Уже через два месяца вы сможете добиться заметных улучшений во внешнем виде тела. Для этого потребуется всего лишь немного: устойчивая поверхность для занятий и 15–30 минут свободного времени ежедневно.
Впереди всего несколько недель до начала пляжного сезона, и сейчас идеальное время для подготовки тела. Распространено убеждение, что двух месяцев недостаточно для заметных изменений фигуры. Это не так! При грамотном начале и последовательном, умеренном движении к желаемому результату, вы вскоре услышите похвалы. Что потребуется для этого? Небольшая площадь для занятий и всего 15-30 минут свободного времени ежедневно.
Домашние тренировки часто воспринимаются как временное решение, когда нет возможности посещать фитнес-клуб из-за финансовых или временных ограничений. Однако это ошибочный взгляд! Главное – не место проведения занятий, а качество тренировок. Сегодня мы обсудим, как всего за два месяца улучшить свою физическую форму, оставаясь дома.
123RF/Anna Bizoń
Главный секрет успеха в тренировках
Несмотря на отсутствие доступа к обширным ресурсам, находящимся вне дома экзотических тренажеров (разумеется, если вы не живете в коттедже с собственным тренажерным залом), это не скажется на результативности ваших тренировок. Напротив, уменьшение количества упражнений может повысить их эффективность. Это утверждение, которое может показаться противоречивым, требует некоторых разъяснений.
С чего начать? Подумайте над одним, казалось бы, простым вопросом: что является ключевым в тренировочном процессе?
Некоторые утверждают, что ключевым моментом на тренировке является ощущение работы мышцы. Допустим, это правда. Предлагаем провести небольшой эксперимент: согните руку в локтевом суставе и максимально напрягите бицепс. Что, почувствовали мышцу? Можно ли после этого завершить тренировку? По-моему, нет. Следовательно, ощущений недостаточно.
Многие полагают, что мышечная боль на следующий день – показатель результативной тренировки. Однако если тренировки проводятся крайне редко, то и мышцы могут испытывать болезненные ощущения. Таким образом, боль не всегда указывает на эффективность занятий.
И вот мы переходим к ключевому моменту. Необходимо усвоить основной принцип результативного фитнеса: для изменения фигуры необходимо увеличивать интенсивность тренировок!
Как увеличивать нагрузку
Если нет возможности использовать отягощения при занятиях дома, это не должно стать препятствием. Вы можете добиваться прогресса, увеличивая число повторений в каждом подходе, повышая общее количество подходов или уменьшая время отдыха между ними. Все эти методы эффективны – выбирайте наиболее подходящий!
Выбор упражнений
Не секрет, что форма ягодиц является важной частью женской внешности. Подтянутый живот, безусловно, тоже привлекателен, но прежде всего накачанная попа! И сложно найти более эффективное упражнение для достижения этой цели, чем обычные приседания. Помимо ягодиц, приседания также укрепляют бедра, поясницу и мышцы пресса.
1 Уровень
Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях, чтобы бедра не провисали. Затем опуститесь вниз, словно садитесь на стул или диван. Вернувшись в начальную позицию, повторите упражнение необходимое количество раз.
2 Уровень
123RF/Иван Река
Для выполнения упражнения необходимо опуститься до уровня параллельной поверхности, задержаться в нижней точке на одну секунду, а затем вернуться в исходное положение. Повторяйте упражнение необходимое количество раз.
3 Уровень
Усложненный вид приседаний. Исходная позиция остается неизменной: колени должны быть слегка согнуты, чтобы избежать перенапряжения в области бедер. В нижней точке важно отметить, что поясница слегка прогибается, а ягодицы почти касаются икр. Как правило, при занятиях со штангой или гантелями я не рекомендую прогибать поясницу, но при использовании собственного веса это допустимо. В самой нижней точке задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
123RF/hootie2710
Определите, какой вариант приседаний позволит вам выполнить пять подходов с 15 повторений в каждом, соблюдая достаточный отдых. Интервал между подходами должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать заданное количество повторений во всех подходах. Как правило, время отдыха варьируется от одной до трех минут.
Три уровня планки
Приступаем к целенаправленной тренировке мышц пресса. В этом нам поможет эффективное упражнение – планка. Также предлагаю вашему вниманию три уровня сложности.
1 Уровень
Этот вид планки является наиболее базовым. Важно держать спину прямой, а локти располагать на одном уровне с плечами. Дыхание должно быть ровным и спокойным, без задержек.
123RF/Oleksandr Sokolov
2 Уровень
Этот вариант планки отличается повышенной сложностью и визуально схож с исходной позиции для отжиманий, выполняемых на полу. Важно следить за тем, чтобы руки располагались перпендикулярно поверхности пола. Дыхание должно быть ровным, без задержек.
123RF/Aleksandr Davydov
3 уровень
Этот вид планки – самый требовательный. Исходная позиция идентична предыдущей. Далее вы одновременно поднимаете правую руку и левую ногу, как показано на иллюстрации, и удерживаете это положение необходимое количество времени. После чего, не делая перерыва, повторяете упражнение для правой руки и левой ноги. Один такой цикл считается подходом.
Не нужно делать сразу все виды планок! Определите упражнение, которое вы сможете выполнять в пяти последовательных подходах, используя вес, позволяющий удерживать нагрузку не менее 20 секунд в каждом подходе. Интервал отдыха между подходами должен составлять от 1 до 3 минут. Когда вы сможете выполнить пять подходов по 2 минуты каждый, переходите к более сложному уровню.
Как часто тренироваться
Выполнение данного комплекса упражнений, состоящего из 5 подходов приседаний и 5 подходов планки, рекомендуется проводить от 2 до 6 раз в неделю. Более частые тренировки способствуют более быстрому достижению результата, при условии достаточного времени для восстановления организма.
Дополнительные советы
Уделяйте сну приоритетное внимание. Рекомендуется спать не менее семи часов. Сон является одним из наиболее действенных способов снижения веса и коррекции фигуры.
Помимо режима сна, важно уделить внимание и питанию. Избегайте голодовок! Необходимо обеспечить сбалансированный рацион. Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 100 граммов красного мяса (говядины или телятины) или рыбы, а также как минимум 300 граммов свежих овощей и фруктов.
Поддерживайте позитивный настрой и будьте уверены в своих силах, ведь у вас все получится. Я верю в вас!
