Если не так давно различные восточные методики казались современному человеку чем-то непонятным и загадочным, сегодня занятия йогой приобретают всё большую известность. Для тех, кому однообразные тренировки доставляют мало радости, была разработана фитнес-йога, объединяющая элементы восточных и западных подходов. Рассмотрим подробнее, что из себя представляет эта практика и какие упражнения наиболее результативны – в нашей статье ниже.

Что такое фитнес-йога

В последнее время начинающие занимающиеся всё чаще задаются вопросом: что такое фитнес-йога? В отличие от обычного спорта, классическая йога влияет не только на физическое тело, но и на ум, помогая обрести внутреннюю гармонию. Не каждый стремящийся к тренировкам хочет постичь сложную философию и полностью погрузиться в глубокую медитацию. Чаще всего люди выбирают занятия йогой для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Речи о духовном просветлении или достижении нирваны не идёт.

Фитнес-йога представляет собой сочетание энергичного фитнеса и более спокойной медитативной практики. Этот вид йоги идеально подходит для начинающих, которым не нравятся как медленные занятия, так и чрезмерно интенсивные тренировки. Кроме того, подобное направление благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья, укрепляет суставы, а также способствует повышению силы и выносливости.

Подготовка к тренировке для начинающих

Фитнес-йога станет прекрасным вариантом для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Продуманные тренировки помогают начать процесс снижения веса. При этом физическая активность улучшает состояние кожи и тонус мышц, тем самым предотвращая появление растяжек.

Перед тем, как начать изучать базовые принципы, стоит обратить внимание на определенные детали:

1. Начинать занятия следует только натощак. Иначе во время выполнения упражнений вы можете почувствовать дискомфорт и тяжесть. Рекомендуется, чтобы последний прием пищи состоялся не менее чем за три часа до начала тренировки.
2. Для подготовки к тренировке рекомендуется принимать горячий душ, чтобы разогреть мышцы и суставы.
3. Женщинам следует избегать выполнения сложных поз во время менструального цикла. В этот период важно учитывать состояние своего тела и не допускать излишней нагрузки, особенно перевернутых положений.
4. Для предотвращения травм, пожалуйста, снимите все украшения перед началом занятия.
5. Начинающим практиковать фитнес-йогу рекомендуется начинать с комплекса базовых упражнений, выполнение которых не должно вызывать дискомфорт.

Комплекс упражнений для тренировки

Далее рассмотрим конкретные упражнения. С каждым последующим занятием следует постепенно повышать интенсивность воздействия на мускулатуру.

1. Первоначально необходимо уделить внимание дыхательным техникам. Для этого примите положение сидя на полу, скрестите ноги в позе лотоса и выпрямите позвоночник. При вдохе поднимите руки вверх, соединив ладони вместе, а затем, при выдохе, опустите корпус вниз. После чего плавно встаньте и повторите цикл снова, обеспечивая плотный контакт бедер с полом.
2. Далее выполняем вращательные движения головой, сначала отклоняясь влево, затем – вправо. После этого повторяем аналогичные махи плечами вперед и назад.
3. Займите сидячее положение, максимально расставив ноги. На вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе наклоняйтесь к правой ноге, стараясь прижать к колену не лицо, а область живота. Важно контролировать дыхание во время выполнения этого движения. Повторите процедуру с другой стороны. После проработки обеих сторон тела выполняем наклон вперед, максимально разгибая колени и сохраняя ровную осанку спины. Выполните несколько повторений наклона в каждую сторону.
4. Фитнес-йога предполагает выполнение несложных и доступных асан. Описанное упражнение можно легко выполнять самостоятельно дома. Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями на пол, и выполните глубокий прогиб в пояснице. Затем прогните спину в другую сторону. Упражнение, известное как “кошечка”, способствует повышению гибкости позвоночника и устраняет его скованность.
5. Эта поза также поможет укрепить мышцы спины. Примите лежачее положение на полу, соедините стопы, затем на выдохе поднимите ноги вверх и отведите их за голову. Постарайтесь, чтобы носки коснулись пола. После этого на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-8 раз.

Виды занятий для похудения

Систематические занятия духовными дисциплинами расширяют внутренний мир и помогают контролировать неприятные чувства. Дополнительным преимуществом таких занятий является возможность снизить вес. В последнее время инструкторы всё чаще включают в свои программы сочетание упражнений фитнеса, йоги и дыхательных техник. Это позволяет улучшить общую физическую подготовку и нормализовать обмен веществ, что особенно важно для людей, стремящихся избавиться от избыточного веса. Если обычные тренировки с отягощениями в основном направлены на увеличение мышечной массы, то фитнес-йога помогает уменьшить количество жировой ткани, ускоряя тем самым процесс похудения.

Выделяют два основных направления фитнес-йоги:

• На гибкость суставов и связок. В этом случае особое внимание уделяется подвижности тазобедренных сочленений, мышцам спины и плечевого пояса. Однако растяжка выполняется в более интенсивном режиме.
• Для развития силы силовая фитнес-йога включает в себя выполнение более сложных упражнений, направленных на укрепление равновесия и повышение выносливости.

Упражнения фитнес-йоги для детей

Тренировки с маленькими детьми требуют больше внимания, поскольку их сложно удержать. Дети часто стремятся прервать процесс обучения, что создает трудности для тренера. Малоподвижная и скучная практика, предполагающая глубокую медитацию, вряд ли привлечет ребенка. Активная фитнес-йога с игровыми элементами представляется наиболее эффективным решением в данной ситуации.

Рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

• Исходное положение – поза лука, лежа на животе. Согните ноги в коленях, затем обхватите стопы руками и прогните спину. В этом положении выполняйте волнообразные движения, чередуя наклон вперед и назад.
• Поза “Берёзка” – простое упражнение, подходящее для начинающих заниматься йогой. Для его выполнения лягте на пол, поднимите ноги вместе с тазом, согнув их под углом 90 градусов. Упритесь локтями в пол и старайтесь зафиксировать таз ладонями.
• Для выполнения асаны “поза лягушки” необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на полу. Затем медленно разводим колени в стороны насколько это возможно. В таком положении происходит эффективная проработка тазобедренных суставов.
• При выполнении позы кобры, лежа на животе, необходимо упереться ладонями в пол и максимально прогнуть спину.

Противопоказания

Фитнес-йога не рекомендуется при наличии следующих состояний:

• повышено артериальное давление;
• имеются проблемы с сердечно-сосудистой или пищеварительной системами (ишемическая болезнь, гастрит или панкреатит);
• диагностированы воспалительные заболевания органов малого таза;
• выявлены злокачественные опухоли.

Также стоит учитывать, что данные упражнения нецелесообразны на заключительных этапах вынашивания ребенка и в период восстановления после родов, занимающий около трех месяцев.

Занятия йогой – прекрасный способ укрепить тело и избавиться от лишнего веса. Для освоения базовых элементов восточной практики не требуется глубокое погружение в медитативные техники. Фитнес-йога станет оптимальным вариантом для начинающих, предпочитающих умеренный темп тренировок без излишней нагрузки.