересно! Охриплость голоса при коронавирусе

Эти симптомы возникают неожиданно и быстро нарастают. У человека формируется ощущение, что окружающая действительность представляет опасность. Мысли становятся сбивчивыми. Пациент не может определить причину своего страха. Он может испытывать болезненные ощущения в области сердца и опасаться сердечного приступа.

Приступ завершается столь же стремительно, как и начинается, оставляя ощущение значительной усталости и безысходности. Пережив подобное состояние неоднократно, люди нередко стремятся узнать, как можно самостоятельно облегчить паническую атаку.

Как справиться без посторонней помощи

Состояние повышенной тревожности нередко становится причиной возникновения панических атак у людей, испытывающих психологический дискомфорт. В этот период им трудно достичь расслабления, полноценно восстановить силы и управлять своим эмоциональным состоянием. Перед началом приступа пациенты могут ощущать истощение и нарушения сна. При возникновении первых признаков рекомендуется:

• по возможности сменить обстановку — выйти на свежий воздух, быстро пройтись пешком или пробежать;
• позвонить по телефону близкому человеку;
• если приступ случился в транспорте, необходимо отвлечься, переключив свое внимание на внешние объекты;
• ущипнуть себя или дернуть за волосы.

Важно отвлечься от негативных эмоций. В условиях домашнего пребывания можно попробовать петь вслух или декламировать произведения с оптимистичным настроем, выполнить простые физические нагрузки и освежиться под прохладной водой. Также полезно сосредоточиться на окружающих вещах, звуках и ощущениях от прикосновений.

Эффективным методом преодоления паники является восстановление нормального дыхания:

• Для этого следует выполнить медленный вдох через носовые проходы;
• задержать дыхание;
• сделать полный долгий выдох через рот.

Дыхание животом выполняется следующим образом: руки располагают на животе, при вдохе живот надувается, а при выдохе втягивается. Для восстановления нормального дыхания часто используют бумажный пакет, который прикладывают ко рту и носу, затем делают медленные вдохи и выдохи до нормализации. Если нет возможности использовать пакет, можно дышать, прикрыв рот и нос сложенными ладонями.

Интересно! Допустимо ли прием пищи перед ультразвуковым исследованием органов брюшной полости как для взрослых пациентов, так и для юных?

Как помочь близкому человеку

Существуют несложные приемы, позволяющие оказать помощь человеку в преодолении панической тревоги. Прежде всего необходимо сохранять выдержку, оказывать психологическую поддержку и устанавливать физический контакт. Родственнику можно предложить объятия, а незнакомому – держать его за руку. Важно перенаправить внимание на что-то другое.

Важно установить зрительный контакт и собственным примером демонстрировать, как правильно восстанавливать дыхание. Следует уверенно заявить, что данное состояние не продолжительное и не причинит ущерба здоровью. В качестве помощи можно предложить успокаивающие средства, такие как настойка пустырника или валерианы.

Физический контакт оказывает благоприятное воздействие на эмоциональное состояние, помогает преодолеть чувство страха. В случае ухудшения самочувствия после приступа панической атаки требуется медицинская помощь – вызов бригады скорой помощи или обращение в лечебницу для диагностики и терапии.

Советы специалистов

Чтобы справиться с паническими атаками, необходимо соблюдать профилактические меры. В первую очередь специалисты рекомендуют выявлять и устранять факторы, вызывающие приступы. Необходимо развивать способность справляться со стрессовыми ситуациями.

Рекомендации по самопомощи при панической атаке и предотвращению ее возникновения:

1. Важно нормализовать режим сна. Рекомендуется спать не менее восьми часов и ложиться в постель в одно и то же время, предпочтительно до одиннадцати вечера.
2. Важно организовать свой день по расписанию, которое предусматривает достаточное время для восстановления сил.
3. Для поддержания здоровья необходимо сбалансированное питание, которое подразумевает употребление полезных продуктов, а также увеличение доли овощей и фруктов в рационе.
4. Рекомендуется исключить из рациона алкоголь, никотин и напитки, содержащие кофеин. Вместо этого предпочтительно употреблять травяной чай, обладающий успокаивающим эффектом.
5. Чтобы снизить уровень стресса, важно контролировать свои эмоции и уметь анализировать собственные поступки. Следует избегать сравнений с окружающими. Рекомендуется общаться с позитивными людьми и находить время для любимых увлечений.
6. Регулярные физические упражнения полезны для здоровья. Спорт помогает улучшить настроение, уменьшить эмоциональное напряжение и снизить концентрацию гормонов стресса. Летом рекомендуется совершать прогулки пешком и на велосипеде. Зимой можно посещать плавательный бассейн или кататься на лыжах.
7. Дыхательные упражнения помогут оперативно восстановить состояние при первых симптомах ухудшения самочувствия.

С целью восстановления психического и физического благополучия психотерапевты рекомендуют медитацию. Существует возможность пройти обучение специализированным техникам или применять несложные приемы в домашних условиях. Использование этих профилактических мер способствует укреплению психического здоровья и помогает справиться с приступами паники.

Итоги

1. Даже человек, не имеющий проблем со здоровьем, может столкнуться с панической атакой и испытать психологический дискомфорт.
2. Проявления сильного испуга могут быть как ментальными, так и соматическими. Они прекращаются столь же стремительно, как и возникают.
3. Возможно преодолеть эпизод тревоги самостоятельно.
4. Чтобы поддержать кого-либо, требуется установить физический контакт и проявить сочувствие.
5. Чтобы предотвратить панические атаки, важно придерживаться распорядка дня, следить за питанием, вести здоровый образ жизни и учитывать рекомендации врачей.