Как избавиться от стеснения и начать носить топы и платья без рукавов: лучшие упражнения!
Многие женщины опасаются выбирать платья с открытыми плечами, переживая из-за внешнего вида своих рук. С помощью этих несложных советов вы сможете избавиться от этой беспокойства. Для достижения результата потребуется всего 10 минут свободного времени ежедневно и небольшие изменения в рационе.
Зачастую женщины не уделяют внимания тренировкам рук, предпочитая фокусироваться на других зонах тела, таких как ягодицы, талия и бедра. Руки же, как правило, остаются без должного внимания.
Фото: Globallookpress.com. Эмилия Кларк и Рианна
Разумеется, здравый смысл остается важным фактором, и женщинам не обязательно тренироваться с такой же интенсивностью, как мужчинам. Однако, для улучшения внешнего вида определенной части тела потребуется определенное время, посвященное тренировкам.
Причины дряблости рук
Быстрое похудение
Стремление быстро сбросить вес нередко заставляет женщин терять не только жир, но и мышечную ткань, что приводит к истощению фигуры.
Я часто говорю своим клиенткам о том, что безопасное снижение веса не должно превышать 500-1000 грамм в неделю. Такая скорость эффективна, особенно на начальном этапе, когда имеется значительный запас лишнего жира.
Нехватка кровотока
Пища служит источником питания для организма, а мышцы получают питание от крови. Благодаря интенсивному кровотоку в мышцы, в них поступают необходимые вещества и гормоны. Существует предположение, что при интенсивных тренировках жировые отложения с определенной части тела сгорят быстрее. В этом есть доля истины, однако при соблюдении диеты результаты достигаются значительно быстрее.
Нехватка белка в рационе
Чаще всего люди выбирают обед в кафе или на рабочих столовых. Чтобы посетители чувствовали себя насытившимися и удовлетворенными, повара обычно добавляют в блюда значительное количество соли и масла. При этом, белка в таком меню, как правило, недостаточно. Такой способ питания может негативно сказаться на фигуре в любом возрасте.
Лучшие упражнения для рук
Чтобы ЭФФЕКТИВНО прокачать руки в домашних условиях, для достижения заметных результатов не требуется проводить длительные тренировки, включающие большое количество упражнений. Достаточно выбрать одно, но эффективное упражнение, которое обеспечит ощутимую нагрузку. Оптимальным выбором являются отжимания. Регулярные занятия этим упражнением, всего 10 минут в день, способны значительно изменить форму рук и улучшить состояние грудных мышц.
Различные варианты отжиманий весьма распространены, однако я поделюсь с вами наиболее действенными из них. Независимо от выбранного типа отжиманий, важно придерживаться основных принципов:
- Ширина хвата. Для эффективной проработки мышц рук, в частности трицепсов, рекомендуется использовать оптимальную ширину хвата, при которой ладони располагаются параллельно друг другу в полностью выпрямленном положении. Это позволяет добиться максимальной амплитуды движения. Кроме того, такой хват помогает сместить акцент на верхнюю, ключичную часть грудных мышц. После регулярных тренировок вы можете заметить небольшое приподнимание груди.
- Полная амплитуда. При выполнении отжиманий необходимо не только полностью выпрямлять руки, но и полностью сгибать их, доводя грудь до пола. Не допускайте выполнения «неполных» отжиманий. Рекомендуется сделать меньше повторений, но с полным касанием грудью к полу.
- Остановки внизу и вверху. Многие люди спешат во время выполнения отжиманий. У них возникает ощущение, что чем больше повторений они сделают, тем более заметным будет результат. Однако это верно лишь при условии качественного выполнения упражнения.
123RF/Andor Bujdoso
На протяжении многих лет работы я заметил, что секундная задержка в нижней точке амплитуды, когда грудью касается пола, позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди. Задержка в верхней точке, напротив, задействует трицепс. Сочетание этих двух остановок – в нижней и верхней фазах движения – обеспечивает максимально эффективную проработку всех мышц плечевого пояса.
Убедившись, что вы усвоили ключевые аспекты выполнения отжиманий, можно переходить к рассмотрению их различных модификаций.
Отжимания от подоконника
Это наиболее простая вариация отжиманий. Она подходит для людей всех возрастов и с разным уровнем физической подготовки. При выполнении таких упражнений необходимо, чтобы ноги были соединены, а спина оставалась прямой – это позволит вам эффективнее нагрузить еще мышцы пресса. Необходимо выполнить пять этапов, с перерывами между ними по две минуты.
123RF/magiceyes
Отжимания от колен
Этот вариант отжиманий считается более продвинутым. При выполнении этого упражнения многие женщины совершают распространенную ошибку — выносят руки слишком далеко вперед. При взгляде на вас сбоку руки должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.
Необходимо выполнить пять этапов, с перерывами на 2 минуты.
Отжимания от пола
«Правильно выполненные отжимания, считающиеся «мужскими», под силу немногим женщинам. Чаще всего, при недостатке сил, женщины либо ставят руки слишком широко, либо не до конца их разгибают, либо не касаются грудью пола. Поэтому еще раз внимательно перечитайте базовые правила любых отжиманий, которые я написал в самом начале, и вы заметите, насколько сложно выполнять упражнение в правильной технике.
123RF/Andor Bujdoso
Кстати, интересный факт: если ваш вес составляет около 60 кг, то такие отжимания эквивалентны жиму штанги (лежа) весом 40 кг в тренажерном зале. Разумеется, если ваш собственный вес выше, то и нагрузка будет выше.
Честно говоря, выполнить отжимания с такой интенсивностью под силу не всем участницам соревнований по фитнес-бикини. Для выполнения такого упражнения потребуется также выполнить пять подходов с перерывами между ними продолжительностью две минуты.
Как часто выполнять отжимания
Я рекомендую тренироваться каждый день. Для выполнения пяти упражнений потребуется всего 10 минут, и эта работа не должна вызывать сильного утомления. Начинайте с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их.
123RF/Vasily Pindyurin
Сочетание с другими упражнениями
Рекомендуем расширить комплекс отжиманий, включив в него упражнения, направленные на проработку других мышечных групп.
Для начала можно выполнять упражнения с небольшими гантелями, а также приседания, чтобы укрепить мышцы спины и ягодиц. Следует учитывать, что развитие мышц рук не является основной целью для женской тренировочной программы.
Советы по питанию
Для поддержания здоровья рекомендуется сбалансированное питание, предполагающее ограничение потребления продуктов с высоким содержанием жиров, таких как масло, сливки и жирное мясо, и увеличение доли белков животного происхождения. Углеводы лучше получать из круп.
Если вы выполните все предписания, то по утрам вам необходимо будет испытывать легкое чувство голода — это явный признак начала постепенного расщепления жиров.
