Жизнь предполагает активность – это неоспоримый факт. В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни, не осознавая важность поддержания хорошей физической формы, что особенно актуально во время ожидания ребенка.

В нашем обществе беременность часто рассматривается как патология, требующая постельного режима и исключения любых усилий. Однако такой взгляд ошибочен; будущая мать – это все же обычный человек, которой не обязательно отказываться от физической активности. Важно лишь адаптировать ее к своему состоянию: прогулки на свежем воздухе, умеренный бег трусцой и специальные упражнения для беременных окажут положительное влияние.

Что такое гимнастика для беременных

Комплексы упражнений, предназначенные для будущих мам, представляют собой тщательно продуманный набор физических действий с учетом допустимой степени нагрузки в период беременности. Разработаны специализированные решения, предназначенные для устранения конкретных проблем и применимые в различных обстоятельствах.

Беременным женщинам разрешается заниматься гимнастикой, как под руководством опытного тренера, так и самостоятельно. Необходимо при этом проявлять осторожность и избегать чрезмерных нагрузок.

Техника безопасности при занятиях

Важно помнить, что беременность не является противопоказанием к физической активности. Безусловно, в некоторых случаях, возникающих во время беременности, могут быть осложнения или патологии, при которых физические упражнения не рекомендованы. В связи с этим, до начала тренировок будущей матери крайне важно проконсультироваться со своим врачом. Специалист установит наличие каких-либо ограничений к занятиям, а также порекомендует подходящий уровень активности и определенный набор упражнений для каждой конкретной ситуации.

Важно учитывать, что на разных этапах беременности допускается выполнение различных физических активностей. Это определяется не только допустимым уровнем нагрузки, но и общим самочувствием женщины. По мере роста живота некоторые движения становятся затруднительными или вовсе невозможными. Таким образом, занятия гимнастикой для беременных структурированы по триместрам: существуют отдельные комплексы упражнений для каждого этапа – первого, второго и третьего.

Беременным женщинам рекомендуется воздерживаться от прыжковых движений, тренировок на мышцы пресса и использования силовых тренажеров. Если во время занятий возникает боль в области живота, ощущение тянущего дискомфорта или наблюдается резкое увеличение частоты сердечных сокращений, необходимо немедленно остановить упражнения и обратиться за медицинской помощью. Ускорение пульса может свидетельствовать о перегрузке организма.

Занятия следует начинать аккуратно, избегая интенсивных тренировок. Это особенно важно, если до беременности женщина не имела достаточной физической подготовки. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Все упражнения должны выполняться плавно, в умеренном темпе и последовательно. Резкие движения нежелательны в данном состоянии. При переходе из положения лежа в сидячее или наоборот, следует делать это осторожно и аккуратно.

Дыхательные упражнения в период беременности

Дыхательные упражнения важны для каждой беременной женщины, и вот почему. Прежде всего, освоение правильного дыхания способствует расслаблению и успокоению, что особенно необходимо в период вынашивания ребенка. Переживание стрессовых ситуаций и нервного истощения нежелательно. Кроме того, умение регулировать дыхание окажется полезным непосредственно в процессе родов. Правильная техника дыхания значительно уменьшает болевые ощущения во время схваток и способствует расслаблению организма. Практически каждая школа для будущих матерей включает в свою программу занятия по «Дыхательной гимнастике при родах». В-четвертых, навыки правильного дыхания также понадобятся на уроках физических упражнений для беременных, поэтому рекомендуется начинать с тренировки дыхательных мышц. Также важно отметить, что эффективное дыхание и соответствующие упражнения положительно влияют на кровоснабжение плаценты, обеспечивая плод достаточным количеством кислорода.

Упражнения для правильного дыхания

Грудное дыхание. Прикладывают руки к ребрам, после чего следует глубокий вдох через нос. Необходимо дышать животом. После того как грудная клетка полностью насытилась воздухом, следует выполнить плавный выдох.

Дифрагмальное дыхание.Одну руку помещают на ребра, а другую – на область живота. Выполняется быстрый вдох через носовые проходы; при этом диафрагма должна опуститься, и живот должен выдвинуться вперед. Возможен выдох как через рот, так и через нос. Между вдохами необходимо делать небольшую паузу длительностью около секунды.

Четырехфазное дыхание. Вдыхайте носом в течение четырех-шести секунд, задерживайте дыхание на две-три секунды, выдыхайте в течение четырех-пяти секунд, снова задерживайте дыхание. Рекомендуемая продолжительность выполнения этого упражнения – примерно три минуты.

На начальном этапе рекомендуется выполнять каждое действие два или трижды, с течением времени продолжительность тренировок можно наращивать. В целом, для подобной зарядки достаточно выделить около десяти минут ежедневно.

Позиционная гимнастика в период беременности

Данный вид гимнастики весьма полезен для женщин, готовящихся к материнству. Он был разработан с учетом специфических нужд беременных. Благодаря занятиям позиционной гимнастикой, женщина сможет подготовить мышечный корсет к родам, и этот комплекс упражнений также способствует более легкому течению беременности. Упражнения позиционной гимнастики ориентированы на укрепление мышц спины, области малого таза, живота и промежности.

Некоторые упражнения:

Кошка. Исходное положение – стоя на четвереньках. Сгибаем позвоночник дугой, опуская голову как можно ниже. После этого движение повторяется в противоположной последовательности: поднимаем голову максимально вверх, а спину выгибаем.

Бабочка. Принимаем положение сидя на полу, сгибая ноги и соединяя их вместе. Положите руки на колени и слегка надавите ладонями друг на друга, чувствуя небольшое растяжение – дискомфорта быть не должно.

Скрутки. Начальная позиция может быть выбрана по вашему усмотрению: сидя или стоя. Затем поворачиваем туловище в левую и правую сторону, одновременно разводя руки в стороны, стараясь фиксировать таз.

Упражнения Кегеля. Данное упражнение способствует укреплению мышц промежности. Необходимо напрячь мышцы промежности, имитируя позыв к мочеиспусканию, после чего следует расслабление.

Фитбол . Выполнение гимнастических комплексов на фитболе также может быть весьма полезным. Занятия с мячом для беременных женщин часто оказываются более удобными и результативными. Важно учитывать, что в первом этапе беременности физические нагрузки должны быть умеренными. Если до зачатия вы не занимались спортом, рекомендуется отложить тренировки до второго этапа.

Занятия для беременных с фитболом

Упражнения для рук

Принимая положение сидя на полу, максимально расширяем постановку ног и плотно фиксируем их на поверхности пола. Взяв в руки небольшие утяжелители – не более килограмма каждого, располагаем их вдоль тела ладонями вперед. Последовательно сгибаем и разгибаем предплечья в локтевых суставах, поддерживая их близость к телу. Рекомендуется выполнить восемь повторений для каждой руки.

Альтернативный способ выполнения: сохраняем исходную позицию, однако поворачиваем кисти рук к корпусу и слегка сгибаем локти. Поднимаем конечности до уровня плечевого пояса, затем плавно опускаем обратно вниз. Также достаточно восьми повторений.

Принимая положение сидя на фитболе, широко расставляем ноги и немного наклоняемся вперед. Одной рукой опираемся на колено, а вторую с утяжелителем подгибаем в локтевом суставе. Отводим плечевой пояс и предплечье назад. Выполняем сгибание и разгибание руки с гантелей восемь раз.

Упражнения для укрепления груди

• Принимаем позу сидя на полу со скрещенными ногами, берем в руки фитбол. Руки согнуты в локтях, локти расположены по бокам. Выполняем сжатие мяча ладонями 10-15 раз.
• Занимаем позицию сидя на фитболе, берем в руки гантели. Локти остаются согнутыми под прямым углом, руки находятся на уровне груди. Выполняем отведение рук в стороны, избегая полного разгибания в локтях, затем сводим их обратно. Повторяем упражнение 15 раз.

Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц

Примите положение лежа на спине, согните правую ногу и поместите стопу на мяч. Сгибаем левую ногу, однако оставляем её на полу. Затем перекатываем мяч вперёд, выпрямляя правую ногу, после чего снова сгибаем её. Возможно выполнение круговых вращений. Для каждой ноги рекомендуется провести около восьми повторений.

Левой ногой, которая не задействована в удержании мяча, выполняем движения, схожие с кручением педалей велосипеда. Сначала в одну, затем в другую сторону. Меняем ноги и повторяем упражнение шесть-восемь раз.

Примите исходную позицию, как в начале упражнения. Поднимите левую ногу и согните ее в колене так, чтобы голень была на одном уровне с полом. Выполняйте вращения ступней поочередно в разные стороны. Повторите то же самое для другой ноги – примерно восемь раз.

Физические упражнения для будущих мам на фитболе значительно повышают тонус вен, снижая риск развития варикозного расширения, которое нередко встречается у женщин во время беременности. Это связано с возросшей нагрузкой на нижние конечности, и если пренебрегать физической подготовкой, это может повлечь за собой неблагоприятные результаты.